Czym zastąpić nabiał w diecie?

Coraz więcej osób z konieczności lub z przekonania nie pije mleka. Ja sama stopniowo ograniczałam jego użycie w swojej diecie, a ostatnio w ogóle nie używam nabiału i zupełnie za nim nie tęsknię. Mój mąż lubi sery i dzieci jedzą niewielkie ilości nabiału, ale większość przygotowywanych w naszym domu potraw jest wegańskich lub owo-wegetariańskich. Bez problemu przychodzi mi przygotowywanie tego typu potraw, choć wiem, że dla wielu osób ciężkim doświadczeniem jest informacja, że same lub ich dzieci muszą unikać nabiału ze względu na alergię czy inne problemy zdrowotne. Zwyczajnie nie wiedzą jak ten temat ugryźć. Postanowiłam przygotować zatem ściągę, jak można zastąpić mleko i nabiał w różnych przepisach.

Produkty, którymi można zastąpić nabiał

Mleko – samo mleko można zastąpić szeroką gamą mlek roślinnych. Można je kupić gotowe lub zmiksować samemu. Gotowe mleka w kartonach mogą zawierać cukier, więc warto czytać etykiety. Ich koszt waha się od 5 do 12zł za litr mleka. Taniej wyjdzie zrobienie mleka samemu, zwłaszcza, że można wykorzystać użyte do produkcji mleka wiórki kokosowe czy orzechy. Sklepowe mleko migdałowe kosztuje 12zł. Migdały w większych opakowaniach kosztować mogą nawet 5zł za 100g, a z migdałowej pulpy po zrobieniu mleka można zrobić np. ciastka czy owsiankę.

Mleko można zmiksować praktycznie ze wszystkiego. Pyszne i bardzo odżywcze są mleka z nasion i orzechów. Można wykorzystać w tym celu migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce, słonecznik czy sezam (o tym jak zrobić takie mleko pisałam tutaj). Smaczne mleko można też przyrządzić z płatków owsianych, komosy ryżowej, kaszy jaglanej czy ryżu. Osobna kategoria to mleko sojowe (jeśli się je soję) i mleko kokosowe. To ostatnie można je przyrządzić domowym sposobem (tutaj znajdziesz przepis) lub kupić w sklepie. Czasem można nabyć wersję w kartonie, choć dominują mleka kokosowe w puszce, które są tłustsze, gęstsze i mają inne zastosowanie.

Ser – w sklepach ze zdrową żywnością są dostępne wegańskie sery żółte. Można też zrobić samemu ser z nerkowców, batata czy ziemniaka, ale w ich przypadku nie osiągnie się takiej samej struktury co oryginał. Ja akurat nie byłam nigdy fanką sera żółtego i bardzo mi smakują domowe sery, gdzie smak osiąga się za pomocą wędzonej papryki i płatków drożdżowych. W większych sklepach spożywczych jest dostępne tofu w kilku wersjach smakowych i je najczęściej wykorzystuje się jako zamiennik sera. Wędzone tofu można dodać do zapiekanek ziemniaczanych, sałatki czy past kanapkowych. Naturalne tofu ma neutralny smak i samo w sobie nie smakuje dobrze. Jego plusem jest jednak to, że można go użyć w słodkich pastach, koktajlach czy wypiekach a la sernik. Jeśli planujemy użyć go do obiadu, lepiej go wcześniej zamarynować, przede wszystkim z dodatkiem sosu sojowego. Można też czasem nabyć tofu fetę lub tofu ziołowe, kt

Twarożek – smaczne roślinne twarożki kanapkowe można przyrządzić na bazie nerkowców, migdałów czy słonecznika. Konieczne jest zakwaszenie serka za pomocą soku z cytryny lub wody z ogórków. W przypadku słonych serków używa się płatków drożdżowych, które nadają im serowy smak.

Śmietana – większość zup obywa się znakomicie bez śmietany, a wręcz są dużo smaczniejsze. Czasem jednak dodaje się do wegańskich zup mleka roślinnego (bez cukru), by były delikatniejsze lub mleka kokosowego. Świetnie smakuje z dodatkiem mleka kokosowego krem pomidorowy. Można też dodać do zupy zmielone orzechy nerkowca, które zagęszczą zupę i dodadzą mnóstwo składników odżywczych.

Jogurt, kefir, maślanka – w ekologicznych sklepach i delikatesach są dostępne jogurty sojowe (cena ok. 4zł za mały kubeczek). Jogurt taki można też zrobić samemu, używając w tym celu zakwasków do produkcji jogurtów (można je kupić przez internet) lub zakwaszając mleko sojowe kupionym jogurtem (musi zawierać żywe kultury bakterii, czyli nie może to być deser sojowy), analogicznie do robienia domowego jogurtu krowiego. Do musli można użyć też jogurtu na bazie nerkowców podobnego do wspomnianego już twarożka, takiego jak ten. Jeśli potrzebujemy jogurtu czy maślanki do pancakes czy ciasta, można też do szklanki mleka sojowego (inne rodzaje są mniej tłuste) dodać łyżeczkę octu jabłkowego i odstawić na 5 minut. Mleko się zetnie i będzie przypominać maślankę.

Masło – na kanapce można zastosować zamiast niego różne pasty czy musztardę. Niektórzy smarują chleb olejem kokosowym, ale nie próbowałam. Próbowałam za to kilku wegańskich masełek z kaszy jaglanej czy oleju kokosowego. Smarowałam nimi pieczywo lub użyłam je do ciasta kruchego. To ciekawe opcje, ale pewnie bliższe oryginałowi będzie sklepowa wegańska margaryna. Są dostępne opcje do smarowania i pieczenia. W ciastach używam zwykle oleju, najczęściej kokosowego. Najłatwiej masy z dodatkiem masła zastąpić kremem budyniowym czy bitą śmietaną.

