Prosto, zdrowo, naturalnie

Tag: płatki owsiane

Bezglutenowe gofry ze szpinakiem. BLW

Bezglutenowe gofry ze szpinakiem. BLW

Siła tkwi w prostocie. Kiedyś myślałam, że by upiec dobre gofry to trzeba dodać sporo tłuszczu, bo inaczej będą przywierać. Tymczasem gofry słodzone samym bananem i to bezglutenowe radzą sobie całkiem dobrze. To tego mają piękny zielony kolor. Idealne na zdrowy początek dnia.

Wegańskie ciastka kokosowo-owsiane

Wegańskie ciastka kokosowo-owsiane

Proste ciasteczka, które powstały z potrzeby chwili. W lodówce zostały wiórki kokosowe po wczorajszej produkcji mleka kokosowego, a nachodzi mnie popołudniowa ochota na coś słodkiego. Fajnie byłoby zrobić coś na szybko nim dzieci się obudzą (i wyjedzą mi wszystkie ciastka), więc mieszam w misce kilka składników. Już po 20 minut testuję jeszcze ciepłe ciasteczka. Najlepiej dać im chwilę przestygnąć, bo wtedy stają się sztywniejsze. Ciasteczka są wegańskie, mega proste, a mimo to bardzo wciągające.

Nocna owsianka z gruszką

Nocna owsianka z gruszką

Pomimo tego, że jestem jeszcze z maluchami w domu, są dni, gdy szczególnie cenię sobie, że nie muszę przygotowywać rano śniadania – bo zaspaliśmy, bo mały ssaczek nie mógł się oderwać od piersi, bo starszy synek domaga się od rana czytania książek, bo mąż nie może zaprowadzić najstarszej córki do przedszkola i muszę to zrobić, zbierając ze sobą całą trójkę.

W takie dni ratuje mnie nocna owsianka. Wystarczy poświęcić chwilę wieczorem na zalanie płatków, dzięki czemu rano odpada gotowanie i studzenie owsianki. Rano jest od razu gotowa do jedzenia. Wystarczy dorzucić do niej świeże owoce. Można ją zrobić w słoiku albo od razu w kilku dla każdego z domowników. Taki słoik można zabrać ze sobą do pracy czy szkoły, a dla maluchów taka forma podania jest bardziej atrakcyjna (oczywiście jeśli nie robimy tego codziennie).

Lubicie szybkie śniadania? W tym wpisie znajdziecie więcej takich pomysłów – 5 przepisów na szybkie śniadania

Potrzebne składniki:

  • pół szklanki płatków owsianych górskich
  • pół szklanki wody lub mleka roślinnego
  • łyżka kakao
  • pół łyżeczki kardamonu
  • łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 3 daktyle suszone
  • 2 suszone figi
  • gruszka
  • opcjonalnie: gorzka czekolada, orzechy

Sposób przygotowania:

Do słoika wsypujemy płatki owsiane. Dodajemy kakao, kardamon i siemię lniane (najlepiej świeżo zmielone). Kroimy na mniejsze kawałki daktyle i figi (pamiętajmy o usunięciu ogonków). Zalewamy wszystko wodą lub mlekiem roślinnym. Mieszamy. Wstawiamy do lodówki na noc. Rano dodajemy startą gruszkę. Można dodać na wierzch startą lub połamaną czekoladę gorzką oraz orzechy. Konsumujemy od razu lub zabieramy ze sobą do pracy.

