Zdrowe żywienie

Jak wprowadzić zdrowe nawyki do swojego życia?

Jest wiele momentów w naszym życiu, gdy postanawiamy sobie, że zmienimy w końcu coś w swoim życiu. To może być początek roku, wakacje, okres ciąży czy następny dzień po naszych urodzinach. Każda okazja jest dobra, ale czy nie lepiej zamiast czekać na właściwy moment zacząć od dnia dzisiejszego, ewentualnie jutrzejszego. Każdy dzień przybliża nas do pozytywnych zmian jakimi może być cieńsza talia, lepsze samopoczucie, świetna kondycja czy nasze zdrowie. To ważne aspekty naszego życia, dlatego lepiej nie zwlekać z wprowadzeniem zmian w tym zakresie. Każdy z nas ma coś takiego, z czym chce się zmierzyć. To może być poranna gimnastyka, rezygnacja z cukru, picie wody mineralnej, zażywanie witamin czy wprowadzenie do diety nowych produktów.

Ja sama nie jestem ideałem. Jestem wegetarianką od kilkunastu lat i z powodu samego niejedzenia mięsa moja dieta już jest zdrowsza niż przeciętna dieta. Jednak systematycznie czytam o zdrowym jedzeniu i stylu życia, i co jakiś czas wprowadzam jakieś zmiany czy korekty w moim żywieniu czy stylu życia. To co kiedyś wydawało mi się zdrowe, po zgłębieniu się w badania naukowe może okazać się co najmniej kontrowersyjne. Nie chodzi o to, by popadać w skrajność, ale czasami drobne korekty typu wybór zdrowych przekąsek, używanie kurkumy czy spożywanie większej ilości świeżych warzyw oraz owoców mogą dać wymierne korzyści dla naszego zdrowia.

O nawyku mówimy, gdy daną czynność wykonujemy odruchowo jak mycie zębów przed snem. Gdy nie zrobimy danej czynności, czujemy się niekomfortowo. Niektóre wybory i nawyki żywieniowe są dla mnie zupełnie naturalne, bo wyniosłam je z domu czy od kilku lat już je stosuję. Inne dopiero wprowadzam i muszę się pilnować, by je utrzymać. Jakie nawyki wprowadziłam ostatnio?

