Jak robić świadome i zdrowe zakupy? – część 1

Wielu osobom kupowanie zdrowej żywności kojarzy się z dużymi wydatkami. Tymczasem bardzo często wydajemy małe kwoty na mało wartościową żywność typu batony, paluszki, gotowe dania, kolorowe napoje, z których w miesiącu robi się naprawdę duża kwota. Zamiast kupować dużo niezdrowej żywności lepiej kupić mniej produktów a lepszej jakości, natomiast odbić sobie to na zakupie różnorodnych owoców i warzyw. Tak naprawdę to one powinny być głównym składnikiem naszej diety, a kasze, orzechy, makarony, pieczywo czy produkty białkowe tylko jej uzupełnieniem. Sezonowe i lokalne owoce oraz warzywa są zwykle bardzo tanie i wybierane w ten sposób nie będą stanowiły zbytniego obciążenia naszego budżetu. Natomiast kupując inne produkty jak owoce suszone, nabiał, orzechy czy oleje, których używa się w kuchni w mniejszej ilości, możemy wybrać z półki te lepszej jakości. Nie zawsze oznacza to, że zapłacimy dwa razy więcej, nierzadko jogurt z dodatkiem mleka w proszku kosztuje tyle samo co ten bez jego dodatku. Jeśli kupujemy produkt, którego nie znamy, czytajmy zatem etykiety. Dla niektórych osób sprawdzanie składu produktów czy pytanie o nie sprzedawcę (ma obowiązek podać nam skład niepakowanych produktów takich jak sery czy wędliny) wydać się może grubą przesadą. Tymczasem producenci żywności zamiast dbać o nasze zdrowie, dbają zazwyczaj o jak najniższe koszty produkcji. Jeśli my się nie zatroszczymy o to, co jemy, nikt tego za nas nie zrobi. Bądźmy zatem świadomymi konsumentami.

Jak zatem robić świadome, zdrowe, ale też tanie zakupy?

OWOCE I WARZYWA

• na dziale z warzywami możesz trochę zaszaleć, kieruj się smakiem i zapachem, kupowane w lutym truskawki nie pachną i nie smakują tak jak w czerwcu, zimą sięgaj zatem po cytrusy i warzywa korzeniowe, wiosną wybierz rzodkiewki i kalarepę, latem natomiast możesz już spokojnie pałaszować pomidory, ogórki, fasolkę szparagową czy borówki
• warzywa i owoce kupuj dwa czy trzy razy w tygodniu, by były świeże
• jeśli nie masz dostępu do dobrze zaopatrzonego sklepu ze zdrową żywnością ani bardzo zasobnego portfela, owoce i warzywa kupuj na targu, w warzywniaku czy nawet w hipermarkecie, pamiętaj jednak żeby je dokładnie umyć po przyjściu do domu, najlepiej nabrać takiego nawyku zaraz po powrocie z zakupów, pamiętaj, że sama woda nie wystarczy, o sposobie mycia płodów rolnych, by pozbyć się z nich pestycydów przeczytacie TUTAJ
• jeśli masz możliwość wybieraj nie umyte ziemniaki czy marchewki – do ich umycia prawdopodobnie zastosowano detergenty
• gdy kupujesz jabłka, wybieraj te, które nie są błyszczące oraz takiego samego rozmiaru, jeśli nie możesz kupić wersji eko, to wybierz Szare renety (starsze odmiany są bardziej podatne na pestycydy) lub te najmniejsze (zwykle też najtańsze)
• sprawdzaj, gdzie uprawiano dane warzywa czy owoce, im krótszy czas transportu tym lepiej (mniej zastosowano środków, by przetrwały transport), najlepiej jak najwięcej kupować produktów krajowych
• ekologiczne owoce czy warzywa można kupić nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, rozejrzyj się po targu produktów lokalnych, Lidlu czy w hipermarkecie, przykładowo w Auchan można kupić czasem ekologiczne kiwi czy pomarańcze, a w Lidlu banany są w dużo lepszej cenie niż w sklepach ekologicznych – szczególnie warto w takiej sytuacji kupić niepryskane cytrusy (w przeciwnym wypadku musimy je bardzo porządnie myć z powodu pryskania silnymi środkami, które mają zapobiec ich pleśnięciu) oraz produkty z parszywej dwunastki (aktualny spis najbardziej zanieczyszczonych pestycydami owoców i warzyw znajdziecie TUTAJ)
• jeśli mamy możliwość, zaopatrujmy się w warzywa prosto od rolnika, a owoce z sadu (jeśli mamy pewność, że nie są pryskane), najlepiej gdy możemy nabyć je od kogoś z rodziny – ja kupuję od wujka worek ziemniaków na zimę, a od rodziców dostaję w sezonie jabłka, truskawki, brzoskwinie czy marchewkę