Owsianka z figą z makiem

Owsianka z figą z makiem

Sobotni poranek. Kostek budzi się jako pierwszy i kieruje swoje kroki do kuchni, wołając “am am”. Zaniepokojona odgłosami otwieranej lodówki, zwlekam się z łóżka i człapię za nim. Synek dostaje banana, a ja przygotowuję sobie swój obowiązkowy zestaw od kilku miesięcy: woda z sokiem z […]

Czekoladowe ciasto owsiane z gruszkami

Czekoladowe ciasto owsiane z gruszkami

W tym roku z powodu upalnego lata wszystko dojrzewa wcześniej. Wcześniej możemy się za to cieszyć bogactwem jesiennych warzyw i owoców. Z targu przywieźliśmy ostatnio poza cukinią, pomidorami czy malinami, także dynię oraz worek gruszek. Gruszki są już idealne do jedzenia, dlatego jemy je z […]

Co zamiast gotowych kaszek dla niemowląt – część druga

Co zamiast gotowych kaszek dla niemowląt – część druga

Cieszy mnie fakt, że największym zainteresowaniem na moim blogu cieszy się wpis dotyczący samodzielnego przygotowywania kaszek dla niemowląt (Co zamiast gotowych kaszek dla niemowląt czyli kompletna instrukcja gotowania kasz). To dowód na to, że zdrowie naszych maluszków ma dla nas znaczenie, dlatego staramy się samodzielnie przygotowywać im posiłki zamiast sięgać po gotowce. Zajmuje to więcej czasu niż zalanie gotowej kaszki wodą, za to wiemy, co podajemy naszemu dziecku, mamy pewność, że nie ma w kaszce cukru i rzeczywiście są tam owoce (a nie mocno przetworzony proszek, który już nie ma żadnych wartości odżywczych ani smakowych, dlatego trzeba dodać jeszcze aromat). Na rynku można znaleźć kaszki ekologiczne lub z prostym składem (jak kleik ryżowy), którymi możemy się posiłkować podczas wyjazdów czy gdy brakuje nam czasu. Warto jednak wykorzystać czas rozszerzania dziecku diety, by samemu poznać bogactwo różnych zbóż. Poza znaną nam z dzieciństwa kaszą manną są przecież jeszcze kasza jaglana, gryczana, kukurydziana, orkiszowa, a także komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane czy jęczmienne. Naprawdę jest w czym wybierać. Ponieważ maluszek na początku je bardzo niewielkie ilości pokarmu, najekonomiczniej jest ugotować większą ilość i przy okazji samemu zrobić sobie śniadanie. To się dopiero nazywa oszczędność czasu, dlatego podane przeze mnie przepisy są od razu dla 2-3 osób.

Jak zacząć?

Nawet w przypadku stosowania metody BLW, która zakłada wprowadzanie od razu większość produktów do diety maluszków, warto kierować się rozsądkiem, który podpowiada, że pierwsze serwowane posiłki powinny być jak najprostsze. Nie ważne czy karmimy piersią czy mieszanką, z rozszerzaniem diety powinniśmy zaczekać do momentu skończenia przez dziecko pół roku. Dopiero wtedy wprowadzamy stopniowo warzywa, a potem owoce i zboża. Zaleca się zaczynanie od zbóż bezglutenowych. Najłatwiej strawny jest ryż, ale glutenu nie zawierają też kukurydza, owies (z niego robi się kaszę jaglaną), amarantus, komosa ryżowa czy gryka. Zacznijmy od kaszy z samymi owocami (typu ryż z jabłkiem czy malinami), stopniowo wprowadzając bardziej wymyślne kombinacje.

W tradycyjnym modelu rozszerzania diety zaczynamy od papki, stopniowo zwiększając stopień rozdrobnienia dań. Na tym etapie przyda się blender ręczny, by zmiksować kaszkę z owocami. Można też zacząć od kleiku ryżowego czy kukurydzianego.

W przypadku metody BLW można podawać ugotowaną na gęsto kaszę lub kluseczki, które się tak łatwo dziecku nie rozpadają. Polecam kluski z ryżu lub z kaszy jaglanej.

Orientacyjne informacje o tym, które kasze czy owoce wprowadzać, w którym miesiącu znajdziecie w tabeli z kolejnością wprowadzania produktów w zakładce Do pobrania.

Na czym gotować kasze?

To my dorośli jesteśmy przyzwyczajeni do smaku ryżu na mleku. Sześciomiesięczne dziecko nie ma jeszcze takich preferencji smakowych, dlatego pierwsze kaszki czy kleiki wystarczy przygotować na wodzie lub z dodatkiem swojego mleka. Nie dajmy sobie wmówić producentom, że czteromiesięczne dziecko potrzebuje kaszki i to koniecznie kaszki z dodatkiem mm oraz cukru!

