Zdrowe żywienie

10 sposobów na to, by zwiększyć ilość żelaza w diecie

Na początku roku robiłam kontrolne badania krwi u mojej dwulatki, bo miałam pewne obawy co do tego, czy nie brakuje jej żelaza. Wyniki potwierdziły niski poziom ferrytyny oraz żelaza w krwi. Pediatra zalecił suplementację żelaza. Ja przy okazji starałam się oczywiście zadbać o to, by w jej diecie również pojawiło się więcej produktów bogatych w ten pierwiastek. Nie było to łatwe, bo córka wielu z nich nie lubi, a ja wówczas byłam w pierwszym trymestrze ciąży i praktycznie nie gotowałam z powodu mdłości. Teraz na szczęście czas nudności minął. Wróciła chęć do gotowania i eksperymentowania w kuchni. Jest to o tyle dobre, że ja też z kolejnym kontrolnym badaniem krwi zauważam minimalne obniżenie wskaźników hematokrytowych.

W takim momencie warto zacząć od przypomnienia sobie, po które produkty warto sięgnąć. Na moim blogu jest już wpis o tym, jakie jest 25 NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA. Można w nim znaleźć listę do wydrukowania porcji produktów, z których każde zawiera 2mg. Podczas jej tworzenia zauważyłam jak trudno może być dostarczyć odpowiednią ilość takich produktów maluchowi, który zjada przecież tylko kilka łyżeczek jedzenia podczas posiłku i trudno może mu być zjeść jednorazowo 1/3 szklanki fasoli czy 8 sztuk suszonych moreli.

Stąd gdy pojawia się u nas czy u dziecka anemia, warto działać na wielu frontach, by dostarczyć w swoim menu jak najwięcej żelaza. Można pomyśleć w tym przypadku czy to nie przesada i czy nie zabraknie wtedy nam innych składników odżywczych. Większość produktów bogatych w żelazo jest na szczęście bardzo wartościowa i jedząc więcej nasion czy strączków, dostarczymy też sobie białko, zdrowe tłuszcze czy wapń. Taka zmiana diety będzie z pewnością korzystna, chociaż jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z wegetarianizmem nie przesadzajmy z ilością fasoli, bo organizm musi się dopiero do niej przyzwyczaić.

