Zdrowe żywienie

Jak stopniowo ograniczać cukier w diecie naszego dziecka

Pomimo tego, że nie uważam, by moja 1,5 - roczna córka miała jakikolwiek problem z uzależnieniem od cukru, z ciekawością sięgnęłam po książkę, o której ostatnio już wspominałam czyli "Cukier dzieci nie krzepi" dr Jacob Teitelbaum i dr Deborah Kennedy.  Szukałam jakieś naukowych argumentów, których mogłabym użyć w kolejnej dyskusji u dziadków, którzy nie mogą zrozumieć, dlaczego nasza córeczka nie jadła jeszcze czekolady i co złego widzę w daniu jej do picia soku z koncentratu. Poza opisem wpływu cukru na życie dzieci, o którym już pisałam tutaj, znalazłam w niej mnóstwo praktycznych informacji o tym jak stopniowo eliminować cukier z diety malucha, jakie ilości niezdrowych dodatków możemy zaakceptować czy jak czytać etykiety, by wytropić w jedzeniu dodany cukier.  Muszę przyznać, że nawet ja jako coraz bardziej świadoma konsumentka nie pomyślałam o tym, by porównywać w sklepie ilość cukru między poszczególnymi produktami. Jeśli natomiast dowiemy się jak niewielką ilość dziecko cukru może dziennie spożywać, może się okazać, że gra jest warta świeczki, jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrym samopoczuciu naszego dziecka. Przykładowo 9-latek może spożyć dziennie 5 łyżeczek cukru dodanego, zatem jeśli zje rano słodzone płatki śniadaniowe, drożdżówkę i popije wszystko herbatą słodzoną 2 łyżeczkami cukru już podczas śniadania może przekroczyć tą dawkę, a co dopiero mówić, gdy wypije potem jeszcze sok, napój energetyczny i zje podwieczorek czy inne słodkie przekąski. Przedstawiony w książce plan daje tez nadzieję mamom nastolatków, które też jest się jeszcze w stanie skłonić do zmiany zwyczajów żywieniowych, chociażby przez ustalenie z dzieckiem satysfakcjonującej go nagrody po skończeniu wszystkich etapów. Cieszy mnie fakt, że znam coraz więcej matek, które próbują ograniczyć cukier w diecie dzieci, poprzez przygotowywanie im samemu kaszy na śniadanie czy pieczenie domowych ciast. Jednak nawet świadomym osobom w kwestiach żywienia może czasem brakować praktycznych informacji dotyczących tego, na co w takim razie powinniśmy dzieciom pozwolić. Postanowiłam zatem przedstawić najbardziej interesujące informacje, na które natknęłam się podczas lektury. Podstawę książki stanowi pięcioetapowy plan ograniczania cukru, który w skrócie opiszę. Jeśli nasza pociecha nie ma problemu z danym problemem, można któryś etap pominąć i przejść od razu do kolejnego.

Na początek tabela przedstawiająca zalecenia dotyczące dopuszczalnego dziennego spożycia pustych kalorii pochodzących z cukru dodanego:
WIEK DZIECKA GÓRNA GRANICA DZIENNEGO SPOŻYCIA CUKRU DODANEGO
Dzieci 2-3 lata 67 kalorii (4 łyżeczki = 16g)
Dzieci 4-8 lat 60 kalorii (3 ¾ łyżeczki = 15 g)
Chłopcy 9-13 lat 80 kalorii (5 łyżeczek = 20 g)
Chłopcy 14-18 lat 132 kalorie (8 ¼ łyżeczki = 33 g)
Dziewczynki 9-13 lat 60 kalorii (3 ¾ łyżeczki = 15g)
Dziewczynki 14-18 lat 80 kalorii (5 łyżeczek = 20g)

