Tag: tofu

Wegańskie gofry z tofu

Wegańskie gofry z tofu

Gdy zobaczyłam jakiś przepis na gofry z tofu, postanowiłam od razu go wypróbować. Tofu ma specyficzną konsystencję i rzadko udaje mi się namówić dzieci do jego spróbowania w sałatce, zupie czy do obiadu. Łatwiej przechodzą dania, w których tofu jest zmiksowane.

Jak przygotować tofu? Recenzja książki „Tylko tofu” Amelii Wasiliev

Jak przygotować tofu? Recenzja książki „Tylko tofu” Amelii Wasiliev

Na wielu forach spotkałam się z pytaniem jak smacznie przyrządzić tofu. Tofu ma bardzo neutralny smak i prawdziwą sztukę stanowi jego odpowiednie przyprawienie. Ma to jednak swoje plusy, bo można wykorzystać je także do dań słodkich.

10 sposobów na to, by zwiększyć ilość żelaza w diecie

10 sposobów na to, by zwiększyć ilość żelaza w diecie

Na początku roku robiłam kontrolne badania krwi u mojej dwulatki, bo miałam pewne obawy co do tego, czy nie brakuje jej żelaza. Wyniki potwierdziły niski poziom ferrytyny oraz żelaza w krwi. Pediatra zalecił suplementację żelaza. Ja przy okazji starałam się oczywiście zadbać o to, by w jej diecie również pojawiło się więcej produktów bogatych w ten pierwiastek. Nie było to łatwe, bo córka wielu z nich nie lubi, a ja wówczas byłam w pierwszym trymestrze ciąży i praktycznie nie gotowałam z powodu mdłości. Teraz na szczęście czas nudności minął. Wróciła chęć do gotowania i eksperymentowania w kuchni. Jest to o tyle dobre, że ja też z kolejnym kontrolnym badaniem krwi zauważam minimalne obniżenie wskaźników hematokrytowych.

W takim momencie warto zacząć od przypomnienia sobie, po które produkty warto sięgnąć. Na moim blogu jest już wpis o tym, jakie jest 25 NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA. Można w nim znaleźć listę do wydrukowania porcji produktów, z których każde zawiera 2mg. Podczas jej tworzenia zauważyłam jak trudno może być dostarczyć odpowiednią ilość takich produktów maluchowi, który zjada przecież tylko kilka łyżeczek jedzenia podczas posiłku i trudno może mu być zjeść jednorazowo 1/3 szklanki fasoli czy 8 sztuk suszonych moreli.

Stąd gdy pojawia się u nas czy u dziecka anemia, warto działać na wielu frontach, by dostarczyć w swoim menu jak najwięcej żelaza. Można pomyśleć w tym przypadku czy to nie przesada i czy nie zabraknie wtedy nam innych składników odżywczych. Większość produktów bogatych w żelazo jest na szczęście bardzo wartościowa i jedząc więcej nasion czy strączków, dostarczymy też sobie białko, zdrowe tłuszcze czy wapń. Taka zmiana diety będzie z pewnością korzystna, chociaż jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z wegetarianizmem nie przesadzajmy z ilością fasoli, bo organizm musi się dopiero do niej przyzwyczaić.