OWOCE SUSZONE

• czytaj skład owoców suszonych i kupuj tylko te niesiarkowane (rodzynki zwykle występują wtedy z olejem, natomiast niektóre owoce lubią być dosładzane jak żurawina czy banany suszone)
• niesiarkowane owoce możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością (jeśli nie mamy w okolicy, pamiętajmy o tym, że działają też internetowo), w większych sklepach spożywczych, które oferują też większy wybór, a nierzadko też w dyskontach (tylko w Lidlu, poza sklepami ze zdrową żywnością, widziałam niesiarkowane wiórki kokosowe) czy lokalnych sklepikach
• niedawno odkryłam, że niesiarkowane morele czy śliwki są też dostępne w sklepach Rossman i to nie tylko w serii Ener Bio, natomiast bezwzględnie czytajmy w tym sklepie skład, obok siarkowanych moreli są właśnie niesiarkowane
• jeśli mamy wątpliwości, gdy kupujemy bakalie na stoisku na targu, kierujmy się wyglądem – niesiarkowane śliwki są bardzo miękkie i lepkie, tymczasem te siarkowane zwykle są wysuszone; siarkowane morele są pomarańczowe i równiutkie, tymczasem te niesiarkowane są poskręcane, brązowe i smakiem przypominają bardziej figi; rodzynki sułtanki rzadziej są dostępne bez siarki, natomiast rodzynki królewskie są zwykle niesiarkowane; figi są zwykle niesiarkowane, a w przypadku daktyli trzeba zwykle się naszuka takich bez konserwantów
• jeśli kupujemy niesiarkowane bakalie, pamiętajmy, że mogą się szybciej zepsuć, jeśli kupiliśmy dużą ilość, możemy przechowywać je w lodówce – w przypadku śliwek suszonych biały nalot nie oznacza zepsucia, to normalne zjawisko, ten biały nalot to nie pleśń a fruktoza
• w przypadku owoców, których używamy większe ilości opłaca się zwykle bardziej kupić większe opakowanie (u mnie to rodzynki i daktyle), natomiast kupując, zwłaszcza pierwszy raz, mniej popularne produkty (i droższe) jak owoce Goji, morwę czy suszone wiśnie lepiej wybrać mniejsze opakowania
• kupujmy więcej owoców suszonych w zimie, natomiast latem korzystajmy z dobrodziejstw świeżych owoców

ORZECHY

• w ostatnich latach orzechy bardzo podrożały, stąd stają się coraz większym rarytasem, postarajmy się jednak, by mimo tego znalazły się na naszym stole w owsiance, w koktajlu czy w deserach
• nie ukrywam, że wybierając orzechy, kieruję się w dużej mierze ich ceną, ale także aktualnymi pomysłami kulinarnymi, ostatnio królują u mnie migdały (jeśli jemy dużo któryś orzechów warto zaopatrzyć się w większe opakowanie), poza tym zazwyczaj mam orzechy laskowe, rzadziej pojawiają się u mnie orzechy włoskie (ich cena to la mnie największe zaskoczenie, taniej wychodzą orzechy w  łupinach natomiast musimy posiadać dziadka do orzechów), brazylijskie, nerkowce, pistacje czy pekan
• ceny orzechów w małych sklepikach są zwykle wysokie, ja najczęściej kupuję je w Auchan (można tam kupić na wagę nawet mniej popularne orzechy), w Lidlu lub Biedronce (zdarzają się tutaj też promocyjne ceny) lub przez internet
• uważajmy na orzechy, jeśli walczymy z molami spożywczymi, bo lubią też orzechy, przechowujmy je wtedy w szczelnie zamkniętych puszkach lub w lodówce