  1. Pamiętaj o źródle witaminy C – przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi około 5%. Dodanie do posiłku świeżych owoców czy warzyw bogatych w witaminę C może nawet sześciokrotnie zwiększyć tą absorpcję. Do placków czy owsianki dodaj na talerz świeże owoce, a do kanapek czy obiadu pamiętaj o surówce czy warzywach typu papryka lub pomidor. W przypadku moich dzieci fajnie się sprawdza kiwi, bo w mandarynkach są często pestki, które zniechęcają ich do jedzenia.
  2. Nie łącz produktów bogatych w żelazo z tymi bogatymi w wapń – przede wszystkim należy uważać na nabiał. Skupienie się na produktach mlecznych, gdy przestaje się jeść mięso, to jeden z podstawowych błędów początkujących wegetarian. Wapń konkuruje z żelazem, więc łatwo w ten sposób nabawić się anemii. Ja rzadko jadam produkty mleczne, a wprowadzając je do diety dzieci wprowadzałam je raczej jako osobny posiłek np. jogurt czy mleko na drugie śniadanie, a nie dodatek do placków.
  3. Ugotuj od razu cały garnek fasoli czy ciecierzycy – już wielokrotnie wspominałam, że taka metoda sprawdza się u mnie najlepiej. Najbogatszym roślinnym źródłem żelaza są rośliny strączkowe i żeby je jeść, musimy po prostu mieć je pod ręką. Wiele osób zniechęca konieczność całonocnego moczenia fasoli i gotowania jej potem przez 2 godziny. Jeśli już to robię, to wrzucam od razu do garnka całą 400 gramową paczkę, dzięki czemu mam mobilizację, by przez kilka najbliższych dni wymyślić jak najwięcej pomysłów, by ją zużyć. Resztki mrożę w woreczkach strunowych (zwykle odmierzam porcję za pomocą szklanki – 1,5 szklanki ugotowanej fasoli to odpowiednik puszki fasoli).
  4. Nie bój się eksperymentów z roślinami strączkowymi – w moim domu rodzinnym jadło się tylko fasolkę po bretońsku i grochówkę. Im dłużej jestem wegetarianką, tym mniej zdumiewa mnie różnorodność dań, do których można dołożyć fasolę czy ciecierzycę. Są to nie tylko zupy, pasty, curry czy pasztety, ale też koktajle, brownie, ciastka, bajaderki czy gofry. Rośliny strączkowe po przepłukaniu nadają się też do słodkich potraw, wzbogacając je w żelazo i białko, dzięki czemu wypieki są słodsze i sycą na dłużej.
  5. Zamień mąkę pszenną na pełnoziarnistą – biała mąka pszenna, która jest najbardziej popularna w naszych domach jest też najbardziej uboga odżywczo, bo została oczyszczona z cennych w składniki odżywcze łusek. Możemy praktycznie w każdym przepisie z jej udziałem część białej mąki można zastąpić razową, bez szkody na smaku. Są też przepisy, w których ta zamiana może być stuprocentowa typu brownie, ciasto marchewkowe czy dyniowe. W piekarni wybierajmy z kolei pieczywo pełnoziarniste zamiast białych bułeczek czy bagietek.
  6. Używaj pełnych kasz oraz płatków – czasem ta zamiana jest praktycznie niezauważalna, bo płatki górskie wystarczy tylko chwilę dłużej gotować niż płatki owsiane błyskawiczne. W przypadku ryżu naturalnego często stosuję technikę przemieszania go pół na pół z ryżem basmati (który jest długoziarnisty czyli jest też bardziej wartościowy od najtańszego krótkiego białego ryżu), dzięki czemu zmiana jest mniej wyczuwalna.
  7. Do owsianki, koktajlu czy placków dodawaj zmielone nasiona – niepozorne nasiona takie jak słonecznik, dynia, sezam, len, chia czy konopie są w rzeczywistości bogatym źródłem żelaza. Wystarczą 2-3 łyżki by dostarczyć 2 mg żelaza. Ja bardzo lubię dodatek siemienia lnianego, bo jest neutralny w smaku, ma zdrowe tłuszcze, a dodatkowo zagęszcza danie, do którego je dodamy.
  8. Polub się z tofu – 100g tofu ma aż 5,4g żelaza i bardzo łatwo zjeść naraz taką ilość. Ja przygotowując dla siebie pastę z tofu czy makaron wrzucam właśnie taką ilość dla jednej osoby. Naturalne tofu jest mdłe i neutralne w smaku, natomiast łatwo przyjmuje smaki przypraw. Jeśli chcemy je usmażyć, należy wcześniej je zamarynować z przyprawami i sosem sojowym. Wiele osób preferuje z tego względu tofu wędzone, które bez przygotowania można dodać na kanapkę, do sałatki czy podsmażyć do żurku. Naturalny smak tofu ma też taką zaletę, że można go użyć na słodko. Ja polecam moje ulubione budyniowe placki z tofu oraz budyń jaglany z tofu.
  9.  Zaopatrz się w popping z amarantusa – zwłaszcza jeśli mamy dzieci, to może to być atrakcyjna forma wzbogacenia diety w żelazo. Sam amarantus ma bardzo specyficzny smak, który zupełnie znika po jego uprażeniu. Można kupić już gotowy popping czyli amarantus ekspandowany w sklepie lub przez internet. Jedna szklanka zawiera 30g poppingu z amarantusa, a porcja ta będzie mieć 2mg żelaza. Można dodawać je do owsianki, babeczek, posypywać nim kaszę lub zrobić ciasteczka czyli amarantuski. Ja korzystałam między innymi z przepisu od BLWmama.
  10. Do ciasta na naleśniki czy panierki dodawaj mąkę z ciecierzycy – nawet największe niejadki uwielbiają naleśniki. Jeśli nie masz pod ręką puszki czy ugotowanych strączków, taka mąka jest wygodną i szybką formą wzbogacenia o żelazo potraw. Przede wszystkim lubią ją weganie, bo ma trochę podobne właściwości do jajek. Ja używam jej do panierowania kotletów. Wystarczy 2 łyżki mąki rozmieszać z niewielką ilością wody, a potem dodać do tego przyprawy. A najprostszy przepis na naleśniki z mąki z ciecierzycy jest taki.

Mam nadzieję, że mój wpis okaże się przydatny i inspirujący dla osób, które zmagają się z anemią lub po prostu chcą zwiększyć ilość żelaza w swojej diecie, gdy nie jedzą mięsa.

Na koniec przypominam kilka moich ulubionych przepisów z bloga z dodatkiem roślin strączkowych.

NA SŁODKO

Muffiny z czerwoną fasolą

Muffiny z ciecierzycy

Pomarańczowo-orzechowe ciastka z białej fasoli

Gofry z czerwoną fasolą

Jagodowy koktajl z fasolą

NA OSTRO

Pasta z bobu i suszonych pomidorów

Łatwe kotlety z czerwonej fasoli i komosy ryżowej

Pasta z wędzonego tofu a la rybna

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back To Top