Zdrowe żywienie

11 porad jak ograniczyć pszenicę w diecie

Nawet super zdrowe pokarmy w nadmiarze mogą nam szkodzić, a co dopiero mówić o tych mniej zdrowych. Częste spożywanie dandego pokarmu może wywołać na niego nadwrażliwość. Co ciekawe jednym z objawów nietolerancji pokarmowej jest chęć jedzenia uczulającego pokarmu. Do najczęstszych alergenów zalicza się nabiał, jajka, soję, kukurydzę, orzeszki ziemne, orzechy, cytrusy i ziarna zawierające gluten, zwłaszcza pszenica.

Pszenica, którą spożywamy dzisiaj znacznie różni się od tej, którą spożywali nasi pradziadkowie. Żeby pszenica dawała większy plon, przeprowadzono na niej mnóstwo manipulacji i zmian genetycznych. Zmodyfikowana pszenica zaburza nas metabolizm, a nawet gospodarkę hormonalną, więc może powodować cukrzycę typu 2, choroby serca, choroby autoimmunologiczne czy nawet raka. Spożycie pszenicy (ze względu na zawartą w niej amylopektynę) podnosi cukier w naszym organizmie szybciej niż sam cukier. Zawiera też gliadynę, która działa jak narkotyk, przez co jesteśmy ciągle głodni i dosłownie uzależnieni od pszennych produktów.

Większość osób nie wyobraża sobie śniadania bez pszennego chleba (a najlepiej świeżych bułeczek prosto ze sklepu) i nie wyobraża sobie, że można zjeść ciasto zrobione z innej niż "normalnej" mąki. Produkty z innej mąki niż pszenna rzeczywiście smakują inaczej (najbardziej podobny efekt daje użycie mąki orkiszowej, choć produkty z jej dodatkiem są ciemniejsze), ale można szybko się do nich przyzwyczaić. Tymczasem odstawienie pszenicy może przynieść nam więcej korzyści niż krótka chwila przyjemności, którą odczuwamy po zjedzeniu świeżej bułeczki. Dieta bez pszenicy obniża poziom cukru we krwi, odchudza, leczy choroby tarczycy, skóry, stawów, a nawet poprawia wygląd skóry (łojotok, łuszczyca, trądzik czy łupież to dolegliwości, które mogą być wywołane przez pszenicę). Dużo jak na eliminację jednego składnika z naszej diety.

Jeśli dieta bezglutenowa wydaje się dla nas za trudna, można spróbować wyeliminować samą pszenicę na 60 dni i sprawdzić, czy przykre dolegliwości ustępują. Nawet jeśli okaże się, że pszenica nam nie szkodzi, to warto ograniczyć jej stosowanie w swojej diecie. Tak jak wspominałam nadużywany pokarm często uczula, a pszenica jest dziś naprawdę wszechobecna. Praktycznie nie ma dnia, byśmy nieświadomie jej nie spożywali, a często występuje w każdym posiłku (rano płatki z dodatkiem pszenicy do mleka, pszenne bułeczki na II śniadanie, zupa z makaronem na obiad, ciasto na deser, a na kolację często znów jemy pieczywo). Mnie zdarza się czasem zjeść coś z pszenicą (np. w restauracji), ale piekę bezglutenowe ciasta i ciastka, chleb (czasem wymiennie z żytnim czy orkiszowym), kupuję bezglutenowe przyprawy i unikam gotowych produktów. Jeśli można zrobić lub kupić coś bez pszenicy, to warto spróbować.

Pszenicę zawiera pieczywo, tradycyjne rodzaje mąk, otręby pszenne, kasza manna, bułka tarta, makarony, gotowe ciasta, kluski, pierogi, pokarmy dla dzieci.

Można ją też znaleźć w produktach mlecznych (np. ser topiony), produktach mięsnych, płatkach zbożowych, przyprawie do piernika czy zup, gotowych zupach czy sosach, proszku do pieczenia, słodyczach (np. lody, batony), a nawet w napojach (typu kakao instant czy piwo).

Jak widać pszenica może być ukryta w najbardziej niepozornych potrawach, dlatego najlepiej stosować się do tych rad:

  1. Czytać dokładnie etykiety na produktach. Jeśli masz wybór, wybieraj produkty bez mąki pszennej. Przykładowo przyprawa do piernika wcale nie musi zawierać mąki i niektórzy producenci jej nie dodają. Wystarczy w sklepie przejrzeć składy kilku marek i wybrać odpowiedni.
  2. Nie zawsze to jest takie proste. W małych sklepach trudno kupić bezglutenowe odpowiedniki niektórych produktów, więc odwiedzajmy czasem większy sklep, sklep ze zdrową żywnością lub zaopatrujmy się przez internet. Ja kupuję w ten sposób proszek do pieczenia (teraz używam tylko bezglutenowego) czy kostki rosołowe z dobrym składem (w tym przypadku trzeba uważać nie tylko na pszenicę, ale też na olej palmowy). Jeśli lubimy piwo, poszukajmy opcji bezglutenowej (widziałam kiedyś w Biedronce na promocji).
  3. Unikajmy gotowych produktów. Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera pszenicę. Można samemu zrobić bardzo dobrą pizzę, tortille, pierogi, ciastka, zupy czy sosy.
  4. Pieczmy sami chleb. Najtrudniej jest zacząć, ale gdy spróbujemy pierwszej kromki samodzielnie upieczonego, to będziemy mieć od razu ochotę upiec następny. Najlepiej zacząć od chleba orkiszowego (w przepisie podmieniamy po prostu mąkę pszenną na orkiszową), a potem można spróbować upiec żytni chleb na zakwasie czy bezglutenowy (strukturą i smakiem odbiega od pszennego, ale gdy zacznie się jeść więcej produktów bezglutenowych to z czasem smak się zmieni).
  5. Do pieczenia chleba, zrobienia pizzy czy pierogów, możemy użyć mąki orkiszowej (orkisz to stara odmiana pszenicy, która nie jest podatna na modyfikację), ale uważajmy na mąkę żytnią. To zupełnie inny typ mąki i nie wystarczy podmienić w przepisie mąki pszennej na żytnią. Wyjdzie nam zakalec, bo te mąki potrzebują innej ilości wody. Nie nadaje się do wszystkich dań, choć można spróbować zrobić z niej placuszki czy naleśniki. Wychodzi z niej jednak przepyszny chleb (koniecznie na zakwasie).
  6. Jedzmy częściej kasze, płatki i ryż. Nawet mój mąż powoli odzwyczaja się się od myślenia, że gdy nie ma chleba, nie ma co jeść 😉 Czasem trzeba zmienić swoje myślenie i otworzyć się na nowe smaki. Zamiast kanapek możemy zjeść rano kaszę jaglaną lub owsiankę (można je też zabrać do pracy w słoiku) z owocami, pomidorowa czy ogórkowa świetnie smakuje z ryżem, a kaszę możemy jeść z bigosem, gulaszem, burgerami czy leczo.  W przepisach, gdzie używaliśmy kaszy kuskus wypróbujmy komosę ryżową lub kaszę jaglaną, a podobne właściwości do grysiku ma kasza kukurydziana.
  7. Zaprzyjaźnijmy się z mąkami bezglutenowymi. Najlepiej zacząć od ciasta. W większości przepisów zmiana jest niewyczuwalna w smaku czy w strukturze np. w cieście bananowym. Zanim nabierzemy wprawy w ich używaniu i mieszaniu (nie ma jednej mąki bezglutenowej, która zastąpi pszenną, zazwyczaj trzeba użyć co najmniej dwóch rodzajów mąki, a czasem kilku), korzystajmy z przepisów dla osób na diecie bezglutenowej. W księgarniach można już kupić specjalistyczne książki, a w internecie można znaleźć pełno blogów. Polecam zwłaszcza blog Weroniki Madejskiej natchniona.pl
  8. Zacznij od zakupu najprostszych mąk bezglutenowych jak ryżowa, gryczana czy ziemniaczana, a dopiero z czasem próbujmy tych mniej popularnych (jak mąka z tapioki, sorgo, kasztanowa, kokosowa czy z amarantusa). Jeśli przerażają Cię długie listy składników, możesz się pokusić o zrobienie uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych, z której możesz przyrządzić chleb, naleśniki czy nawet ciasto drożdżowe. Ja korzystam czasem z tego przepisu. Uważaj jednak na gotowe mieszanki ze sklepu, bo guma ksantanowa wydaje się drobnostką przy dodatkach, które zawierają. Często zawierają skrobię pszenną bezglutenową, której nie mogą używać osoby uczulone na pszenicę.
  9. Sięgnijmy po inne makarony. Jeśli jadaliśmy wcześniej makaron razowy, to nie zrazi nas ciemny kolor makaronu orkiszowego, gryczanego czy żytniego. Jaśniejszy jest powszechnie dostępny teraz makaron kukurydziany (można go kupić nawet w dyskontach, mnie najbardziej smakują świderki). W smaku czy konsystencji różnią się od normalnego makaronu, ale z dobrym sosem czy pyszną zupą dają radę. Jak ktoś jest fanem makaronu (jak moja córka), to tak naprawdę zje każdy makaron, nawet sam.
  10. Jeśli używasz sosu sojowego, kupuj sos tamari. Trzeba zapłacić za niego trochę więcej, ale płaci się nie tylko za brak mąki pszennej, ale też za jakość. Te z mąką pszenną to często najtańsze sosy. Ten, który mam akurat w lodówce ma w składzie tylko wodę, soję, sól i alkohol.
  11. Eksperymentuj. Początkowo Tobie czy Twojej rodzinie mogą nie smakować gryczane gofry, kukurydziany makaron czy bezglutenowa pizza. Próbuj różnych mąk i przepisów, aż w końcu trafisz na taki, który podbije Wasze serca i żołądki. Podsuń wtedy to ciasto znajomym, nie mówiąc, że jest zrobione z innej mąki niż pszenna i gdy im zasmakuje, zdradź z czego zostało upieczone. Napawaj się ich zdziwioną miną i uwagami typu "Tam nie ma pszennej mąki? To niemożliwe? Smakuje i wygląda jak normalne ciasto".  To największy komplement, jaki możesz usłyszeć 🙂

Related Post

Leave a Reply