  1. Pamiętaj o źródle witaminy C – przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi około 5%. Dodanie do posiłku świeżych owoców czy warzyw bogatych w witaminę C może nawet sześciokrotnie zwiększyć tą absorpcję. Do placków czy owsianki dodaj na talerz świeże owoce, a do kanapek czy obiadu pamiętaj o surówce czy warzywach typu papryka lub pomidor. W przypadku moich dzieci fajnie się sprawdza kiwi, bo w mandarynkach są często pestki, które zniechęcają ich do jedzenia.
  2. Nie łącz produktów bogatych w żelazo z tymi bogatymi w wapń – przede wszystkim należy uważać na nabiał. Skupienie się na produktach mlecznych, gdy przestaje się jeść mięso, to jeden z podstawowych błędów początkujących wegetarian. Wapń konkuruje z żelazem, więc łatwo w ten sposób nabawić się anemii. Ja rzadko jadam produkty mleczne, a wprowadzając je do diety dzieci wprowadzałam je raczej jako osobny posiłek np. jogurt czy mleko na drugie śniadanie, a nie dodatek do placków.
  3. Ugotuj od razu cały garnek fasoli czy ciecierzycy – już wielokrotnie wspominałam, że taka metoda sprawdza się u mnie najlepiej. Najbogatszym roślinnym źródłem żelaza są rośliny strączkowe i żeby je jeść, musimy po prostu mieć je pod ręką. Wiele osób zniechęca konieczność całonocnego moczenia fasoli i gotowania jej potem przez 2 godziny. Jeśli już to robię, to wrzucam od razu do garnka całą 400 gramową paczkę, dzięki czemu mam mobilizację, by przez kilka najbliższych dni wymyślić jak najwięcej pomysłów, by ją zużyć. Resztki mrożę w woreczkach strunowych (zwykle odmierzam porcję za pomocą szklanki – 1,5 szklanki ugotowanej fasoli to odpowiednik puszki fasoli).
  4. Nie bój się eksperymentów z roślinami strączkowymi – w moim domu rodzinnym jadło się tylko fasolkę po bretońsku i grochówkę. Im dłużej jestem wegetarianką, tym mniej zdumiewa mnie różnorodność dań, do których można dołożyć fasolę czy ciecierzycę. Są to nie tylko zupy, pasty, curry czy pasztety, ale też koktajle, brownie, ciastka, bajaderki czy gofry. Rośliny strączkowe po przepłukaniu nadają się też do słodkich potraw, wzbogacając je w żelazo i białko, dzięki czemu wypieki są słodsze i sycą na dłużej.
  5. Zamień mąkę pszenną na pełnoziarnistą – biała mąka pszenna, która jest najbardziej popularna w naszych domach jest też najbardziej uboga odżywczo, bo została oczyszczona z cennych w składniki odżywcze łusek. Możemy praktycznie w każdym przepisie z jej udziałem część białej mąki można zastąpić razową, bez szkody na smaku. Są też przepisy, w których ta zamiana może być stuprocentowa typu brownie, ciasto marchewkowe czy dyniowe. W piekarni wybierajmy z kolei pieczywo pełnoziarniste zamiast białych bułeczek czy bagietek.
  6. Używaj pełnych kasz oraz płatków – czasem ta zamiana jest praktycznie niezauważalna, bo płatki górskie wystarczy tylko chwilę dłużej gotować niż płatki owsiane błyskawiczne. W przypadku ryżu naturalnego często stosuję technikę przemieszania go pół na pół z ryżem basmati (który jest długoziarnisty czyli jest też bardziej wartościowy od najtańszego krótkiego białego ryżu), dzięki czemu zmiana jest mniej wyczuwalna.
  7. Do owsianki, koktajlu czy placków dodawaj zmielone nasiona – niepozorne nasiona takie jak słonecznik, dynia, sezam, len, chia czy konopie są w rzeczywistości bogatym źródłem żelaza. Wystarczą 2-3 łyżki by dostarczyć 2 mg żelaza. Ja bardzo lubię dodatek siemienia lnianego, bo jest neutralny w smaku, ma zdrowe tłuszcze, a dodatkowo zagęszcza danie, do którego je dodamy.
  8. Polub się z tofu – 100g tofu ma aż 5,4g żelaza i bardzo łatwo zjeść naraz taką ilość. Ja przygotowując dla siebie pastę z tofu czy makaron wrzucam właśnie taką ilość dla jednej osoby. Naturalne tofu jest mdłe i neutralne w smaku, natomiast łatwo przyjmuje smaki przypraw. Jeśli chcemy je usmażyć, należy wcześniej je zamarynować z przyprawami i sosem sojowym. Wiele osób preferuje z tego względu tofu wędzone, które bez przygotowania można dodać na kanapkę, do sałatki czy podsmażyć do żurku. Naturalny smak tofu ma też taką zaletę, że można go użyć na słodko. Ja polecam moje ulubione budyniowe placki z tofu oraz budyń jaglany z tofu.
  9.  Zaopatrz się w popping z amarantusa – zwłaszcza jeśli mamy dzieci, to może to być atrakcyjna forma wzbogacenia diety w żelazo. Sam amarantus ma bardzo specyficzny smak, który zupełnie znika po jego uprażeniu. Można kupić już gotowy popping czyli amarantus ekspandowany w sklepie lub przez internet. Jedna szklanka zawiera 30g poppingu z amarantusa, a porcja ta będzie mieć 2mg żelaza. Można dodawać je do owsianki, babeczek, posypywać nim kaszę lub zrobić ciasteczka czyli amarantuski. Ja korzystałam między innymi z przepisu od BLWmama.
  10. Do ciasta na naleśniki czy panierki dodawaj mąkę z ciecierzycy – nawet największe niejadki uwielbiają naleśniki. Jeśli nie masz pod ręką puszki czy ugotowanych strączków, taka mąka jest wygodną i szybką formą wzbogacenia o żelazo potraw. Przede wszystkim lubią ją weganie, bo ma trochę podobne właściwości do jajek. Ja używam jej do panierowania kotletów. Wystarczy 2 łyżki mąki rozmieszać z niewielką ilością wody, a potem dodać do tego przyprawy. A najprostszy przepis na naleśniki z mąki z ciecierzycy jest taki.

