Zdrowe żywienie

Jak przemycić więcej warzyw do diety dziecka

Matka musi być nie tylko specjalistą od karmienia, usypiania czy czytania bajek, ale też od specem od reklamy. Bo jak inaczej ma poradzić sobie z bombardującymi nasze dzieci reklamami słodyczy i kolorowych napojów. Przy kolorowych opakowaniach żywności „dla dzieci” zdrowe, prawdziwe jedzenia jak kasze, owoce i warzywa wydają się dziecku mało atrakcyjne. Przypominam, że w uaktualnionej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa i owoce znalazły się na jej podstawie (zaraz nad ruchem fizycznym), a co nie powinno być zaskoczeniem nie ma tam w ogóle czekolady, batonów czy ciastek, które nie powinny się znaleźć w zdrowym menu dorosłego, a co dopiero dziecka.

Warzywa mają mało kalorii, za to dużo błonnika, witamin, mikro i makroelementów. Są bardzo wartościowe, dlatego warto zadbać o to, by gościły jak najczęściej na talerzach naszych pociech. Zwykle nie ma problemu z namówieniem dzieci do zjedzenia słodkiego serka, naleśników, makaronu czy chleba, ale gorzej jest często z jarzynami (wyjątek stanowią oczywiście ziemniaki, które uwielbiają wszystkie dzieciaki). Najgorsze co można zrobić, to uznać, że dziecko nie lubi warzyw i przestać mu je podawać. Żeby polubić dany produkt lub danie, maluch musi czasem spróbować go kilkanaście razy (niektóre źródła mówią nawet o 30 podejściach). Nie warto się zniechęcać. Podtykajmy dziecku warzywa jak najczęściej, a jeśli to konieczne włączajmy je do jego diety podstępem. Na pewno się to opłaci, bo nasze dzieci będą dzięki temu zdrowsze.

JAK ZACZĄĆ?