ROŚLINY STRĄCZKOWE

• świetna alternatywa dla mięsa w diecie, można je przyrządzić na tysiąc sposób – jako kotlety, pasztet, zupa, sałatka czy nawet ciasto
• nawet w małych sklepikach można kupić zwykle groch i fasolę, a cieciorka czy soczewica jest już nawet dostępna w Biedronce, wiadomo, że im większy sklep tym większy wybór, jedynie trudno dostępne fasole jak mung czy adzuki kupuję w sklepach ze zdrową żywnością, pozostałe kupuję podczas większych zakupów (przynajmniej raz w miesiącu odwiedzamy hipermarket)
• są bardzo wydajne, stąd nie ma potrzeby kupowania zbyt dużych opakowań, chociaż się nie psują, to zajmują jednak sporo miejsca w szafce – wyjątek robię dla fasoli czerwonej, a często i białej, gdy jest mi potrzebna do obiadu gotuję zwykle więcej, a resztę zamrażam w woreczkach śniadaniowych, dzięki temu ograniczyliśmy liczbę kupowanych puszek, zamrożoną fasolę wrzucamy bez wcześniejszego zamrażania do zupy, chilli con carne czy burito, niestety nie nadaje się do sałatek
• wybierajmy suszone ziarna zamiast puszek, bo wychodzą dużo taniej i zdrowiej (najczęściej do puszkowanych fasoli dodaje się sól i czasem cukier), wymaga to jednak pewnego planowania przy gotowaniu, bo część strączkowych wymaga całonocnego moczenia, w odwrocie mamy zawsze czerwoną soczewicę, która gotuje się tylko 5 minut i jest idealnym dodatkiem do zup
• częściej niż ziarno soi kupuję tofu, można je kupić delikatesach, hipermarketach i w sklepach ze zdrową żywnością, do wyboru jest zwykle wędzone, marynowane lub naturalne (najczęściej je wybieram, bo można je też przyrządzić na słodko np. w postaci pysznego tofurnika czekoladowego lub owocowego koktajlu) – soja jest w dzisiejszych czasach mocno modyfikowana, jeśli mamy obawy  z tym związane możemy zaopatrywać się w soję w sklepach ekologicznych i samemu robić z niego tofu oraz mleko lub możemy kupić bio tofu z Polsoi

KASZE, MĄKI I MAKARONY

• wybierajmy kasze jak najmniej przetworzone, zamiast kuskus lepiej kupić bulgur (gotuje się tylko 10 minut), a obok kaszy jęczmiennej średniej mieć też w zanadrzu pęczak
• poznawajmy bogactwo kasz, to nie tylko kasza jęczmienna i manna, ale też jaglana (absolutna królowa wśród kasz), kukurydziana, gryczana palona i niepalona, poza tym warto też poznać takie zboża jak amarantus, quinoa (komosa ryżowa) czy sorgo
• tradycyjne kasze możemy kupić nawet w małych sklepikach, natomiast komosę ryżową czy bulgur znajdziemy tylko w delikatesach, sklepach ze zdrową żywnością (oczywiście także przez internet), a czasem i w hipermarketach (stoiska na wagę w Auchan) czy na dniach specjalnych w dyskontach
• unikajmy kupowania białej mąki pszennej, jest wprawdzie najtańsza, ale też pozbawiona wartości odżywczych (można znaleźć dużo publikacji o szkodliwości pszenicy) i robionych z niej gotowych produktów, także pieczywa; jeśli już nie mamy wyboru, wybierzmy najwyższy typ, zazwyczaj będzie to 550, ale można też znaleźć w sklepach typ 650 czy 750 (to inaczej mąka chlebowa)
• w sklepach pieczywo ciemne najczęściej jest karmelizowane, więc jeśli zależy nam na chlebie rzeczywiście razowym i to najlepiej na zakwasie musimy znaleźć dobrą piekarnię, gdzie zapłacimy za niego dość słono lub musimy sami zabrać się za jego zrobienie (tak naprawdę jest to prostsze niż się początkowo wydaje)
• zamiast mąki pszennej kupujmy mąkę orkiszową, w sklepach są dwa rodzaje – jasna i ciemna, ta jasna z powodzeniem zastępuję białą mąkę nawet w bagietkach, pizzy czy w drożdżówkach
• mąka orkiszowa jest dużo droższa od pszennej (nie poddaje się modyfikacjom genetycznym, stąd orkisz jest rzadziej uprawiany), można ją kupić taniej przez internet lub bezpośrednio w młynie
• eksperymentujmy i kupujmy nieznane nam dotąd mąki, teraz w sklepach jest ich naprawdę wielka ilość, dużo z nich to mąki bezglutenowe, które mogą być świetnym oddechem od nadmiaru glutenu w naszej diecie, od czasu do czasu kupuję i testuję coś nowego np. mąkę gryczaną, owsianą lub ryżową, stale staram się mieć mąkę żytnią razową (do robienia zakwasu na chleb), orkiszową (najlepiej dwa rodzaje), kukurydzianą i ziemniaczaną
• niestety innych mąk niż pszenna trzeba trochę poszukać, gdy mieszkamy w mniejszym mieście z pomocą może przyjść internet lub okoliczny młyn
• gdy tylko możemy wybierajmy makaron z mąki razowej, w lepiej zaopatrzonych sklepach znajdziemy też makaron orkiszowy, a nawet żytni czy gryczany
• makaron na lazanię czy canelloni raczej nie jest dostępny w zdrowszej wersji, stąd jedzmy takie makarony z pszenicy durum raczej od święta niż na co dzień

Zapraszam na część drugą, która będzie dostępna na blogu już za tydzień