W momencie, w którym dziecko zaczyna zjadać już kilka łyżek kaszki i chcemy zastąpić nią jedno z karmień piersią czy mieszanką, warto się zastanowić na tym, by podana kasza zawierała źródło wapnia. Możemy przygotować kaszę czy płatki na bazie domowego mleka roślinnego, zwłaszcza orzechowe czy sezamowe będą wartościowe (to świetny sposób na pierwsze zetknięcie dziecka z orzechami). W tego typu mleku nie jesteśmy w stanie określić ilości wapnia, dlatego przy dzieciach powyżej roku życia, u których zapotrzebowanie na wapń z 260mg zwiększa się na 700mg warto wprowadzić gotowe mleka roślinne, ale koniecznie te wzbogacane w wapń (zwykle to 240mg na szklankę).

Źródłami wapnia w kaszce mogą być też mielony sezam, pasta tahini, karob czy orzechy. W przypadku niemowląt orzechy podajemy w formie zmielonej. Świetnie sprawdzi się pulpa orzechowa, która zostaje z robienia mleka orzechowego, bo jest już zmielona, a na dodatek te orzechy są wcześniej moczone. Przez to są lepiej przyswajalne i mają mniej kwasu fitynowego.

Jakie dodatki do kaszki?

O ile pierwsze kaszki, powinny być jak najmniej składnikowe, to z czasem powinniśmy zadbać o to, by oprócz owoców do kaszy dodawać źródło tłuszczu, wapnia, żelaza i cynku. Dzięki dodatkowi do kaszki nasion, orzechów, warzyw czy tłuszczu zwiększamy jej odżywczość i kaloryczność, ale także zapobiegamy szybkiemu wyrzutowi glukozy do krwi. Dzięki tym dodatkom kasza dłużej syci, bo nie jest źródłem samych węglowodanów.

Co możemy dodawać do kaszy:

  • owoce – w diecie dzieci do 1 roku życia unikamy cukru, więc owoce (także suszone) to źródło naturalnego słodkiego smaku, nie ograniczajmy się do jednego rodzaju owoców, tylko wprowadzajmy ich jak najwięcej i w różnej formie – świeżej, gotowanej, miksowanej, pieczonej
  • warzywa – nie musimy opierać się tylko na owocach, komponując kasze dla dzieci, do kaszek świetnie nadaje się marchewka (można z nią przyrządzić kurkumowo-marchewkową jaglankę), dynia czy awokado (chociaż botanicznie to owoc, ma neutralny, a nie słodki smak, więc przemycenie go dzieciom, traktuję jako sukces w jedzeniu warzyw)
  • oleje tłoczone na zimno – można dobrać olej w zależności od jego właściwości i preferencji smakowych dziecka, olej dodajemy już po ugotowaniu kaszy, ja najbardziej lubię kokosowy i lniany (ma neutralny smak), nie przesadzajmy z ilością, ale też się panicznie tłuszczu nie bójmy, bo powinien stanowić 30% kalorii w diecie dziecka (pamiętajmy, że tłuszcz zwiększa przyswajalność niektórych witamin)
  • nasiona takie jak słonecznik, sezam, dynia – dla niemowląt najlepiej podać je zmielone, nasiona to źródło dobrych tłuszczy, białka, cynku i wapnia, żeby zaoszczędzić czas można zmielić kilka łyżek i trzymać w słoiku, można zrobić mieszankę albo zmielić jedno nasiono, a potem zmienić na inne
  • orzechy – nie bójmy się orzechów, bo to bogactwo wartości odżywczych i dobrych tłuszczy, spokojnie można je wprowadzać od 9 miesiąca życia, można zacząć od mleka orzechowego, a potem dodawać je w formie zmielonej, warto pamiętać nie tylko o orzechach włoskich czy laskowych, ale także o orzechach brazylijskich, które są źródłem selenu
  • siemię lniane – to ważne źródło kwasów omega-3, na które powinno się szczególnie zwrócić uwagę w przypadku wegetariańskich i i wegańskich dzieci, w przeciwieństwie do nasion chia można je wprowadzać niemowlętom do diety (ja zaczynałam w 7 miesiącu życia i dawałam łyżeczkę mielonego lnu dziennie), najlepsze jest siemię świeżo zmielone, ale ja dla ułatwienia mielę zwykle kilka łyżek i przechowuję je w słoiku w lodówce
  • tahini – to dobre źródło tłuszczy i wapnia, fajnie sprawdzi się dla osób, które chcą wprowadzić sezam do diety dziecka, a nie posiadają młynka (sezam, podobnie jak inne nasiona, nie są trawione przez maluchy, dlatego tylko forma masła lub zmielona wchodzi w grę)
  • karob – fajna opcja urozmaicenia smakowego kaszki, ma czekoladowy posmak i nadaje się dla dzieci poniżej 1 roku życia, to też dobre źródło m.in. wapnia
  • przyprawy – smak kaszki, ale też wartość zdrowotną będzie miało dodanie do kaszy kurkumy, kardamonu czy cynamonu (najlepiej kupić cejloński), zaczynamy od niewielkiej ilości i zwiększamy ją z czasem, przyprawy pomagają na trawienie, a kurkuma ma właściwości przeciwzapalne
  • dla starszych dzieci – masło orzechowe, mak, kakao, konopie, chia, można wykorzystać też zielony jęczmień czy sproszkowane jagody acai

