Zdrowe przepisy dla całej rodziny

Autor: Magdalena

Dieta wegetariańska w przedszkolu – moje doświadczenia

Dieta wegetariańska w przedszkolu – moje doświadczenia

Ponieważ zbliża się miesiąc marzec, w którym wielu rodziców podejmuje decyzję dotyczącą wyboru przedszkola dla swojego dziecka, postanowiłam w końcu poruszyć na blogu ten temat. Cała moja rodzina nie je mięsa, więc nawet nie przyszłoby nam do głowy, że w związku z posłaniem córki do przedszkola trzy lata temu coś miałoby się zmienić. Ponieważ zaczynaliśmy edukację przedszkolną w trakcie roku w grę wchodziły tylko placówki prywatne.

Owsiane pancakes z borówkami

Owsiane pancakes z borówkami

Ostatnio wyjadamy zapasy mrożonych borówek. Teraz padło na pancakes. Zobaczyłam gdzieś zdjęcie placuszków z borówkami i następnego dnia postanowiłam przyrządzić je na sobotnie śniadanie w zdrowszej wersji. Moje pancakes są słodzone bananem, a zamiast mąki pszennej użyłam zmielonych płatków owsianych. Świetnie sprawdzą się podczas rozszerzania diety. Moja prawie dwulatka chciała nawet innym podjadać z talerzy.

Muffiny z borówkami bez cukru

Muffiny z borówkami bez cukru

Czasami tyle przepisów czekało w kolejce do wypróbowania, że nie mogłam nadążyć z ich realizacją. Ostatnio tych zapisanych przepisów mam kilka na krzyż, co zmusza mnie do sięgania do wypróbowanych przepisów oraz wymyślania nowych. Po prostu otwieram lodówkę i kombinuję. Poprzedniego dnia były muffiny czekoladowe, więc dla odmiany postanowiłam skorzystać z zapasów mrożonych borówek. Do tego ostatni banan, jajko i mąka. Żeby babeczki miały jasny kolor, posłodziłam je figami. I po chwili zajadaliśmy spontanicznie sklecone muffiny. Były tak dobre, że wszyscy przyglądali się za dokładką, a dla taty to nawet zabrakło.

Potrzebne składniki:

  • 3/4 szklanki mąki
  • 1/2 szklanki poppingu z amarantusa
  • jajko
  • banan
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/3 szklanki oleju
  • 5 suszonych fig
  • 3 garści mrożonych borówek

Sposób przygotowania:

Wkładamy figi do szklanki i zalewamy 1/4 szklanki gorącej wody. Po chwili miksujemy wszystko z jajkiem, olejem i bananem. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i amarantus. Mieszamy łyżką. Na końcu dodajemy borówki. Pieczemy 20 minut w 190°C.

Naleśniki z mąki z soczewicy

Naleśniki z mąki z soczewicy

Roślinny strączkowe są bardzo zdrowe i powinniśmy włączyć je do naszej codziennej diety, nie tylko wtedy gdy nie jemy mięsa. My jesteśmy wegetarianami i ubolewam nad tym, że tak ciężko jest przekonać dzieci do wielu dań z ich udziałem. Sama bardzo lubię brownie z fasoli, ale nie mogę przecież robić go codziennie..

Szpinakowe gofry jaglane

Szpinakowe gofry jaglane

Też szukacie po  świątecznym przejedzeniu zdrowszych opcji? To podrzucam Wam przepis, który wypróbowałam kilka tygodni temu na szpinakowe gofry jaglane. Gofry to jedna z tych potraw, które zwykle znikają bez szemrania z talerza, więc lubię wzbogacać je w zdrowe składniki jak ciecierzyca czy szpinak.

Dyniowe naleśniki

Dyniowe naleśniki

Naleśniki już od paru miesięcy to nasz niedzielny rytuał. Niezależnie od tego, co jest w lodówce, zawsze jakieś naleśniki można przygotować np. z kaszy gryczanej, jeśli nie nie mamy jajek. Wyjątkowo te naleśniki usmażyłam na podwieczorek, bo w lodówce został kawałek twarogu po pieczonej owsiance i chciałam go wykorzystać. Podwieczorek jadłam tylko z Anielką, stąd z przepisu wychodzą tylko 4 naleśniki. Ostatnio córeczka (20 miesięcy) nie chce jeść placków, ale naleśniki nadal cieszą się zainteresowaniem. Ja zjadłam swoje z twarożkiem, a ona z masłem orzechowym.