ETAP I: OGRANICZENIE CUKRU PŁYNNEGO W DIECIE NASZYCH DZIECI

  • program zakłada stopniowe ograniczanie następujących napojów, w przypadku soków dąży się do uzyskania maksymalnej dopuszczalnej dawki dla dzieci, a w przypadku napojów energetycznych, mleka smakowego (dzieci powinny pić zwykłe mleko), herbaty kofeinowej i kawy do całkowitej eliminacji
  • w przypadku soków najpierw zaleca się zmianę soków z kartonu na soki stuprocentowe, następnie można sok rozcieńczać, a potem stopniowo ograniczać jego ilość
  • napoje gazowane i energetyczne nie powinny być w ogóle spożywane przez dzieci, ponieważ zawierają za dużo cukru (każde 335 ml zawiera ok. 10 łyżeczek cukru czyli znacznie przekracza dopuszczalne dawki cukru w przypadku dzieci), przez co ich spożycie może prowadzić do próchnicy, nadwagi i zwiększa niebezpieczeństwo zapadnięcia na cukrzycę typu 2
  • nie zaleca się spożywanie przez dzieci herbaty i kawy z kofeiną, ponieważ jeszcze nie ustalono, jaki wpływ zawiera ten alkaloid na rozwijający się organizm, bardziej wrażliwe dzieci po wypiciu takiego napoju są roztrzęsione i szybciej bije im serce
  • dzieci nie potrzebują pić soków, jeśli codziennie spożywają odpowiednią ilość owoców, soki pozbawione są błonnika, co powoduje, że łatwo wypić ich za dużo, tymczasem ciężko jest zjeść za dużo owoców
  • najważniejszym napojem, które pije dziecko powinna być woda, dopuszczalne jest też picie niesłodzonej herbaty owocowej lub ziołowej
  • poniższa tabela pokazuje zalecane dzienne spożycie wody i innych napojów dla dzieci
WIEK ZALECANA DOBOWA DAWKA PŁYNÓW MINIMALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA NAPOJE
Dzieci 2-3 lata 4 szklanki (1 l) 1 ½ szklanki (335 ml) wody, 2 szklanki (475 ml) mleka, ½ szklanki (120 ml) soku
Dzieci 4-6 lat 5 szklanek (1,25 l) 2 szklanki (475 ml) wody, 2 ½ szklanki (590 ml) mleka, ½ szklanki (120 ml) soku
Dzieci 7-8 lat 5 szklanek (1,25 l) 1 ½ szklanki (335 ml) wody, 2 ½ szklanki (600 ml) mleka, 1 szklanka (235 ml) soku
Chłopcy 9-13 lat 8 szklanek (2 l) 4 szklanki (950 ml) wody, 3 szklanki (710 ml) mleka, 1 szklanka (235 ml) soku
Dziewczynki 9-13 lat 7 szklanek (1,75 l) 3 szklanki (710 ml) wody, 3 szklanki (710 ml) mleka, 1 szklanka (235 ml) soku
Chłopcy 14-18 lat 11 szklanek (2,5 l) 7 szklanek (1,6 l) wody, 3 szklanki (710 ml) mleka, 1 szklanka (235 ml) soku
Dziewczynki 14-18 lat 8 szklanek (2 l) 4 szklanki (950ml) wody, 3 szklanki (710 ml) mleka, 1 szklanka (235 ml) soku

ETAP II: ODMIANA ŚNIADANIA

  • w I tygodniu program zakłada dodanie zdrowego źródła białka, w II tygodniu - dodanie świeżych owoców, a w II i IV tygodniu - stopniową eliminację niezdrowych produktów zbożowych typu płatki śniadaniowe, ciastka, bułeczki i zastąpienie ich zamiennikami zawierającymi pełne ziarno zboża
  • jeśli dziecko zaczną dzień od śniadania ubogiego w cukier, będą miały potrzebną energię do porannych zajęć i nauki, powinno to też zmniejszyć ich chęć do spożywania przed południem czegoś słodkiego
  • zdrowe śniadanie dziecka = pełne ziarno + białko + owoc
  • przy wyborze produktów zbożowych zwracajmy uwagę na to, by nie zawierały one więcej niż 4 g cukru (1 łyżeczka) na porcję - przykładowo płatki śniadaniowe nie powinny zawierać więcej niż 4 g cukru na porcję, a do kanapek możemy dodać łyżeczkę (4 g) dżemu
  • przykładowe dobrze skomponowane śniadania to kukurydziana tortilla z masłem orzechowym i bananem lub jogurt z pełnoziarnistym musli i owocami