Ile powinno dziecko zjeść?

Według najnowszych wytycznych rodzic decyduje o tym, co dziecko zje, a dziecko ile zje. Można znaleźć orientacyjne ilość dotyczące podanej ilości, ale nie ma co traktować ich jako wyroczni i dziwić się, że nasz maluch tyle nie zje. Każde dziecko jest inne oraz może mieć też różny apetyt i potrzeby danego dnia (bo zimno, bo gorąco, bo idą zęby. bo bierze go przeziębienie, bo nie ma czasu jeść, itp.) Ponieważ czasem to będzie dosłownie kilka łyżeczek, dlatego tak dużą uwagę powinniśmy zwracać, nie na ilość, ale na jakość tego, co zjada. Lepiej żeby dziecko zjadło mniejszą porcję owsianki z owocami, słonecznikiem i siemieniem lnianym niż większą porcję dosładzanej cukrem kaszki, która nawet nie widziała owoców. Dlatego polecam gotowanie kasz, które zasmakują też starszym dzieciom i rodzicom, bo wtedy gdy dzieci mają gorszy dzień, my też mamy gotowe zdrowe śniadanie czy podwieczorek.

Pomysły na kaszki dla maluchów oraz ich rodziców

Przepisy podaję w kolejności wprowadzania. W pierwszym przepisie miksuję wszystko po ugotowaniu, w drugim zmiksowana jest część składników, a w trzecim blender już nie jest potrzebny.

Więcej przepisów na kaszki znajdziecie na moim blogu w kategorii Śniadania.

Jaglanka z rabarbarem

  • 0,5 szklanki kaszy jaglanej
  • 1,5 szklanki wody
  • kilka łyżek soku pomarańczowego
  • łyżeczka cynamonu cejlońskiego
  • szczypta kardamonu
  • 2-3 laski rabarbaru
  • łyżka oleju lnianego
  • kilka daktyli
  • opcjonalnie: pestki granatu

Kroimy drobno daktyle i rabarbar. Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, potem przepłukujemy i zalewamy gorącą wodą. Dodajemy cynamon, kardamon, rabarbar oraz daktyle. Gotujemy 15 minut. Na końcu dodajemy olej lniany oraz sok pomarańczowy. Miksujemy. Możemy posypać pestkami granatu.

