Zdrowe przepisy dla całej rodziny

Autor: Magdalena

Wegańskie rogaliki jaglane z jabłkiem

Wegańskie rogaliki jaglane z jabłkiem

Znalazłam niedawno przepis na twarogowe ciasteczka z jabłkiem. Pomyślałam od razu, by znów ser biały zastąpić w przepisie kaszą jaglaną. Mam już sprawdzony przepis na ciasto, który wykorzystałam w wegańskich jaglanych rogalikach z powidłami. Zmieniłam tylko dodatki – kawałki jabłka, do tego cynamon oraz cukier kokosowy. Jeśli chcemy przygotować ciasteczka dla dzieci poniżej 1 roku życia, pomijamy cukier.

Budyniowe placki z tofu

Budyniowe placki z tofu

Już od jakiegoś czasu trwały moje poszukiwania idealnych placuszków zrobionych z tofu. Wygląda na to, że poszukiwania zakończone, bo te placki robię już drugi raz w tym tygodniu. Są wegańskie i bezglutenowe, a na dodatek dzięki dodatkowi banana oraz rodzynek nie wymagają żadnego słodzidła.

Solony karmel z fasolą

Solony karmel z fasolą

U nas naleśniki to niedziela tradycja, ale krem który do nich w weekend zrobiłam można wykorzystać też do placków czy ciasta. Jest banalnie prosty, a przy okazji pełen żelaza 💪

Aniela tradycyjnie wyjadała resztki prosto ze słoika. To fajny sposób na to, by śniadanie było gęstsze odżywczo.

Potrzebne składniki:

  • pół szklanki ugotowanej białej fasoli
  • 2 garści daktyli
  • 4 łyżki masła orzechowego
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:
Namaczamy daktyle w gorącej wodzie i wraz z tą wodą miksujemy z pozostałymi składnikami.
Dla maluszka pomijamy sól.

Placki jaglano-dyniowe z jabłkiem

Placki jaglano-dyniowe z jabłkiem

W sezonie dyniowym łatwo można przyrządzić wegańskie placki, bo mus z dyni jest jednym z zastępników jajek. Pierwotnie miałam dodać jajka do ciasta, ale mam zasadę, która mówi, by nie dodawać jajek tam, gdzie nie ma takiej potrzeby. Kasza jaglana oraz dynia świetnie spajają ciasto, a dodatek jabłka sprawia, że placuszki przypominają w smaku racuszki.

Gryczana alu patra

Gryczana alu patra

Na studiach bardzo często z moimi siostrami przygotowywałyśmy dania kuchni hinduskiej, bo w dużej mierze jest to kuchnia wegetariańska. Poza tym jeśli już zgromadzi się odpowiednie przyprawy, to potrawy te są tanie i można ich przyrządzić dużo – w sam raz na studencką kieszeń. Teraz rzadziej sięgam po te przepisy, ponieważ dla dzieci, jeśli w ogóle czegoś spróbują, to dania te są za ostre.

Gdzie szukać informacji o diecie wegańskiej – o książce “Wege dieta roślinna w praktyce” Iwony Kibil

Gdzie szukać informacji o diecie wegańskiej – o książce “Wege dieta roślinna w praktyce” Iwony Kibil

Gdy kilkanaście lat temu zaczynałam swoją przygodę z wegetarianizmem, a potem przez kilka lat także z weganizmem, to muszę przyznać, że błądziłam długo we mgle. Nie byłam typową nastolatką, która porzuca mięso w ramach buntu i nic w jego miejsce nie wstawia. W naszym domu pojawiły się kotlety sojowe, tofu, migdały. To ode mnie moja mama poznawała kaszę pęczak, jaglankę czy masło orzechowe. Z perspektywy czasu wiem, że naszej diecie pozostawało wiele do żywienia, bo byłyśmy ograniczone choćby przez mieszkanie w małym mieście, gdzie na półce ze zdrową żywnością były tylko kotlety sojowe i mąka sojowa (swoją drogą drogą ciekawe jest to, że zniknęła ze sklepów i w jej miejsce święci triumfy w roślinnej kuchni mąka z ciecierzycy). Szybko zaczęłam szukać informacji o zdrowym odżywianiu na własną rękę sięgając do znalezionych w domu pozycji typu “Kuchnia i medycyna” Juliana Alendrowicza i Ireny Gumowskiej czy “Jesteś tym co jesz”Gilliam McKeith.

Dzisiaj dostęp do informacji jest dużo łatwiejszy. W internecie roi się od wegetariańskich przepisów. Niestety mnóstwo jest też informacji wprowadzających zamieszanie odnośnie potrzebnych na diecie wegetariańskiej składników odżywczych czy suplementów. Zamiast szukać wiedzy na forach internetowych lepiej jest zaufać dietetykowi, który specjalizuje się w diecie roślinnej. Taką osobą jest w Polsce Iwona Kibil, która w zeszłym roku wydała swoją pierwszą książkę “Wege dieta roślinna w praktyce” (a wkrótce będzie można kupić jej kolejną pozycję “Wege rodzina”).