ETAP III: OGRANICZENIE SŁODYCZY DO JEDNEJ PORCJI DZIENNIE

  • program zakłada ograniczenie najpierw niezdrowych przekąsek przed południem, potem po południu i w końcu po kolacji
  • niezdrowe przekąski zastępujemy zdrowymi zamiennikami typu mieszanka studencka, domowe smoothie, owoce i orzechy, pełnoziarniste krakersy czy muffinki
  • zdrowa przekąska dla dzieci uzależnionych od cukru powinna zawierać połączenie: owoc + białko, pełne ziarno + białko lub warzywa + białko
  • spożywanie zdrowych przekąsek chroni przed nadmiernym apetytem i ogranicza wahania poziomu glukozy we krwi
  • ilość przekąsek powinna zależeć aktywności dziecka i tego, ile zjada podczas głównych posiłków
  • podczas realizacji programu warto poinformować rodzinę i znajomych, że nasz maluch jest na specjalnej diecie, warto na przyjęcia dać dziecku tez jakąś zdrowa przekąskę, która będzie mogło się podzielić z kolegami

ETAP IV: TRANSFORMACJA DESERU

  • ten etap realizuje się tylko w tym przypadku, jeśli w domu jest zwyczaj podawania deseru po obiedzie, wiele maluchów zjada wtedy mniej na obiad, czekając na ulubiony smakołyk, dlatego  należy odsunąć deser od obiadu (przesunąć go co najmniej o godzinę), a potem zastąpić niezdrowe desery zdrowymi zamiennikami, aż dojdziemy do jednego niezdrowego deseru tygodniowo (np. w weekend)
  • wybieramy codziennie "gwiazdę" deseru czyli co będzie w nim dominować, mogą to być owoce (np. domowy sorbet, mus owocowy czy fondue czekoladowo-owocowe), nabiał (np. krakersy pełnoziarniste z serem, ser biały z owocami czy jogurt z orzechami) lub pełne ziarno (np. razowe naleśniki z owocami, tosty z masłem orzechowym lub pełnoziarniste muffinki z dżemem)
  • uczyńmy z deseru specjalną okazje i nie pozwalajmy dziecku pochłaniać go w biegu czy przed telewizorem,
  • w przypadku jednego niezdrowego deseru tygodniowo dziecko może samo je wybrać, dobrze jest też je zaangażować w poszukiwania w sklepie zdrowych zamienników na resztę tygodnia

ETAP V: ZNALEZIENIE I ZASTĄPIENIE CUKRU DODANEGO W RÓŻNYCH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH

  • książka powstała w realiach amerykańskich, stąd zakłada początkowo ograniczenie słodkich sosów typu keczup czy sos do barbecue (w Polsce nie spotkałam się z tym, by dzieci wszystko polewały takimi dodatkami), a następnie zastąpienie innych źródeł ukrytego cukru typu pieczywo i jogurty
  • można podczas każdej wizyty w sklepie poświęcić chwilę na sprawdzenie etykietek jednego wybranego produktu, by nie stracić na zakupach jednorazowo całego dnia
  • sprawdzając etykiety patrz tylko na tył opakowania (przód to reklama), sprawdź czy porcja zawiera nie więcej niż 4 g cukru dodanego (w przypadku produktów zawierających pomidory i nabiał ilość cukru w produkcie jest zawsze wyższa ze względu na występujące naturalnie w mleku i pomidorach cukry), unikaj sztucznych substancji chemicznych oraz produktów niskotłuszczowych (często dla poprawy smaku takich produktów dodaje się do nich cukier)
  • w przypadku cukru dobrym wyznacznikiem jest tez lista składników, w pierwszej kolejności jest produkt, którego jest najwięcej objętościowo, stąd unikajmy produktów, gdzie cukier znajduje się w pierwszych trzech pozycjach (jeśli składnikiem jest też woda, to sprawdźmy cztery pozycje)
  • kupuj produkty w jak najbardziej naturalnej postaci typu jogurt naturalny i owoce zamiast jogurtu owocowego