Mam nadzieję, że mój wpis okaże się przydatny i inspirujący dla osób, które zmagają się z anemią lub po prostu chcą zwiększyć ilość żelaza w swojej diecie, gdy nie jedzą mięsa.

Na koniec przypominam kilka moich ulubionych przepisów z bloga z dodatkiem roślin strączkowych.

NA SŁODKO

Muffiny z czerwoną fasolą

Muffiny z ciecierzycy

Pomarańczowo-orzechowe ciastka z białej fasoli

Gofry z czerwoną fasolą

Jagodowy koktajl z fasolą

NA OSTRO

Pasta z bobu i suszonych pomidorów

Łatwe kotlety z czerwonej fasoli i komosy ryżowej

Pasta z wędzonego tofu a la rybna

 

 

 

 

 

Budyniowe placki z tofu

Budyniowe placki z tofu

Już od jakiegoś czasu trwały moje poszukiwania idealnych placuszków zrobionych z tofu. Wygląda na to, że poszukiwania zakończone, bo te placki robię już drugi raz w tym tygodniu. Są wegańskie i bezglutenowe, a na dodatek dzięki dodatkowi banana oraz rodzynek nie wymagają żadnego słodzidła.

Szpinakowe kotlety z tofu

Szpinakowe kotlety z tofu

„Wiosna, wiosna, wiosna, ach to ty”. Wraz z końcem marca zrobiło się tak słonecznie, że trudno mieć wątpliwości, że wiosna rozpoczęła się na dobre. Gdy za oknami robi się coraz bardziej zielono, warto zadbać również o to, by jak najbardziej zielono było również na naszym talerzu. Nie ma jak porządna dawka chlorofilu po zimowym marazmie.

Pasta z wędzonego tofu a‘la rybna

Pasta z wędzonego tofu a‘la rybna

Lepsze jest wrogiem dobrego. Jeśli zdarza mi się kupić wędzone tofu (traktuję je raczej jako urozmaicenie niż stały element diety), od razu myślę o tym, by zrobić z niego kanapkową pastę. Mam dwie ulubione – jedną z dodatkiem suszonych pomidorów, a drugą z dodatkiem nori o rybnym posmaku. Wybór zależy od tego jakie mam w domu dodatki. Tym razem miałam zarówno suszone pomidory jak i nori, więc połączyłam oba pomysły i wyszła z tego przepyszna pasta. Ponieważ użyłam suszonych pomidorów bez zalewy, nie trzeba jej dodatkowo solić, bo te pomidorki są już solone. Można wykorzystać też pomidory z zalewy i wtedy pastę trzeba dosolić do smaku.

Podaję proporcje dla 1 osoby, ale ostrzegam, że to jedna z tych past, która jest tak dobra, że wyjada się ją łyżką z miseczki (a nawet jeszcze z pojemnika blendera) jeszcze zanim posmaruje się nią chleb. Jeśli planujecie porządne śniadanie lub robicie pastę dla całej rodziny, przygotujcie jej od razu więcej.