Potrzebne składniki:

  • 4 łyżki mąki, użyłam gryczanej
  • jajko
  • pół szklanki mleka (lub trochę więcej)
  • 60g przecieru z dyni
  • łyżka oleju
  • opcjonalnie: szczypta kurkumy, jeśli mamy inną odmianę dyni niż hokkaido (ja musiałam dodać)

Sposób przygotowania:

Miksujemy wszystkie składniki. Smażymy na rozgrzanej patelni (w przypadku pierwszej partii posmarowałam patelnię olejem za pomocą pędzelka). Z podanej porcji wyszły mi 4 naleśniki.

Wegańskie rogaliki jaglane z jabłkiem

Wegańskie rogaliki jaglane z jabłkiem

Znalazłam niedawno przepis na twarogowe ciasteczka z jabłkiem. Pomyślałam od razu, by znów ser biały zastąpić w przepisie kaszą jaglaną. Mam już sprawdzony przepis na ciasto, który wykorzystałam w wegańskich jaglanych rogalikach z powidłami. Zmieniłam tylko dodatki – kawałki jabłka, do tego cynamon oraz cukier kokosowy. Jeśli chcemy przygotować ciasteczka dla dzieci poniżej 1 roku życia, pomijamy cukier.

Budyniowe placki z tofu

Budyniowe placki z tofu

Już od jakiegoś czasu trwały moje poszukiwania idealnych placuszków zrobionych z tofu. Wygląda na to, że poszukiwania zakończone, bo te placki robię już drugi raz w tym tygodniu. Są wegańskie i bezglutenowe, a na dodatek dzięki dodatkowi banana oraz rodzynek nie wymagają żadnego słodzidła.

Solony karmel z fasolą

Solony karmel z fasolą

U nas naleśniki to niedziela tradycja, ale krem który do nich w weekend zrobiłam można wykorzystać też do placków czy ciasta. Jest banalnie prosty, a przy okazji pełen żelaza 💪

Aniela tradycyjnie wyjadała resztki prosto ze słoika. To fajny sposób na to, by śniadanie było gęstsze odżywczo.

Potrzebne składniki:

  • pół szklanki ugotowanej białej fasoli
  • 2 garści daktyli
  • 4 łyżki masła orzechowego
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:
Namaczamy daktyle w gorącej wodzie i wraz z tą wodą miksujemy z pozostałymi składnikami.
Dla maluszka pomijamy sól.

Placki jaglano-dyniowe z jabłkiem

Placki jaglano-dyniowe z jabłkiem

W sezonie dyniowym łatwo można przyrządzić wegańskie placki, bo mus z dyni jest jednym z zastępników jajek. Pierwotnie miałam dodać jajka do ciasta, ale mam zasadę, która mówi, by nie dodawać jajek tam, gdzie nie ma takiej potrzeby. Kasza jaglana oraz dynia świetnie spajają ciasto, a dodatek jabłka sprawia, że placuszki przypominają w smaku racuszki.

Gryczana alu patra

Gryczana alu patra

Na studiach bardzo często z moimi siostrami przygotowywałyśmy dania kuchni hinduskiej, bo w dużej mierze jest to kuchnia wegetariańska. Poza tym jeśli już zgromadzi się odpowiednie przyprawy, to potrawy te są tanie i można ich przyrządzić dużo – w sam raz na studencką kieszeń. Teraz rzadziej sięgam po te przepisy, ponieważ dla dzieci, jeśli w ogóle czegoś spróbują, to dania te są za ostre.

Gdzie szukać informacji o diecie wegańskiej – o książce “Wege dieta roślinna w praktyce” Iwony Kibil

Gdzie szukać informacji o diecie wegańskiej – o książce “Wege dieta roślinna w praktyce” Iwony Kibil

Gdy kilkanaście lat temu zaczynałam swoją przygodę z wegetarianizmem, a potem przez kilka lat także z weganizmem, to muszę przyznać, że błądziłam długo we mgle. Nie byłam typową nastolatką, która porzuca mięso w ramach buntu i nic w jego miejsce nie wstawia. W naszym domu pojawiły się kotlety sojowe, tofu, migdały. To ode mnie moja mama poznawała kaszę pęczak, jaglankę czy masło orzechowe. Z perspektywy czasu wiem, że naszej diecie pozostawało wiele do żywienia, bo byłyśmy ograniczone choćby przez mieszkanie w małym mieście, gdzie na półce ze zdrową żywnością były tylko kotlety sojowe i mąka sojowa (swoją drogą drogą ciekawe jest to, że zniknęła ze sklepów i w jej miejsce święci triumfy w roślinnej kuchni mąka z ciecierzycy). Szybko zaczęłam szukać informacji o zdrowym odżywianiu na własną rękę sięgając do znalezionych w domu pozycji typu “Kuchnia i medycyna” Juliana Alendrowicza i Ireny Gumowskiej czy “Jesteś tym co jesz”Gilliam McKeith.

