Zdrowe przepisy dla całej rodziny
Na pewno wszyscy znają z dzieciństwa placki z sera białego nazywanego syrnikami. W wegańskiej wersji twaróg zastępuje się w nich tofu. Nie smakują tak samo, natomiast wiele dzieci lubi formę placuszków i może to być dla nich atrakcyjną formą podania tofu, zwłaszcza gdy na każdym placku ląduje plasterek brzoskwini, który pysznie się karmelizuje po przewróceniu na drugą stronę.
Gdy zobaczyłam jakiś przepis na gofry z tofu, postanowiłam od razu go wypróbować. Tofu ma specyficzną konsystencję i rzadko udaje mi się namówić dzieci do jego spróbowania w sałatce, zupie czy do obiadu. Łatwiej przechodzą dania, w których tofu jest zmiksowane.
Na wielu forach spotkałam się z pytaniem jak smacznie przyrządzić tofu. Tofu ma bardzo neutralny smak i prawdziwą sztukę stanowi jego odpowiednie przyprawienie. Ma to jednak swoje plusy, bo można wykorzystać je także do dań słodkich.
O tym jaka różnorodność drzemie w tym niepozornym serku sojowym możemy się przekonać dzięki książce „Tylko tofu. Ponad 65 przepisów na codzienne przyrządzanie tofu” Amelii Wasiliev. Ponieważ moje dzieci nie są fanami tofu, kupiłam tą książkę, by znaleźć nowe inspiracje do jego smacznego podania.
W książce można znaleźć na początku trochę praktycznych porad dotyczących sposobów podania tofu, a potem są przepisy z graficznym przedstawieniem listy składników. Podzielone są na kilka kategorii:
Proponowane dania są bardzo różnorodne. Najwięcej propozycji jest na marynowane tofu, ale można znaleźć też przepisy na sałatki, zupy, sosy, tofucznicę, muffiny czy pancakes. Co zwróciło moją uwagę to brak pomysłów na pasty, które w polskiej kuchni wegańskiej są dość powszechne, by wspomnieć tylko o paście bezjajecznej. Poza tym nie ma nawet wzmianki o wędzonym tofu, które w Polsce jest bardzo powszechne, w przeciwieństwie do smażonej skórki tofu, o której pierwszy raz usłyszałam w tej książce.
Większość przepisów opiera się jednak o łatwo dostępne w Polsce produkty. Co ciekawe nie jest to pozycja stricte wegańska. W części receptur pojawiają się jajka, parmezan czy śmietana. Nie powinno to jednak zrazić wegan, którzy mogą w większości wypadków ten składnik pominąć czy zastąpić roślinnym odpowiednikiem.
Część przepisów miałam już okazję wypróbować. Zaczęłam od tych, które uznałam za takie, które mogą zasmakować moim dzieciom takich jak smoothie czy pancakes. Chociaż można się czasem zaskoczyć, bo najmłodsza córka zajadała się także tofu glazurowanym w miodzie. Na pewno do naszego stałego repertuaru wejdą placki ziemniaczane z tofu oraz pudding chia z jego dodatkiem, bo można do nich dodać w łatwy sposób tofu bez uszczerbku na smaku, a zyskując większą odżywczość tych dań.
Komu polecam tą książkę?
Na koniec wrzucam kilka zdjęć ze środka książki.
Pisałam ostatnio o wzbogacaniu diety w żelazo, więc robiąc w niedzielę naleśniki postarałam się, by były one bardzo odżywcze. Do ciasta na naleśniki dodałam szpinak oraz mąkę z ciecierzycy. Naleśniki są wegańskie i bezglutenowe, czyli świetnie nadadzą się dla alergików, a poza tym mają wiosenny, zielony kolor.
Na początku roku robiłam kontrolne badania krwi u mojej dwulatki, bo miałam pewne obawy co do tego, czy nie brakuje jej żelaza. Wyniki potwierdziły niski poziom ferrytyny oraz żelaza w krwi. Pediatra zalecił suplementację żelaza. Ja przy okazji starałam się oczywiście zadbać o to, by w jej diecie również pojawiło się więcej produktów bogatych w ten pierwiastek.
Dla wegetarian głównym źródłem białka powinny być rośliny strączkowe. Powinno się je jeść codziennie. Część osób zniechęca jednak długi czas gotowania fasoli, przez co sięgają często po nabiał czy gotowe produkty mięsopodobne. Tymczasem w każdym sklepie można kupić fasolę czy groszek w puszce. W sklepach dostępne są mrożonki z zielonym groszkiem lub bobem, które są bardzo wygodne w użyciu.
Wielokrotnie wspominałam o swoim patencie na to, by tych strączków było w naszej diecie więcej. Średnio raz w tygodniu gotuję duży garnek wybranej rośliny – raz jest to ciecierzyca, innym razem fasola biała lub czerwona. Używam ich do różnych dań przez 3-4 dni, a nadmiar mrożę.
