Kuchnia, Zdrowe żywienie

Miksujemy zielone: Tygodniowy plan wakacyjnych zielonych koktajli

Marzy Ci się picie zielonych koktajli, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Synonimem koktajlu jest dla Ciebie zmiksowanie truskawek z jogurtem i nie wiesz jak to zmienić? Nie wiesz do czego możesz dodać nasiona chia czy zielony jęczmień? Chcesz w wakacje naładować akumulatory i wykorzystać królujące na straganach owoce?

Jeśli tak, to właśnie dla Ciebie rozpisałam tygodniowy plan smoothie z użyciem wakacyjnych owoców takich jak maliny, borówki czy brzoskwinie. Do tego proponuję dorzucić trochę zielonych liści, buraków (uwierz mi, że w połączeniu z owocami jagodowymi i olejem kokosowym smakują rewelacyjnie), nasion chia czy zielonego jęczmienia i już mamy pyszny oraz pożywny koktajl gotowy. To naprawdę idealne rozpoczęcie ciepłego, letniego poranka, gdy nie ma się ochoty na ciężkie śniadania. Owoce jagodowe to bogactwo przeciwutleniaczy i antyoksydantów, które wspomagają walkę z infekcjami oraz z chorobami nowotworowymi. Szpinak i buraki są pomocne w walce z anemią. Zielone liście szpinaku i młody jęczmień zapewnią nam dodatek chlorofilu (zwanego "roślinna krwią"), a płatki owsiane, brzoskwinie i banany dodadzą energii z samego rana.

Tak dobrałam mój tygodniowy plan, żeby wymagał stosunkowo niewielkiej ilości składników i bazował na sezonowych owocach. Inspiracje na koktajle zaczerpnęłam z bloga Deliciously Ella oraz bloga Zielone koktajle - prawdziwej biblii dla miksujących zielone koktajle.

PRZYDATNE UWAGI:

  • Z podanych składników wychodzą 2 szklanki smoothie. Jeśli chcemy przygotować koktajl dla większej liczby członków rodziny, musimy pomnożyć liczbę składników.  Ja piję koktajle z moją dwuletnią córeczką i dla nas ta porcja jest wystarczająca.
  • Podana kolejność koktajli sprawdziła się u mnie, ponieważ miałam akurat pod ręką borówki i wiśnie, a dopiero w połowie tygodnia dokupiłam maliny. Można przyrządzać podane koktajle w takiej kolejności, jaka wam pasuje.
  • Podaje zbiorczą listę zakupów, ale najlepiej będzie zakupy rozłożyć w czasie. Na początku tygodnia możemy kupić pojemnik malin i wiśni, a potem dokupić borówki lub na odwrót. Maliny po prostu szybko się psują i będzie im trudno przetrwać cały tydzień.
  • Lubię mniej gęste koktajle, które łatwiej pije się słomką mojej córce. Jeśli lubicie bardziej gęsty napój, dodajcie mniej mleka, a jeśli przeciwnie wolicie rzadkie smoothie dodajcie go więcej niż w przepisie.
  • Miksowanie koktajlu zaczynam od wrzucenia do kielicha blendera owoców i dodatków oraz połowy szklanki mleka. Dopiero, gdy wszystkie składniki są już rozdrobnione, dolewam w razie potrzeby większą ilość mleka. Mam wtedy pewność, że uzyskam gładkie i aksamitne smoothie.
  • Do miksowania smoothie używam blendera kielichowego, ale jeśli go nie macie, możecie też zmiksować je z użyciem blendera ręcznego. Koniecznie zacznijcie od dodania połowy podanych proporcji mleka i wybierzcie wysoki pojemnik, bo borówki oraz burak są bardzo brudzące.
  • Moje przepisy możecie potraktować jako inspirację. Jeśli chcecie, by koktajl był pożywniejszy lub chcecie dorzucić do niego jakiś składnik, który chcecie dodać do swojej diety, a nie wiecie jak to zrobić, możecie moje propozycje modyfikować.  Bez wpływu na zmianę smaku możecie do każdego z podanych koktajli dodać: łyżkę płatków owsianych, łyżkę zmielonego siemienia lnianego czy ostropestu, łyżeczkę oleju kokosowego, garść liści sałaty, 50ml soku z pokrzywy czy łyżkę migdałów, które zostały Wam po zrobieniu mleka migdałowego.
  • Nasiona chia można zastąpić zmielonym siemieniem lnianym. Najlepiej pierwszego dnia zmielić kilka łyżek w rozdrabniaczu lub młynku do kawy i schować resztę w zamkniętym słoiku w lodówce.
  • Jeśli chcemy przygotować smoothie w wersji bezglutenowej użyjmy płatków owsianych z przekreślonym kłosem lub zastąpmy je płatkami gryczanymi lub jaglanymi.
  • W przepisach użyłam mleka migdałowego i owsianego. Możecie zastąpić je wodą, ale będzie wspaniale, jeśli zdecydujecie się je zrobić. Mleko migdałowe możecie zastąpić innym mlekiem orzechowym, które możecie zrobić według tego przepisu.
  • Żeby zrobić mleko owsiane, zalejmy szklankę płatków owsianych szklanką zimną wodą i odstawmy na pół godziny. Dodajmy szklankę wody i zmiksujmy. Dolej kolejne 2 szklanki zimnej wody i zmiksuj ponownie. Następnie przecedź mleko przez rzadkie sitko, gazę lub pieluszkę tetrową.
LISTA ZAKUPÓW
  • 4 banany
  • 4 brzoskwinie
  • 1 pomarańcza
  • 250g borówek leśnych lub amerykańskich
  • 250g malin
  • 250g wiśni (można je zastąpić czerwoną porzeczką)
  • opakowanie szpinaku 300g
  • 4 młode buraki (jeśli jest taka możliwość kupmy je razem z liści, które możemy też wrzucić do smoothie)
Dodatkowo produkty, które mam stale w domu:
  • migdały (wystarczy opakowanie 100 gramowe)
  • płatki owsiane
  • nasiona chia (można zastąpić zmielonym siemieniem lnianym)
  • młody jęczmień (można zastąpić spiruliną)
  • olej kokosowy tłoczony na zimno
PONIEDZIAŁEK
  • 1 lub 2 młode buraki
  • 1/2 szklanki borówek
  • łyżeczka oleju kokowego
  • łyżka płatków owsianych
  • łyżka nasion chia
  • 1 pomarańcza (usuńmy z niej dokładnie białą błonę)
  • 1 szklanka mleka migdałowego
WTOREK
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki borowek
  • garść liści szpinaku
  • łyżka zmielonych migdałów (wykorzystałam te które zostały z robienia mleka)
  • łyżka nasion chia
  • 1/2 szklanki mleka migdałowego (możemy dodać więcej)
ŚRODA
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki wiśni
  • 2 brzoskwinie
  • łyżeczka młodego jęczmienia
  • szklanka mleka migdałowego
CZWARTEK
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki malin
  • 1/2 szklanki borówek
  • garść liści szpinaku
  • łyżeczka oleju kokosowego
  • łyżeczka młodego jęczmienia
  • 1 szklanka mleka migdałowego
PIĄTEK
  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki wiśni
  • 2 młode buraki
  • łyżka oleju kokosowego
  • łyżka zmielonych migdałów
  • szklanka mleka owsianego
SOBOTA
  • 1 banan
  • szklanka malin
  • szklanka liści szpinaku (możemy pomieszać z liśćmi botwiny)
  • łyżka oleju kokosowego
  • szklanka mleka owsianego
NIEDZIELA
  • 2 brzoskwinie
  • 1/2 szklanki borówek
  • łyżka płatków owsianych
  • łyżka nasion chia
  • 3/4 szklanki mleka owsianego

Related Post

2 komentarze

  1. Aga

    2 września 2016 at 10:38

    Dziękuję za rozpiskę 🙂

    1. Magdalena

      2 września 2016 at 13:38

      Mam nadzieję, że będzie przydatna i że zasmakują Ci moje propozycje.

Leave a Reply