Zainteresowanych bliżej tematem zapraszam oczywiście do lektury książki, gdzie znaleźć można specjalne arkusze celów, które pomagają sprawdzić realizację programu. To, co mi się spodobało to proste do zapamiętania liczby, które można prosto wprowadzić w życie, takie jak 1 łyżeczka cukru to 4 g, maluch może zjeść maksymalnie cztery takie łyżeczki, porcja keczupu powinna być nie większa niż łyżka stołowa, a porcja dżemu nie większa niż łyżeczka.

Related Post

4 komentarze

  1. Justyna Goldman

    5 października 2015 at 08:21

    Madziu, bardzo rzetelny post. Kupię te książkę, bo dużo tam przydatnej wiedzy, jak widzę. Kiedy myślę o naszej diecie, która bardzo zmieniła się, odkąd jesteśmy we trójkę, mam taką wielką nadzieję, ze te wpajane nawyki zaowocujea tym, ze kiedy Jasia będzie czestowana czymś bardzo słodkim, podziękuję, bo bedzie to dla niej po prostu zbyt slodkie. nie bedziemy nad nia zawsze stać i tłumaczyć innym, ze nie podajemy jej np. batoników – liczę na to, ze dzieł dobrym przukladom, bedzie sama świadomie podejmować odpowiednie decyzje. na zmianę nawyków nigdy nie jest za późno – M. slodzil herbatę 2 łyżeczkami cukru, a pił kilka dziennie, teraz herbatę pije bez cukru, bo po prostu mu nie smakuje ;). przykładów można mnożyć, a drożdżówki nawet jeśli nie znikną ze szkolnych sklepików być może nie będą obiektem pożądania naszych dzieci, bo będą im smakować sztucznie i po prostu źle.

    1. Różanecznik

      5 października 2015 at 13:12

      Justyno, też liczę na to, że zdrowe nawyki wpajane od małego później zaprocentują. Słyszałam o chłopcu, który gdy w końcu napił się Coli uznał, że jest za słodka. Mnie sklepowe słodycze i napoje już w ogóle nie kuszą. Czasem u znajomych zrobię wyjątek, ale wolę domowe wypieki.

  2. Maria z JakZdrowoZyc

    5 października 2015 at 13:02

    Coraz więcej rodziców zwraca uwagę na dietę dzieci i to widać 🙂 Niestety z dziadkami i babciami jest przeważnie gorzej. Szczególnie, jeżeli spotykają wnuki sporadycznie, wtedy każda taka wizyta jest jak małe święto i bez ciasta się nie obejdzie. Na szczęście u nas w rodzinie coraz częściej pojawiają się owoce, ale trochę się musiałam nagadać, żeby tak było 🙂 Ja staram się przede wszystkim ograniczyć ilość cukru we wszystkich posiłkach, wtedy już pozwalam na ciastko czy kawałek czekolady na deser. Generalnie umówiłam się z córką na dwa słodycze dziennie i poza świętami, tego się trzymamy.

    1. Różanecznik

      5 października 2015 at 13:08

      Myślę, że to rozsądne rozwiązanie, by było jak najmniej słodkich rzeczy na śniadanie czy obiad, wtedy taki podwieczorek lepiej smakuje.

Leave a Reply