  1. Już na etapie rozszerzania diety podsuwajmy dzieciom różne warzywa do spróbowania. Pomimo tego, że jeszcze dobrze nie gryzą, mogą już próbować nowych smaków. Nawet jeśli długo plują twardymi kawałkami rzodkiewki czy skórką pomidora, w końcu nadejdzie dzień, gdy będą się nimi zajadać.
  2. Od małego zaczynajmy przyzwyczajać dzieci do obecności warzyw na ich talerzu. Jeśli nie akceptują kanapki z pomidorem, to połóżmy pomidora obok chleba. Jeśli maluch jest nieufny co do sałatek, to dajmy im pokrojone warzywa, jeszcze zanim połączymy je z sosem.
  3. Pamiętajmy, że dzieciom gusta szybko się zmieniają. Raz faworytem jest marchewka, innym razem zielony groszek (jest świetny do nauki chwytu pęsetowego dla niemowląt). Ulubiony ogórek za tydzień może być ble, a nagle zainteresuje je zielona sałata, której wcześniej nie chciały jeść. Tak częste zmiany wymagają cierpliwości i elastyczności od strony rodzica.
  4. Podawajmy dzieciom warzywa w różnej formie, żeby sprawdzić ich preferencje. Dla maluchów marchewka jest za twarda do gryzienia, ale mogą polubić startą marchewkę lub pieczoną w piekarniku. Maluchom może być ciężko pogryźć liście szpinaku, ale zmiksowane w koktajlu nie sprawią im najmniejszych trudności.
  5. Staraj się wyrobić w sobie nawyk podawania częściej warzyw i owoców. To zawsze lepsza przekąska między posiłkami niż coś słodkiego. Nie wyrzucaj sobie jednak, gdy nie każdy dzień będzie pod tym względem idealny. Nawet jeśli jednego dnia nasz maluch zje więcej pieczywa czy słodyczy (np. podczas wizyty u teściów), a zabraknie w jego menu warzyw, następny dzień możecie zacząć od warzywno-owocowego smoothie.
  6. Zaopatrzmy się w książkę o warzywach i owocach. Gdy moja córka nie chce spróbować nawet zupy, wyciągam jedną z moich wegetariańskich książek kucharskich z masą zdjęć i szukamy warzyw, które są w danej zupie. Zwykle wtedy z ciekawością sięga po łyżkę.
  7. Pozwólmy starszym dzieciom pomagać w zakupach. Jeśli same wybiorą warzywa w warzywniaku jest większa szansa, że się na nie skuszą. Podobnie działa pomoc w gotowaniu. Jeśli nawet dziecko włącza tylko przycisk blendera, chętniej wypije przyrządzony z jego udziałem koktajl. Pomoc w zakupach i gotowaniu można wykorzystać do mówienia im o wykorzystanych produktach i zdrowym odżywianiu.
  8. Zmień własne nastawienie. Zamiast zapamiętanego z naszego dzieciństwa "Zjedz przynajmniej kotleta", powinniśmy zachęcać dziecko do tego, by chociaż spróbowało surówki. Tak naprawdę w dzisiejszych czasach jemy za dużo białka niż za mało. Łatwiej dorobić się niedoborów witamin niż białka.
  9. Staraj się wytworzyć dobrą atmosferę wobec jedzenia warzyw. Niech nie kojarzy się to dzieciom z przymusem i tym, że jest to zdrowe (źle się to im kojarzy). Pokażmy im, że warzywa można podać w różny sposób i że są one po prostu smaczne.
  10. Przede wszystkim sami dawajmy dzieciom przykład. Dzieci nie rzucą się na brokuły gotowane na parze, jeśli rodzic w tym czasie podjada frytki z keczupem. Niech wprowadzanie zdrowych nawyków dzieciom wiąże się też z wprowadzaniem tych nawyków w przypadku całej rodziny. Wszystkim wyjdzie to na zdrowie, a przy okazji poszerzy kulinarny repertuar.
POMYSŁY NA WARZYWNE DANIA
  • Warzywa na parze to jeden z moich ulubionych pomysłów na obiad, gdy nie mam dużo czasu. Zwłaszcza jeśli korzysta się z mrożonek, taki posiłek wymaga minimalnego nakładu pracy. Wystarczy wrzucić jarzyny do parowara czy specjalnego garnka i obiad robi się właściwie sam. Parować można najrozmaitsze warzywa - ziemniaki, marchewkę, fasolkę szparagową, szparagi, groszek zielony, brokuły, kalafiora, brukselkę, ale także selera czy czosnek (jest naprawdę pyszny). Jeśli chcemy do obiadu podać ziemniaki, zróbmy je na parze, dorzucając rozmaite jarzyny, najlepiej w różnych kolorach. Dzieci lubią mieć wybór. Dodatkowo niektórym może odpowiadać, że widzą dokładnie co jedzą (podobnie jest z nie miksowanymi zupami). Moje chętnie wybierają te warzywa, które im bardziej pasują. Jeśli obawiamy się, że dziecko tylko ziemniaki, spróbujmy podać najpierw inne warzywa, a potem dodajmy ziemniaki. Jest większa szansa, że spróbuje wtedy innych smaków. Podobnie można przygotować pieczone warzywa (polecam zwłaszcza frytki z batata).
  • Wiele dzieci, które dziobie w talerzu zupy, by nie natknąć się na nielubiany seler czy wyłowić ziemniaki, polubi zupy-krem. Można w nich przemycić mniej lubiane warzywa. Są gęstsze i lepiej się je mniejszym maluchom, które dopiero uczą się posługiwać łyżką. Tak naprawdę można zmiksować każdą zupę. Jeśli nasz maluch nie chce jeść zupy, możemy zaproponować jej zmiksowanie. Może taka forma bardziej go przekona. Pyszny jest krem z buraków (lub zmiksowany barszcz ukraiński), zielonego groszku, dyni czy cukinii. Fajnym dodatkiem takich zup są owoce, które dodają słodkości zupie. Może to być dodatek jabłek, gruszek czy śliwek suszonych. Dodatkową atrakcją może być posypanie zupy grzankami, gotowanym ryżem lub kaszą jaglaną, orzechami czy nawet pestkami granatu.

Zupa dyniowo-pomidorowa z ryżem

  • Na spacer lub jako przekąska podczas zabawy czy oglądania telewizji można przygotować do podgryzania pokrojone w słupki lub mniejsze kawałki warzywa - marchewkę, kalarepkę, ogórka, selera naciowego, a także pomidorki koktajlowe czy rzodkiewki. Jest spora szansa, że dziecko zaaferowane zabawą mimochodem zje podetknięte mu pod nos przysmaki. Przygotowanie samemu zdrowych przekąsek, gdy wychodzimy z domu, eliminuje potrzebę wyskoczenia przy okazji spaceru do sklepu, gdzie dzieci kuszą chipsy czy batoniki. Dla mniejszych dzieci atrakcją jest samo jedzenie w innym miejscu czy z kolorowego pojemniczka. Oczywiście dzieci muszą już dobrze radzić sobie z twardszymi kawałkami.
  • Smoothie to jeden z moich ulubionych sposobów na zwiększenie ilości warzyw zjadanych przez moje dzieci. Nawet gdy są chore czy ząbkują, nie zdarza im się odmawiać wypicia koktajlu. Do koktajlu można dodać awokado, marchewkę, dynię, cukinię, ogórka, seler naciowy, zielone liście (pietruszkę, szpinak, sałatę czy jarmuż), ale nawet kapustę czerwoną, zielony groszek czy brokuła. Najlepiej zacząć od warzyw o mało intensywnym smaku typu szpinak, cukinia czy awokado. Najłatwiej zamaskować smak jarzyn przez dodanie do koktajlu kakao, mango czy borówek.