Potrzebne składniki:

  • pół kostki wędzonego tofu czyli 90g
  • 3 suszone pomidory (wykorzystałam te, które nie są w oleju)
  • arkusz nori
  • łyżeczka oleju lnianego
  • pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Kruszymy arkusz nori. Razem z pomidorkami wrzucamy go do pojemnika blendera i zalewamy niewielką ilością gorącej wody (wystarczy, że przykryje pomidory, jak damy jej za dużo, to pasta będzie zbyt wodnista). Po 5 minutach dorzucamy tofu i olej lniany. Miksujemy ręcznym blenderem. Doprawiamy pieprzem do smaku.

Bezglutenowa tarta serowa z tofu

Bezglutenowa tarta serowa z tofu

Ostatnio eksperymentuję z wypiekami bezglutenowymi. O ile nie odkryłam jeszcze idealnego przepisu na chleb i głównie zajadamy chleb z mąki orkiszowej, to słodkie wypieki mogą śmiało konkurować z tymi tradycyjnymi z mąki pszennej. Wśród bezglutenowych mąk moją ulubioną jest mąka kukurydziana. Robione z nią wypieki 

Jak zrobić domowe tofu

Jak zrobić domowe tofu

Tak się jakoś składa, że od dłuższego czasu w swoim domu nie upiekłam „normalnego” ciasta. A to użyję mąki bezglutenowej, a to cukier zamienię na ksylitol, a to piekę ciasto z kaszy jaglanej. Podobnie jest z sernikiem. Zamiast zwykłego sernika na moim stole ląduje zwykle 

Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu i brukselką

Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu i brukselką

Dziś przepis na bardzo zimową zapiekankę z brukselką, ziemniakami, wędzonym tofu i żurawiną. Ostatnimi czasy brukselka często ląduje na naszych talerzach. Można ją nie tylko gotować, bo świetna jest również w wersji pieczonej. Jeśli ktoś za nią nie przepada, niech spróbuje ją upiec. Sałatka z pieczonej brukselki i żurawiny, którą niedawno jadłam zainspirowała mnie do dorzucenia żurawiny do ziemniaczanej zapiekanki. Do tego podałam sałatkę z cykorii, selera naciowego, jabłka, mandarynek, żurawiny i sosu orzechowego.  Pyszna kolacja lub obiad gotowy.

Potrzebne składniki:

  • 5-6 ziemniaków średniej wielkości
  • cebula
  • 250 g brukselki
  • ok. 100 g wędzonego tofu
  • 2 garście suszonej żurawiny
  • łyżeczka oleju dobrej jakości, u nas oleju z pestek winogron
  • do smaku: sól, pieprz i słodka papryka w proszku

Sposób przygotowania:

Obieramy ziemniaki i kroimy je na nieduże, cienkie talarki. Kroimy drobno cebulę. Odcinamy końcówki brukselki i kroimy każdą sztukę na 2-3 kawałki. Tofu kroimy w drobną kostkę. Za pomocą pędzelka natłuszczamy naczynie żaroodporne niewielką ilością oleju. Układamy najpierw warstwę ziemniaków, tak by przykryć dno. Na to wrzucamy połowę pokrojonych cebuli, brukselki i tofu. Posypujemy garścią żurawiny. Nakładamy kolejną warstwę ziemniaków, a potem resztę tofu, brukselki, cebuli i żurawiny. Przykrywamy całość pozostałymi ziemniakami. Skrapiamy wierzch olejem i posypujemy według uznania pieprzem, solą oraz słodka papryką. Przykrywamy naczynie i wstawiamy do nagrzanego do 175°C piekarnika. Pieczemy 30-45 minut, w zależności od grubości plasterków ziemniaków.

Pomysły na koktajle z tofu

Pomysły na koktajle z tofu

Lato kojarzy mi się zawsze z koktajlami, zwłaszcza z tymi z truskawek. Pamiętam z dzieciństwa, że dodawało się do nich kefir bądź zsiadłe mleko. Jeśli jednak jesteśmy uczuleni na mleko krowie lub z jakiś względów go nie pijemy, wcale nie musimy pozbawiać się koktajli o 

Pulpety z tofu a la rybne

Pulpety z tofu a la rybne

Tofu samo w sobie nie ma wyraźnego smaku. W jego przyrządzaniu liczą się dodatki. Możemy go przyrządzić na słodko bądź ostro. W sprzedaży oprócz naturalnego tofu jest też tofu marynowane oraz wędzone. To ostatnie możemy wykorzystać w sałatce, paście czy pysznych pulpecikach. Można je przyrządzić