Dzisiaj dostęp do informacji jest dużo łatwiejszy. W internecie roi się od wegetariańskich przepisów. Niestety mnóstwo jest też informacji wprowadzających zamieszanie odnośnie potrzebnych na diecie wegetariańskiej składników odżywczych czy suplementów. Zamiast szukać wiedzy na forach internetowych lepiej jest zaufać dietetykowi, który specjalizuje się w diecie roślinnej. Taką osobą jest w Polsce Iwona Kibil, która w zeszłym roku wydała swoją pierwszą książkę “Wege dieta roślinna w praktyce” (a wkrótce będzie można kupić jej kolejną pozycję “Wege rodzina”).

W książce poza przykładowymi jadłospisami oraz przepisami możemy znaleźć kopalnię diety na temat diety wegańskiej, co ważne jest poparta ona odniesieniem do konkretnych badań, co zwiększa wiarygodność przekazanych informacji. Niektóre fragmenty są może przez to trudniejsze w odbiorze, ale mimo to nie jest to książka dedykowana tylko dla dietetyków. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie.

Podzielona jest na następujące rozdziały:

  • Wstęp
  • Makroskładniki a dieta wegańska
  • Związki antyodżywcze w diecie roślinnej
  • Bilansowanie diety roślinnej
  • Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej
  • Surowa dieta wegańska
  • Diety roślinne w praktyce – przykładowy jadłospis

Jak widać ogół omówionych zagadnień jest bardzo duży. Można znaleźć tutaj tabele zawartości poszczególnych składników odżywczych wraz z informacją, jakie czynniki mogą osłabiać ich wchłanianie i czy można na to zaradzić (przykładowo dodanie przecieru pomidorowego może zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, a do dań ze szpinakiem warto dodać produkt bogaty w wapń, by zniwelować nadmiar kwasu szczawiowego).

W rozdziale o bilansowaniu diety zawarte są cenne wskazówki dla początkujących wegan. To o czym oni czasem zapominają to konieczność wprowadzenia nasion strączkowych, bo gotowe produkty mięsopodobne są mniej wartościowe. Także w restauracjach wegetariańskich warto wybrać danie, które będzie zawierać strączki, bo takie danie będzie nie tylko bardziej odżywcze, ale też nasyci nas na dłużej. W tym rozdziale zawarte są informacje dla poszczególnych grup wegan jak kobiety w ciąży, matki karmiące, małe dzieci, sportowcy czy osoby starsze.

Dla mnie najciekawszy był oczywiście rozdział dotyczący karmienia małych dzieci. Jako matka trójki małych dzieci na co dzień przeżywam dylematy dotyczące tego, czy nie będzie im czegoś brakować, skoro odmówiły dzisiaj zjedzenia owsianki czy fasola wylądowała zamiast w brzuszku na podłodze. Bilansowanie tej diety jest najtrudniejsze z tego względu, że to dziecko ostatecznie zdecyduje czy zje dany produkt. Z pewnym niepokojem czytam więc ile dziecko powinno zjeść dziennie fasoli, orzechów i brokułów, by dostarczyć sobie wymaganej ilości wapnia, stąd kupuję tylko mleka roślinne tylko wzbogacane w wapń, bo jest ono jednak dużo łatwiejsze do podania.

Przykładowo dziecko powinno dziennie spożyć tych kilka produktów bogatych w wapń, by spożyć łącznie 756mg wapnia:

  • 240 ml napoju roślinnego bogatego w wapń
  • szklanka brokułów
  • pomarańcza
  • 2 suszone figi
  • łyżka tahini
  • 2 łyżki migdałów
  • 1/2 szklanki ciecierzycy
  • 1250 ml wody bogatej w wapń

Ja zachęcam do sięgnięcia po tą książkę nie tylko wegan, ale także wegetarian oraz osoby chcące ograniczyć mięso w diecie. Rezygnacja z mięsa przyniesie korzyści korzyści dla naszego zdrowia, ale wtedy gdy mądrze je zastąpimy. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z tą dietą, to warto sięgnąć po tą pozycję, by dowiedzieć się na co zwrócić uwagę.