W książce poza przykładowymi jadłospisami oraz przepisami możemy znaleźć kopalnię diety na temat diety wegańskiej, co ważne jest poparta ona odniesieniem do konkretnych badań, co zwiększa wiarygodność przekazanych informacji. Niektóre fragmenty są może przez to trudniejsze w odbiorze, ale mimo to nie jest to książka dedykowana tylko dla dietetyków. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie.

Podzielona jest na następujące rozdziały:

  • Wstęp
  • Makroskładniki a dieta wegańska
  • Związki antyodżywcze w diecie roślinnej
  • Bilansowanie diety roślinnej
  • Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej
  • Surowa dieta wegańska
  • Diety roślinne w praktyce – przykładowy jadłospis

Jak widać ogół omówionych zagadnień jest bardzo duży. Można znaleźć tutaj tabele zawartości poszczególnych składników odżywczych wraz z informacją, jakie czynniki mogą osłabiać ich wchłanianie i czy można na to zaradzić (przykładowo dodanie przecieru pomidorowego może zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, a do dań ze szpinakiem warto dodać produkt bogaty w wapń, by zniwelować nadmiar kwasu szczawiowego).

W rozdziale o bilansowaniu diety zawarte są cenne wskazówki dla początkujących wegan. To o czym oni czasem zapominają to konieczność wprowadzenia nasion strączkowych, bo gotowe produkty mięsopodobne są mniej wartościowe. Także w restauracjach wegetariańskich warto wybrać danie, które będzie zawierać strączki, bo takie danie będzie nie tylko bardziej odżywcze, ale też nasyci nas na dłużej. W tym rozdziale zawarte są informacje dla poszczególnych grup wegan jak kobiety w ciąży, matki karmiące, małe dzieci, sportowcy czy osoby starsze.

Dla mnie najciekawszy był oczywiście rozdział dotyczący karmienia małych dzieci. Jako matka trójki małych dzieci na co dzień przeżywam dylematy dotyczące tego, czy nie będzie im czegoś brakować, skoro odmówiły dzisiaj zjedzenia owsianki czy fasola wylądowała zamiast w brzuszku na podłodze. Bilansowanie tej diety jest najtrudniejsze z tego względu, że to dziecko ostatecznie zdecyduje czy zje dany produkt. Z pewnym niepokojem czytam więc ile dziecko powinno zjeść dziennie fasoli, orzechów i brokułów, by dostarczyć sobie wymaganej ilości wapnia, stąd kupuję tylko mleka roślinne tylko wzbogacane w wapń, bo jest ono jednak dużo łatwiejsze do podania.

Przykładowo dziecko powinno dziennie spożyć tych kilka produktów bogatych w wapń, by spożyć łącznie 756mg wapnia:

  • 240 ml napoju roślinnego bogatego w wapń
  • szklanka brokułów
  • pomarańcza
  • 2 suszone figi
  • łyżka tahini
  • 2 łyżki migdałów
  • 1/2 szklanki ciecierzycy
  • 1250 ml wody bogatej w wapń

Ja zachęcam do sięgnięcia po tą książkę nie tylko wegan, ale także wegetarian oraz osoby chcące ograniczyć mięso w diecie. Rezygnacja z mięsa przyniesie korzyści korzyści dla naszego zdrowia, ale wtedy gdy mądrze je zastąpimy. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z tą dietą, to warto sięgnąć po tą pozycję, by dowiedzieć się na co zwrócić uwagę.

 

Dyniowo-jaglane rogaliki z daktylowym nadzieniem

Dyniowo-jaglane rogaliki z daktylowym nadzieniem

Przed 11 listopada w sieci sporo jest zdjęć rogalów świętomarcińskich i chociaż ja nie jestem z Poznania, zainspirowały mnie one do upieczenia własnych rogalików. Ponieważ w lodówce została ugotowana kasza jaglana, postanowiłam upiec kolejną wersję jaglanych rogalików (przepis na rogaliki z powidłami znajdziecie tutaj). Tak jak w tradycyjnych rogalikach w nadzieniu znalazł się mak i migdały.

Jadłospis dla 19 miesięcznego dziecka

Jadłospis dla 19 miesięcznego dziecka

Gdy w końcu trafił mi się spokojny dzień bez biegania po zajęciach z dziećmi i na zakupy po kurtki zimowe, zrobiłam w końcu zdjęcia wszystkich posiłków Anieli, by wrzucić kolejny jadłospis. Sama lubię przeglądać takie foodbooki dzieci i mam nadzieję, że również kogoś zainspiruję.

