Gdy podejmiemy już decyzję o tym, że chcemy się zdrowo odżywiać, możemy mieć czasem niemałe wątpliwości, co w takim razie powinniśmy wkładać do naszego koszyka. Czytanie etykiet i unikanie śmieciowych, gotowych produktów jest rzeczą oczywistą. Natomiast wątpliwości mogą się pojawić przy półce z nabiałem, kaszami czy nawet w specjalnie wydzielonym dziale ze zdrową żywnością. Pomocą w wyborze najzdrowszych dla nas pokarmów może być skala ANDI, którą stworzył w oparciu o szczegółowe badania analityczne różnych grup pokarmowych, dr Joel Fuhrman. Pełną listę znalazłam w jednej z jego książek “Jeść, by żyć zdrowo”. Jej innowacyjność polega na tym, że nie skupia się na tym, ile dany produkt ma tłuszczów, cukrów i węglowodanów, na które zwykle zwracają uwagę dietetycy i etykiety towarów, lecz na zawartych w nich pierwiastkach śladowych, a także wapniu, błonniku czy antyoksydantach. Według doktora Fuhrmana w kulturze Zachodu przesadne jest zwracanie uwagi na konieczność włączania białka do diety. Białko znajduje się w każdym rodzaju żywności i nawet opierając swoją dietę jedynie na produktach roślinnych nie ma szans, by tego składnika nam zabrakło. W rzeczywistości to nadmiar białka jest przyczyną mnóstwa chorób cywilizacyjnych, typu otyłość, nadciśnienie czy choroby układu krążenia, które są obecnie głównym powodem zgonów w społeczeństwie Zachodu. Zażywanie suplementów nie wystarcza, co widać po statystykach według, których te same choroby zabijają zarówno tych, którzy zażywają suplementy jak i tych, którzy tego nie robią. Choroby serca zostały rozpoznane dopiero na dopiero na początku XX wieku, a dziś powodują, obok cukrzycy czy nowotworów, aż 80% wszystkich zgonów.
Suplementy nigdy nie zastąpią zdrowej diety. Jeśli chcemy zapewnić sobie długie i zdrowe życie, powinniśmy zacząć od zmiany naszych nawyków żywieniowych. Jeśli będziemy jadać przede wszystkim warzywa i owoce, zapewnimy sobie nie tylko wystarczającą ilość kalorii, białka i zdrowych tłuszczów, ale przede wszystkim mikro i makroelementy, których zwykle brakuje w typowo zachodniej, opartej na przetworzonych produktach, diecie. Na ten moment zaledwie 5% kalorii spożywanych przez Amerykanów (dane pochodzą z 1996 roku) pochodzi z owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych, które są niezbędne do zachowania naszego zdrowia. Kluczem do osiągnięcia zdrowia jest odwrócenie tych proporcji. Mięso, produkty mleczne i oleje są bardzo wysokokaloryczne i opierając na nich swoją dietę, dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii, a przy okazji dużą ilość niezdrowych tłuszczów. Wybierając produkty mniej kaloryczne, a o większej gęstości odżywczej (czyli zawartości w nich mikro i makroelementów w stosunku do ilości dostarczanych przez nie kalorii), nasycimy się bez przyswajania nadmiaru kalorii. To dobra wiadomość dla osób, które lubią mieć pełne talerze – możemy zjeść na prawdę wielką miskę sałatki na kolację 😉
Na pierwszym miejscu tabeli wartości odżywczej pokarmów według wspomnianej skali ANDI znalazły się warzywa zielone takie jak nać gorczycy, kapusta ozdobna, jarmuż i rukiew wodna. Ostatnio coraz częściej można dostać w sklepach jarmuż (np. w dyskontach) i odkąd zapoznałam się z tą klasyfikacją trafia on coraz częściej do mojego koszyka. Badania wykazują, że warzywa kapustne mają najsilniejsze działanie przeciwrakowe, stąd naprawdę warto włączyć je do codziennego menu.
Które produkty mają poza tym mają największą gęstość odżywczą (w skali od 100 do 0)?
100 Ciemnozielone warzywa liściaste jak jarmuż, rukiew czy szpinak
95 Inne warzywa liściaste takie jak sałata, kapusta chińska, brukselka, brokuły czy szparagi
50 Niezielone warzywa o wysokiej wartości odżywczej takie jak rzodkiewka, czerwona papryka, kalafiory, marchew czy pomidory
45 Świeże owoce – na pierwszych pozycjach są owoce jagodowe takie jak truskawki, jeżyny, maliny i borówki
40 Rośliny strączkowe takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca
40 Nieprażone orzechy i inne nasiona np. słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane, migdały
25 Kolorowe warzywa skrobiowe takie jak dynia, bataty i kukurydza
20 Pełne ziarno i ziemniaki takie jak płatki owsiane, jęczmień, ryż brązowy czy kasza perłowa
18 Ryby
15 Chudy nabiał
15 Jaja
8 Pełnotłusty nabiał
6 Czerwone mięso
6 Produkty z oczyszczonego ziarna
3 Ser żółty
1 Oleje roślinne, rafinowane
0 Słodycze rafinowane czyli ciasta, ciastka, cukierki i napoje gazowane
Zainteresowanych bliżej tematem i wspomnianą skalą odsyłam oczywiście do lektury książek dr Fuhrmana. O swoich spostrzeżeniach z ich lektury na pewno jeszcze napiszę.
