Gdy kilkanaście lat temu zaczynałam swoją przygodę z wegetarianizmem, a potem przez kilka lat także z weganizmem, to muszę przyznać, że błądziłam długo we mgle. Nie byłam typową nastolatką, która porzuca mięso w ramach buntu i nic w jego miejsce nie wstawia. W naszym domu pojawiły się kotlety sojowe, tofu, migdały. To ode mnie moja mama poznawała kaszę pęczak, jaglankę czy masło orzechowe. Z perspektywy czasu wiem, że naszej diecie pozostawało wiele do żywienia, bo byłyśmy ograniczone choćby przez mieszkanie w małym mieście, gdzie na półce ze zdrową żywnością były tylko kotlety sojowe i mąka sojowa (swoją drogą drogą ciekawe jest to, że zniknęła ze sklepów i w jej miejsce święci triumfy w roślinnej kuchni mąka z ciecierzycy). Szybko zaczęłam szukać informacji o zdrowym odżywianiu na własną rękę sięgając do znalezionych w domu pozycji typu “Kuchnia i medycyna” Juliana Alendrowicza i Ireny Gumowskiej czy “Jesteś tym co jesz”Gilliam McKeith.
Dzisiaj dostęp do informacji jest dużo łatwiejszy. W internecie roi się od wegetariańskich przepisów. Niestety mnóstwo jest też informacji wprowadzających zamieszanie odnośnie potrzebnych na diecie wegetariańskiej składników odżywczych czy suplementów. Zamiast szukać wiedzy na forach internetowych lepiej jest zaufać dietetykowi, który specjalizuje się w diecie roślinnej. Taką osobą jest w Polsce Iwona Kibil, która w zeszłym roku wydała swoją pierwszą książkę “Wege dieta roślinna w praktyce” (a wkrótce będzie można kupić jej kolejną pozycję “Wege rodzina”).
W książce poza przykładowymi jadłospisami oraz przepisami możemy znaleźć kopalnię diety na temat diety wegańskiej, co ważne jest poparta ona odniesieniem do konkretnych badań, co zwiększa wiarygodność przekazanych informacji. Niektóre fragmenty są może przez to trudniejsze w odbiorze, ale mimo to nie jest to książka dedykowana tylko dla dietetyków. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie.
Podzielona jest na następujące rozdziały:
- Wstęp
- Makroskładniki a dieta wegańska
- Związki antyodżywcze w diecie roślinnej
- Bilansowanie diety roślinnej
- Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej
- Surowa dieta wegańska
- Diety roślinne w praktyce – przykładowy jadłospis
Jak widać ogół omówionych zagadnień jest bardzo duży. Można znaleźć tutaj tabele zawartości poszczególnych składników odżywczych wraz z informacją, jakie czynniki mogą osłabiać ich wchłanianie i czy można na to zaradzić (przykładowo dodanie przecieru pomidorowego może zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, a do dań ze szpinakiem warto dodać produkt bogaty w wapń, by zniwelować nadmiar kwasu szczawiowego).
W rozdziale o bilansowaniu diety zawarte są cenne wskazówki dla początkujących wegan. To o czym oni czasem zapominają to konieczność wprowadzenia nasion strączkowych, bo gotowe produkty mięsopodobne są mniej wartościowe. Także w restauracjach wegetariańskich warto wybrać danie, które będzie zawierać strączki, bo takie danie będzie nie tylko bardziej odżywcze, ale też nasyci nas na dłużej. W tym rozdziale zawarte są informacje dla poszczególnych grup wegan jak kobiety w ciąży, matki karmiące, małe dzieci, sportowcy czy osoby starsze.
Dla mnie najciekawszy był oczywiście rozdział dotyczący karmienia małych dzieci. Jako matka trójki małych dzieci na co dzień przeżywam dylematy dotyczące tego, czy nie będzie im czegoś brakować, skoro odmówiły dzisiaj zjedzenia owsianki czy fasola wylądowała zamiast w brzuszku na podłodze. Bilansowanie tej diety jest najtrudniejsze z tego względu, że to dziecko ostatecznie zdecyduje czy zje dany produkt. Z pewnym niepokojem czytam więc ile dziecko powinno zjeść dziennie fasoli, orzechów i brokułów, by dostarczyć sobie wymaganej ilości wapnia, stąd kupuję tylko mleka roślinne tylko wzbogacane w wapń, bo jest ono jednak dużo łatwiejsze do podania.
Przykładowo dziecko powinno dziennie spożyć tych kilka produktów bogatych w wapń, by spożyć łącznie 756mg wapnia:
- 240 ml napoju roślinnego bogatego w wapń
- szklanka brokułów
- pomarańcza
- 2 suszone figi
- łyżka tahini
- 2 łyżki migdałów
- 1/2 szklanki ciecierzycy
- 1250 ml wody bogatej w wapń
Ja zachęcam do sięgnięcia po tą książkę nie tylko wegan, ale także wegetarian oraz osoby chcące ograniczyć mięso w diecie. Rezygnacja z mięsa przyniesie korzyści korzyści dla naszego zdrowia, ale wtedy gdy mądrze je zastąpimy. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z tą dietą, to warto sięgnąć po tą pozycję, by dowiedzieć się na co zwrócić uwagę.