Karobowa komosa ryżowa z awokado

  • 0,5 szklanki komosy ryżowej
  • 1 szklanka wody lub mleka roślinnego
  • awokado
  • banan
  • łyżka karobu
  • opcjonalnie: kilka daktyli

Gotujemy komosę ryżową przez 10 minut. Jeśli chcemy dodać daktyle, to musimy je najpierw namoczyć, a potem odcedzić. Miksujemy osobno banana i awokado z karobem (oraz z daktylami, jeśli chcemy uzyskać słodszą kaszkę). Dodajemy ugotowaną komosę ryżową i mieszamy.

Sezamowa owsianka z wiśniami

  • 3/4 szklanki płatków owsianych
  • szklanka wody lub mleka roślinnego
  • 2 figi suszone
  • 4 daktyle
  • łyżka tahini
  • łyżka siemienia lnianego
  • 2-3 garście wiśni bez pestek

Do garnka wrzucamy płatki owsiane. Dodajemy pokrojone drobno figi i daktyle. Zalewamy wodą lub mlekiem. Dokładamy tahini i mieszamy. Gotujemy ok. 5 minut czasu, aż płatki zmiękną. Na końcu dodajemy siemię lniane i wydrylowane wiśnie. Możemy udekorować owsiankę w miseczce dodatkową porcją tahini.

 

Uwaga:

Nie jestem dietetykiem. Jestem mamą trójki maluchów (w tym jedno dopiero niedługo zacznie rozszerzanie diety). Moje dzieci od urodzenia są wegetarianami. Mało chorują, a jeśli coś, to szybko wychodzą z przeziębienia. Moja czterolatek i 2,5-latek nadal zajadają się na śniadanie gotowanymi przeze mnie owsiankami czy innymi kaszami.

Wegańskie, owsiane galette ze śliwkami (bez cukru)

Wegańskie, owsiane galette ze śliwkami (bez cukru)

Lubię piec tarty, bo zrobienie do nich ciasta nie wymaga wiele finezji i można je włożyć do formy bez konieczności wałkowania ciasta. To duży plus, bo w wegańskich spodach brakuje czasem spoiwa w postaci jajka. Okazuje się, że nie jest ono wcale konieczne. Ciasto z […]

Wegańskie gofry jabłkowo-owsiane

Wegańskie gofry jabłkowo-owsiane

Kolejny eksperyment z wegańskimi goframi uważam za bardzo udany. Zamiast jajek wykorzystałam mus jabłkowy. Przepis ten zatem świetnie sprawdzi się w sezonie jesiennym czy gdy nie jemy/nie mamy akurat bananów, które często pełnią tą funkcję w tego typu przepisach. Użyłam mąki owsianej, czyli zmielonych płatków […]

Tarta czekoladowa z truskawkami

Tarta czekoladowa z truskawkami

Jeśli ktoś by mnie zapytał o proste i zdrowe ciasto, które można spokojnie podać gościom, to wybrałabym właśnie tartę czekoladową. To ciasto można przygotować w kilkanaście minut, a znika w kilka minut. Znacie kogoś, kto nie lubi czekolady? Ja nie. Zdaję sobie sprawę z tego, że czekolada nie kojarzy się zbyt dietetycznie ani zdrowo. Żeby zrobić z nią zdrowe ciasto, należy pamiętać o kilku sprawach. Wybierajmy czekoladę z dużą ilością kakao – od 70%w górę. Gdy pierwszy raz spróbujemy takiej czekolady, wyda się za mało słodka, ale z czasem przyzwyczajamy się do tego smaku. Dla mnie czekolada z 60% kakao jest już za słodka, ale ta z 90% kakao to jeszcze za wysoka poprzeczka dla mnie. Poza tym żeby uniknąć szybkiemu skokowi glukozy we krwi po zjedzeniu czekolady należy pamiętać o tym, by węglowodany połączyć z białkiem. Do spodu tarty dodałam zatem słonecznik, ale świetnie sprawdzą się też orzechy. Na wierzch tarty ułożyłam świeże truskawki, ale poza sezonem świetnie sprawdzą się maliny, borówki lub pestki granatu.