Bita śmietana – w sumie to nie osobny produkt, ale wspomnę, że najlepszym odpowiednikiem jest ubite mleko kokosowe. Musi być uprzednio schłodzone w lodówce przynajmniej przez dobę i ma zawierać co najmniej 68% tłuszczu. Mleka kokosowe w puszce mają często mnóstwo chemicznych dodatków (łatwo ją rozpoznać po oznaczeniach zaczynających się od E), stąd zawsze czytajmy skład takiego mleka i szukajmy jak najbardziej naturalnego. Warto też zapoznać się z aquafabą czyli wodą z puszki z cieciorką. Można ją ubić na pianę. Znalazłam kilka ciekawych pomysłów na zastosowanie – do lodów, tarty, kremu czekoladowego czy do majonezu.

Pomysły na modyfikację przepisów zawierających nabiał

I jeszcze ten sam temat od innej strony czyli pomysły jak zrobić niektóre tradycyjne dania bez nabiału. Wrzucam luźne hasła. Jeśli coś was zainteresuje, poszperajcie w necie, w poszukiwaniu konkretnych receptur.

• musli, płatki, granola – można je podać z mlekiem roślinnym (szczególnie pyszne będzie z gotowym ryżowym czy domowym mlekiem z orzechów włoskich), jogurtem sojowym lub rozcieńczonym mleczkiem kokosowym
• naleśniki – zamiast mleka można dać wodę lub mleko roślinne
• pancakes – można zastosować mleko roślinne lub mleko sojowe wymieszane z octem jabłkowym, które zastąpi w przepisie jogurt czy maślankę
• budyń – można go zrobić na mleku roślinnym tak jak w tym przepisie dla niemowląt
• kakao czy gorąca czekolada – można je zrobić na bazie mleka roślinnego, bardzo smacznie wychodzi z mlekiem kokosowym, z którego dodatkowo można zrobić bitą śmietanę na wierzch
• pasty kanapkowe – można je przyrządzić na bazie nerkowców, migdałów czy tofu, najprostsza pasta to zmiksowane tofu wędzone z suszonymi pomidorami
• sernik – pyszne wegańskie serniki można przyrządzić na bazie tofu, nerkowców (np. taki z suszonym mango) lub kaszy jaglanej (np. z wiśniami)

• lody – najlepsze są sorbety na bazie bananów, ale można je też przyrządzić na bazie aquafaby, mleka kokosowego czy nerkowców
• zupy – nie trzeba ich zabielać, ale jeśli musimy użyjmy neutralnego mleka roślinnego (bez cukru) lub mleka kokosowego (pysznie smakuje z nim zupa pomidorowa, z soczewicy czy barszcz czerwony)
• pizza – można spróbować domowego sera z nerkowców, ziemniaka czy batata, w sprzedaży są też wegańskie sery, można też zrobić pizzę bez sera, wystarczy posmarować ją pesto lub sosem pomidorowym i obsypać dodatkami ew. wędzonym tofu
• lazania – na wierzch można dać sam sos pomidorowy
• tarta – można dodać nerkowce lub tofu
• sałatka grecka – zamiast fety można dać tofu wędzone, ziołowe lub tofu a la feta, można też samemu zamarynować tofu na podobieństwo serka feta
• pierogi ruskie – zamiast sera do farszu dodać można pokruszone tofu naturalne
• kluski leniwe – kluseczki tego typu można przyrządzić z tofu lub z kaszą jaglaną
• naleśniki z serem – można wypróbować słodki twarożek na bazie tofu lub nerkowców, ale będzie smakować inaczej niż oryginał

Patrząc na produkty, które najczęściej wymieniam, warto w sytuacji, gdy nie jemy mleka zaopatrzyć się w orzechy, bo można z nich zrobić zarówno mleko jak i ciasto cze serek, a do tego są świetnym źródłem wapnia. Tofu i produkty sojowe dobrze oddają smak czy konsystencję w wielu potrawach, ale często soja jest modyfikowana genetycznie. Dobrze jest kupować produkty sojowe ekologiczne lub traktować je po prostu jako urozmaicenie, a nie stały składnik diety. Nie ma co popadać w skrajność i zamiast mleka oraz krowiego nabiału jeść tylko soję. Żadna monodieta nie jest dobra. Najlepiej stosować wymiennie różne mleka roślinne, raz owsiane, innym razem migdałowe czy kokosowe, by mieć urozmaicenie i korzystać z dobrodziejstwa różnych zbóż, orzechów czy nasion.

Ale co w takim razie z wapniem?

To standardowe pytanie, które usłyszymy, gdy powiemy komuś, że nie pijemy mleka. Gotowe mleka roślinne są zwykle wzbogacane w wapń. Istnieje też dużo produktów naturalnie bogatych w wapń takich jak zielone liście, orzechy czy figi. Warto zwrócić uwagę na nasiona niełuskanego sezamu (do kupienia w sklepach z ekologiczną żywnością), maku czy chia, które można dodawać do pieczywa, ciastek, musli czy koktajli. Najlepiej nasiona wcześniej zmielić, by były łatwiej przyswajalne. Już 2 łyżki maku czy niełuskanego sezamu zawierają zbliżoną ilość wapnia co szklanka mleka.

Poniżej przedstawiam najlepsze wegańskie źródła wapnia. Podana ilość wapnia dotyczy 100g produktu.

A jeśli szukacie ciekawej alternatywy dla mlecznego kakao, które zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka, a nie ma ani grama cukru, to przyrządźcie sobie sezamowo-karobowe kakao.