Koktajl z awokado, bananem i cukinią

Jesienny koktajl z dynią i gruszką

Smoothie ze szpinakiem i brzoskwinią

Pomarańczowy koktajl z papają i marchewką

  • Podobnie jak w przypadku koktajli możemy dodać warzywa do przygotowywanego przez nas soku. Najlepiej użyć do jego zrobienia wyciskarki wolnoobrotowej. Do ulubionego owocowego soku naszego malucha można dorzucić przynajmniej marchewkę i nie wpłynie jej dodatek znacząco na kolor czy smak. Ja najbardziej lubię wyciskać soki z kilku składników i wtedy żaden ze smaków nie jest dominujący. Z warzyw dodaję do nich marchewkę, buraka, seler naciowy, kapustę białą lub czerwoną, a także zielone liście. Rzadziej ogórka, bo sama nie przepadam za jego smakiem w soku. Na osłodę dodaję jabłka, pomarańcze, gruszki czy ananasa. Nasze maluchy też mają własne upodobania, więc warto próbować z różnymi kombinacjami smakowymi. Mój syn na przykład długo nie przepadał za sokami z dodatkiem grejpfruta.
  • Awokado można jeść na ostro i na słodko. W tej drugiej wersji można je dodawać nie tylko do koktajli, ale także do owsianki czy śniadaniowej kaszy jaglanej. Jednym z moich odkryć jest czekoladowy krem z dodatkiem awokado. Jeśli namoczymy wcześniej daktyle lub użyjemy do niego miodu, możemy go zrobić dosłownie w trzy minuty, nawet między przewracaniem naleśników i mamy świetne smarowidło do nich. Można nim też smarować pieczywo, gofry, muffiny, a nawet przełożyć nim torta.

Czekoladowy budyń jaglany z wiśniami

Domowy czekoladowy krem do kanapek i naleśników

  • Jeśli jedzenie warzyw przez dziecko ogranicza się do zupy, pomidora na kanapkę i surówki do obiadu, to jest to niewystarczająca ilość. Nie da się w ten sposób podać mu pięciu porcji warzyw. Musimy poszerzyć własne horyzonty i wprowadzić mniej typowe, warzywne dania. Prawdziwą skarbnicą pomysłów są blogi wegetariańskie, a przede wszystkim wegańskie. Każdy wie, że można zrobić kanapkę z serem żółtym, ale można też zrobić do niej guacamole, pastę z batata czy zielonego groszku. Sos do makaronu nie musi być pomidorowy, wiele dzieci bardzo lubi makaron z pesto, którego podstawą są orzechy lub nasiona oraz zielone liście (mogą być praktycznie każde - natka pietruszki, marchewki, jarmuż, szpinak czy botwinka). W pizzy, wytrawnych muffinach lub tarcie można przemycić sporo warzyw. Marchewkę czy cukinię można dodać do ciasta na placki ziemniaczane. Gnocchi można zrobić na bazie lub z dodatkiem batatów. Słodkie ziemniaki, cukinia lub kalafior nadają się też na spód do pizzy. Ekstra warzywa można dodać też do modnych teraz burgerów. Świetnie w tej roli sprawdzą się kalafior, marchewka czy burak. Jeśli zapakujemy je do bułki z ulubionym sosem dziecka, to będzie zachwycone.

Burgery buraczano-fasolowe

  • Jest też wiele fantastycznych przepisów na słodkości z dodatkiem warzyw. Ciasto marchewkowe znają na pewno wszyscy. Tak naprawdę wszystkie warzywa korzeniowe mogą być dodatkiem ciast czy ciasteczek. Przede wszystkim brownie jest wyjątkowo wdzięcznym pod tym względem ciastem, bo czekoladę kochają wszystkie dzieci, a przy okazji mogą zjeść buraka, marchewkę czy batata. Wyjątkowo wdzięcznym warzywem, które świetnie spisuje się ostro jak i na słodko jest dynia. Można też spotkać się ze słodkościami z dodatkiem cukinii, awokado czy korzenia pietruszki.

Kakaowo-marchewkowe ciastka owsiane

Cukiniowo-kakaowe gofry z płatkami owsianymi

Tort dyniowy

Babeczki pietruszkowo-pomarańczowe (bez glutenu i cukru)

Related Post

Leave a Reply