Jedyny minus tego ciasta? Zbyt szybko znika.

Potrzebne składniki:

  • szklanka płatków owsianych
  • pół szklanki nasion słonecznika
  • garść daktyli
  • tabliczka gorzkiej czekolady 70% kakao
  • pół szklanki mleka kokosowego (lub innego roślinnego)
  • truskawki lub inne świeże owoce do dekoracji

Sposób przygotowania:

 Daktyle zalewamy gorącą wodą i ostawiamy na 5 minut. Mielimy na mąkę płatki owsiane i słonecznik. Przekładamy do miski. Daktyle odcedzamy (nie wylewamy wody) i blendujemy. Dodajemy do płatków i słonecznika. Mieszamy. Jeśli masa jest zbyt sucha, dodajemy wody z moczenia daktyli. Wykładamy masą formę do tarty. Czekoladę łamiemy i topimy w kąpieli wodnej. Pod koniec dodajemy mleko i mieszamy. Czekoladową masę wykładamy na spód tarty. Dekorujemy owocami i schładzamy w lodówce.

Szpinakowe muffiny owsiane. Przemycamy warzywa

Szpinakowe muffiny owsiane. Przemycamy warzywa

Pogoda ostatnio nas rozpieszcza i choć spędzamy Majówkę w mieście, staramy się jak najwięcej spędzać czasu na świeżym powietrzu. Na wspólne wyjścia do zoo czy do parku przygotowuję ciastka czy muffiny. Jeśli jest taka możliwość, przy pieczeniu asystuje mi ostatnio Róża, która odmierza i miesza […]

Miksujemy zielone: Ulubiony koktajl z pestką awokado

Miksujemy zielone: Ulubiony koktajl z pestką awokado

Przez lata wyrzucałam pestkę z awokado, ale odkąd znam jej magiczne właściwości (pisałam o nich tutaj) coraz częściej zostawiam pestkę do wysuszenia. Po kilku dniach jest gotowa do zmielenia i możemy ją dodawać do różnych dań. Ponieważ tak jak w przypadku wielu super food do […]

Różowa owsianka z malinami i ekstraktem z acai

Różowa owsianka z malinami i ekstraktem z acai

Mojej niedługo czteroletniej córeczce zaczyna się okres stawiania wymagań dotyczących sposobu podania jedzenia czy samego jedzenia, które jest łatwiej lub trudniej spełnić. Raz kanapka ma być przykryta i z wszystkimi dodatkami, innym razem wszystko ma być osobno, bo tak ma braciszek. Koktajl ma być w takiej samej szklance, jak moja. Musi być kolorowa rurka. Koktajl nie może być zielony ani biały – ma być różowy. Ostatnio przewija się często motyw koloru różowego (w końcu córeczka nazywa się Różą ;). Już nie tylko koktajl ma być różowy, ale także owsianka. Na szczęście takie życzenie łatwo spełnić – wystarczy mieć pod ręką torebkę z ekstraktem z acai, który można na szybko dorzucić do owsianki czy koktajlu, dzięki czemu błyskawicznie uzyskujemy różowy kolor potrawy. Także zwykłe placuszki bananowe w kolorze różowym cieszyły się dużym powodzeniem.

Gdyby wszystkie życzenia dzieci można było tak łatwo spełnić…

Potrzebne składniki:

  • pół szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanka wody lub mleka roślinnego
  • banan
  • garść malin świeżych lub mrożonych
  • łyżeczka ekstraktu z acai
  • łyżka siemienia lnianego
  • płatki migdałowe

Sposób przygotowania:

Do garnka wsypujemy płatki. Zalewamy je wodą lub mlekiem i dodajemy pokrojonego banana. Gotujemy 5 minut, aż zmiękną płatki. Dodajemy maliny, siemię lniane i ekstrakt z acai. Jeśli używamy mrożonych malin, poczekajmy chwilę, aż maliny się rozmrożą w ciepłej owsiance. Przekładamy owsiankę do miseczek i dekorujemy ją płatkami migdałowymi.