Za każdym razem staram się przygotować coś ze strączków w w mniej typowy sposób, bo na słodko. Mam wtedy pewność, że wszystkie dzieci na pewno przynajmniej w takiej formie sięgną po te wartościowe ziarna. Tym razem przyszła kolei na czerwoną fasolę, która świetnie nadaje się do zrobienia zdrowego brownie. Ponieważ teraz w domu są wszystkie dzieci, zdecydowałam się na przygotowanie go w formie babeczek, które są dla dzieci zawsze atrakcyjne i łatwo jest je podzielić.
Potrzebne składniki (na 10 babeczek):
Sposób przygotowania:
Miksujemy fasolę z jajkiem, ekstraktem waniliowym i olejem. Mielimy płatki owsiane na mąkę. Dodajemy sypkie składniki: cukier, kakao, proszek do pieczenia oraz zmielone płatki owsiane. Mieszamy łyżką. Jeśli masa jest bardzo gęsta, dodajemy 1 czy 2 łyżki wody. Przekładamy do papilotek. Do środka lub na wierzch każdej muffinki dajemy kawałek czekolady. Pieczemy w temperaturze 180°C przez pół godziny. Jemy po przestudzeniu.
Obudziłam się rano i w głowie miałam właśnie ten przepis. Zostało mi jeszcze trochę ugotowanej dzień wcześniej fasoli i zastanawiałam się, co by jeszcze przygotować z niej na słodko, skoro dzieci wzgardziły chilli sin carne. Od razu po wstaniu rzuciłam się zatem do kuchni, by wypróbować ten przepis. Zrobiłam wersję bezglutenową z dodatkiem mąki gryczanej, ale przepis nie jest za to wegański.
Roślinny strączkowe są bardzo zdrowe i powinniśmy włączyć je do naszej codziennej diety, nie tylko wtedy gdy nie jemy mięsa. My jesteśmy wegetarianami i ubolewam nad tym, że tak ciężko jest przekonać dzieci do wielu dań z ich udziałem. Sama bardzo lubię brownie z fasoli, ale nie mogę przecież robić go codziennie..
Już od jakiegoś czasu trwały moje poszukiwania idealnych placuszków zrobionych z tofu. Wygląda na to, że poszukiwania zakończone, bo te placki robię już drugi raz w tym tygodniu. Są wegańskie i bezglutenowe, a na dodatek dzięki dodatkowi banana oraz rodzynek są naturalnie słodkie.
Potrzebne składniki:
Sposób przygotowania:
Tofu miksujemy z bananem oraz sokiem z cytryny. Wsypujemy proszek budyniowy. Jeśli masa jest zbyt zbita, bo np. banan był zbyt mały czy tofu zbyt suche, dolewamy mleko roślinne. Wsypujemy rodzynki. Może być potrzeba pomagania sobie drugą łyżką podczas nakładania placków. Placuszki smażymy na rozgrzanej patelni.
U nas naleśniki to niedziela tradycja, ale krem który do nich w weekend zrobiłam można wykorzystać też do placków czy ciasta. Jest banalnie prosty, a przy okazji pełen żelaza 💪
Koktajl z fasolą? Czy to może być dobre? Jak najbardziej. Przy odpowiednim połączeniu smaków strączki w ogóle nie są wyczuwalne, a my wzbogacamy nasz koktajl o świetne źródło żelaza. Koktajle ze strączkami podpatrzyłam kiedyś u Mama na roślinach i jestem zachwycona tym pomysłem. Zawsze gotuję więcej fasoli czy cieciorki i część przerabiam na słodko – do koktajlu, placków czy ciastek.
Moja 15-miesięczna córeczka ostatnio jest mniej zainteresowana plackami i woli śniadania, które może jeść łyżeczką. W trosce o różnorodność jej diety zamiast owsianki ugotowałam budyń jaglany. Żeby był bardziej odżywczy, dorzuciłam do niego tofu naturalne. Jest ono nie tylko dobrym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, ale dostarcza też dużo żelaza, na które szczególną uwagę powinniśmy zwrócić uwagę podczas rozszerzania diety dziecka. 1/2 kostki tofu zawiera aż 4,8 g żelaza. Żeby żelazo to lepiej się przyswoiło, budyń najlepiej jest podać z owocami zawierającymi witaminę C. Teraz trwa sezon na maliny, więc mój wybór był oczywisty.
Potrzebne składniki:
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną prażymy na sucho, mieszając, by się nie przypaliła. Dolewamy 1,5 szklanki wody i gotujemy 12-15 minut. Do ugotowanej kaszy dodajemy banana, tofu, sok z cytryny i ekstrakt waniliowy. Miksujemy blenderem żyrafą na gładką masę, dolewając w razie potrzeby wody lub mleka roślinnego. Przekładamy do miseczek i dekorujemy świeżymi owocami. Ja wykorzystałam maliny.