Pieczona owsianka z masłem orzechowym i śliwkami

Pieczona owsianka z masłem orzechowym i śliwkami

Ta pieczona owsianka jest tak dobra, że znów wylądowała na naszym stole. Jej dużym plusem jest to, że poświęcamy chwilę na pomieszanie składników, a potem nic nie musimy pilnować, czy się nie przypala. Można spokojnie zająć się przygotowywaniem ubranek dla dzieci do przedszkola, a potem wyjąć z piekarnika ciepłą owsiankę i cieszyć się jej smakiem. Polecam nie rezygnować z polania jej dodatkową porcją jogurtu lub mleka kokosowego. Ja za drugim razem podałam mleko w dzbanuszku i dolewanie go do owsianki było dodatkową atrakcją.

Potrzebne składniki:

  • szklanka płatków owsianych górskich
  • szklanka mleka roślinnego (użyłam rozcieńczonego kokosowego)
  • łyżka masła orzechowego
  • łyżka słodzidła typu syrop klonowy, daktylowy, ew. miód
  • pół łyżeczki cynamonu
  • kilka śliwek
  • do podania: masło orzechowe, mleko roślinne lub jogurt sojowy

Sposób przygotowania:

Mieszamy płatki z mlekiem, masłem orzechowym, słodzidłem i cynamonem. Przelewamy do formy do pieczenia. Dodajemy pokrojone śliwki. Pieczemy przez pół godziny w temperaturze 180ºC. Podajemy z dodatkową porcją masła orzechowego oraz mleka roślinnego.

Buraczane gofry gryczane. BLW

Buraczane gofry gryczane. BLW

Córka ma słabość do koloru różowego, więc wykorzystuję ją czasem do przemycenia buraków do jej diety. Przy okazji pieczenia warzyw na kolację wrzuciłam też buraka, który następnego dnia powędrował do różowych gofrów. W lodówce zostało też trochę kaszy gryczanej. No to ją też dorzuciłam.

Koktajl z dynią, jabłkiem i pyłkiem pszczelim

Koktajl z dynią, jabłkiem i pyłkiem pszczelim

Ostatnio wracam do rytuału, w ramach którego na drugie śniadanie pijemy z Anielą koktajl. Najczęściej miksuję to, co akurat mam pod ręką. Do dzisiejszego koktajlu wrzuciłam dynię, którą wczoraj upiekłam przy okazji pieczenia warzyw na kolację (to najlepsza opcja, bo szkoda na kawałek dyni nagrzewać cały piekarnik). Skończyły mi się jabłka, ale dodatek jabłek i daktyli sprawił, że był wystarczająco słodki.

Placki szpinakowe i czekoladowy krem z ryżu

Placki szpinakowe i czekoladowy krem z ryżu

Są takie dni, gdy mam nadmiar pomysłów na gotowanie i gdy sięgam w końcu po czekający na swoją kolejkę szpinak, okazuje się, że jest już co najmniej wczorajszy. Dlatego ważne jest, by na bieżąco kontrolować stan lodówki, by jak najmniej żywności marnować. W końcu resztkę szpinaku można wykorzystać do owsianych placków z nutą pomarańczy, a resztka ryżu z obiadu zamienia się w 5 minut czekoladowy krem, którym te placuszki można posmarować.

A jak już jestem takim master chefem, to co mi szkodzi przy okazji machnąć podczas smażenia zielonego dinozaura? Uśmiech na twarzy dziecka gwarantowany.

Placki szpinakowe

Potrzebne składniki:

  • porządna garść szpinaku
  • banan
  • szklanka płatków owsianych
  • szklanka wody lub mleka roślinnego
  • 2 łyżki mąki kokosowej
  • pół łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1-2 łyżki soku z pomarańczy
  • łyżeczka otartej skórki z pomarańczy

Sposób przygotowania:

Blendujemy banana, wodę oraz szpinak. Wsypujemy mąki, sodę oczyszczoną oraz skórkę z pomarańczy. Na koniec dodajemy sok z pomarańczy. Smarujemy patelnię olejem za pomocą pędzelka. Smażymy niewielkie placki, przewracając, gdy zaczną być widoczne dziurki po drugiej stronie placka.

Krem czekoladowy z ryżu

Potrzebne składniki:

  • 50 g daktyli
  • ok. pół szklanki ugotowanego ryżu
  • pół łyżeczki skórki otartej z pomarańczy
  • łyżeczka kakao
  • garść migdałów lub orzechów brazylijskich
  • woda z moczenia daktyli

Sposób przygotowania:

Moczymy daktyle w gorącej wodzie. Miksujemy je razem z ryżem. Dodajemy skórkę z pomarańczy i zmielone orzechy. Mieszamy. W razie potrzeby dolewamy wody z moczenia daktyli, by uzyskać konsystencję dobrą do smarowania.