Zdrowe żywienie

25 najlepszych roślinnych źródeł żelaza (z listą do druku)

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańska Akademia Pediatrii rekomendują wyłączne karmienie piersią aż do momentu ukończenia przez dziecko 6 miesięcy życia. Ważnym argumentem, by nie zwlekać z rozszerzaniem diety niemowlaka dłużej niż wskazane przez nich pół roku jest fakt, że mniej więcej w tym czasie wyczerpują się rezerwy żelaza, które nabył podczas okresu ciąży (jeżeli matka podczas ciąży zmagała się z dużą anemią, może się to stać nawet szybciej, w niektórych przypadkach rezerwa ta może starczyć z kolei na dłużej niż pół roku). Chociaż mleko matki jest niezłym źródłem żelaza, to w tym czasie dziecko zaczyna potrzebować dodatkowych źródeł żelaza. Musimy je dostarczyć w jego diecie.

Jest to o tyle ważne, że po ukończeniu przez dziecko 6 miesięcy życia zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta:

AI – norma określająca wystarczające spożycie danego składnika odżywczego EAR – norma określająca średnie zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy RDA – norma określające zalecane spożycie danego składnika odżywczego (stosowana przy układaniu i ocenie jadłospisów indywidualnych)

Jak widać zapotrzebowanie na żelazo wśród dzieci jest wysokie i tym samym są łatwo narażone na jego niedobory, więc powinniśmy od początku rozszerzania diety zwrócić uwagę na ten składnik w ich diecie. Trudno jest w przypadku dzieci określić, ile dokładnie mają zjeść jakiego produktu, by to zapotrzebowanie zapewnić. Małe dzieci, zwłaszcza w przypadku BLW, często tylko spróbują podanego im dania, a starsze dzieci mają już swoje preferencje żywieniowe i nie często nie chcą próbować tego, czego nie lubią czy nie znają. To co może zrobić rodzic, to jak najczęściej powinniśmy podawać im produkty bogate w żelazo. To dziecko decyduje, ile zje, ale to my decydujemy, co mu do jedzenia zaproponujemy.

Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka, ale nie zaleca się jej dla niemowląt. Warto pamiętać o tym, że mięso nie jest wcale jedynym i niezastąpionym źródłem tego składnika w diecie. Jest wiele świetnych roślinnych źródeł. Żeby były lepiej wchłaniane najlepiej serwować je razem ze źródłem witaminy C typu kanapka z hummusem i papryką czy owsianka ze słonecznikiem oraz truskawkami. Może to nawet ponad dwukrotnie zwiększyć jego przyswajalność!

W niektórych daniach ciężko jest wyliczyć dokładną ilość zawartego żelaza, bo trudno jest przeliczać ilość kakao w zjedzonym przez dziecko kawałku brownie czy przeliczać ilość soczewicy w każdym kotlecie, ale w przypadku niektórych produktów łatwo jest się zorientować, ile dziecko tego zjadło. Przykładowo orzechy, rodzynki czy gotowana fasola można podać jako przekąskę do miseczki. Również przygotowując koktajl czy owsiankę łatwo jest do każdej porcji wrzucić konkretną ilość zmielonego słonecznika czy moreli suszonych.

Ponieważ dzieci od 9 miesiąca życia wzwyż jedzą średnio 5 posiłków dziennie i potrzebuję mniej więcej 10mg żelaza, przygotowałam tabelę uwzględniającą porcje zawierające około 2 mg żelaza. W każdym posiłku należy uwzględnić jedną taką porcję. Mogą to być połowy porcji dwóch produktów. Podaję orientacyjną ilość produktu, by nie trzeba było specjalnie ważyć.

25 NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA

KAŻDA PORCJA ZAWIERA OKOŁO 2 MG

PRODUKT

WAGA (g)

WIELKOŚĆ PORCJI

Soja

37,5 g

1/4 szklanki

Fasola biała gotowana

60 g

1/3 szklanki

Soczewica czerwona gotowana

60 g

1/3 szklanki

Ciecierzyca gotowana

70 g

2/5 szklanki

Tofu

40 g

2/9 kostki

Mąka z ciecierzycy

48 g

4 łyżki

Otręby pszenne

20 g

5 łyżek

Płatki owsiane

40 g

4 łyżki

Komosa ryżowa ugotowana

140 g

3/4 szklanki

Amarantus ugotowany

100 g

2/5 szklanki

Pestki dyni

15 g

1,5 łyżki

Pestki słonecznika

30 g

garść / 3 łyżki

Siemię lniane

30g

garść / 3 łyżki

Sezam niełuskany

15 g

1,5 łyżki

Konopie łuskane

25 g

2 łyżki

Nerkowce

28 g

garść / 2 łyżki

Orzechy laskowe

40 g

3 łyżki

Kakao w proszku

15 g

1,5 łyżki

Ziemniak pieczony lub ugotowany

30 g

mała sztuka

Brukselka gotowana

150 g

9 sztuk

Natka pietruszki

38 g

6 łyżek

Oliwki z zalewy

35 g

garść

Świeży szpinak

72 g

3 garście

Suszone morele

80 g

8 sztuk

Rodzynki

75 g 2,5 garści

Pobierz listę tych produktów do druku:

 Do stworzenia tabeli zainspirowała mnie Diana Szumilas z bloga vegancorner.pl. Znajdziecie u niej podobną listę roślinnych źródeł wapnia.

Related Post

Leave a Reply