  1. Od jakieś 3-4 miesięcy postanowiłam więcej się ruszać. Już wcześniej raz w tygodniu chodziłam na stretching, a teraz zamieniłam te ćwiczenia na zumbę, trampoliny czy bieżnię. Zależy mi na tym, by się spocić i stracić więcej kalorii. Po urodzeniu synka długo miałam problemy z bólem pleców (także związanym z jego noszeniem) i potrzebne mi było rozciąganie. Po kilku miesiącach gdy te problemy się zmniejszyły, postanowiłam wreszcie zgubić brzuszek, który po ciąży został jeszcze zaokrąglony. Wychodzę tylko wieczorem, bo wtedy mąż może przypilnować dzieci, więc termin dopasowuję do jego grafiku. Czasem to jest wtorek o 19:15, innym razem czwartek 21:15.
  2. W tym samym czasie zaczęłam rano się gimnastykować. Jednego dnia jest to 15 minut, innego udaje się poćwiczyć przez 5. Wszystko zależy od tego, czy pozwolą mi na ćwiczenia moje dzieci. Robienie brzuszków z trzyletnią córką na brzuchu szybciej męczy. Jeśli pierwszy wstał tylko synek, udaje się mi poćwiczyć dłużej i spokojniej. Zaczynam od rozciągania, a potem ćwiczę brzuch. Często są też pajacyki.
  3. Postanowiłam porządniej podejść do łykania witamin. Kiedyś uważałam, że zdrowa dieta wystarcza by zapewnić sobie wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki. Gdy mamy jakieś problemy ze zdrowiem, może to być niewystarczające. Po wczytaniu się w temat wiem, że niezbędne jest łykanie w naszym klimacie witaminy D. Inne suplementy powinno się dobierać w zależności od potrzeb. Ja skupiłam się na witaminach, które były potrzebne w przypadku moich problemów ze skórą i żołądkiem. Wybrane witaminy łykam rano, wieczorem jest to magnez, a czasem też ciepła woda z miodem i kwasem L-askorbinowym czyli witaminą C.
  4. Postanowiłam wprowadzić też jakiś system w piciu herbat ziołowych. Wybrałam kilka (miętę, rumianek i koper włoski) i piję codziennie przynajmniej dwie filiżanki wybranego zioła. Następnego dnia go zmieniam. Wybrane herbaty ziołowe piję po obiedzie i po kolacji, ale czasem mam też ochotę na zioła przed obiadem czy po południu. Wtedy zwykle wybieram inne zioła, np. pokrzywę czy czystek.
  5. Już od dłuższego czasu staram się wprowadzać do swojej diety więcej surowych pokarmów. Okresowo udawało mi się robić sobie codziennie miskę surówki z kiszonej kapusty, którą często jadłam przed samym obiadem. Teraz skończyła mi się kapusta kiszona od rodziców i muszę więcej kombinować, bo zimą jest ciężko ze świeżymi warzywami. Grunt to ustalić stałą porę czyli że nie ważne czy na obiad jest tylko zupa i tak oprócz tego przyrządzam sobie coś surowego.
  6. Odkąd przeczytałam o przerywanym poście, staram się jeszcze większą uwagę przykładać do tego, by wieczorem nie podjadać. Gdy pracowałam do 21, zdarzało mi się zjeść po powrocie przygotowaną przez męża kolację. Ogólnie lubiłam wieczorem coś przegryźć, zazwyczaj słodkiego. Nawet jeśli to było kilka kostek gorzkiej czekolady, to godzina 21 jest zdecydowanie zbyt późna na jej konsumpcję. Teraz jem kolację około godziny 18 (zdarza się, że jest to 17:45) i po tym okresie tylko piję.  W ten sposób przez co najmniej 12 godzin mój żołądek ma czas na trawienie i odpoczynek. Pierwsze dni są najtrudniejsze. Potem organizm się przestawia. Nie jest tak,  że nie odczuwam w ogóle głodu przed pójściem spać, ale nie jest on tyle dojmujący, bym musiała coś jeść. Po prostu sięgam w takiej sytuacji po szklankę herbaty rooibos czy wody (czasem z kurkumą, innym razem z  imbirem czy witaminą C).
  7. Zielone koktajle piję od kilku miesięcy codziennie rano. To świetny przykład pomyślnie wprowadzonego zdrowego nawyku. Nie wyobrażam sobie ostatnio innego rozpoczęcia dnia. Przeglądam przepisy na koktajle. Uwzględniam swoje pomysły przy zakupach, ale zwykle skuszę się na coś jeszcze w sklepie i muszę dokonywać zmian swoich planów. Robię zwykle większe zakupy dwa razy w tygodniu. Kupuję dużo bananów, ale w moim domu bananów nigdy nie jest za wiele. Doszło więc do tego, że odkładam osobno część bananów na koktajle, by się nie okazało, że zaczynam robić smoothie i nie ma już żadnego.
W moim życiu jest więcej pozytywnych nawyków, które wykształciłam już wcześniej, takich jak:
  • picie wody z cytryną - od takiej wody zaczynam dzień już od kilku lat, gdy jestem poza domem np. na wakacjach piję po prostu samą wodę
  • picie zielonej herbaty - codziennie piję co najmniej 2 filiżanki zielonej herbaty, mam stałą porę jej picia, po ten napój sięgam po I i II śniadaniu, tak właściwie jest to ta sama herbata, bo zalewam zawsze drugi raz zaparzoną rano herbatę, bo taki drugi napar jest zwykle jeszcze smaczniejszy (Chińczycy wylewają herbatę z pierwszego parzenia i piją drugą oraz trzecią)
  • mycie warzyw i owoców po przyjściu do domu - taki system wypracowałam w zeszłym roku, jeszcze rozpakowując zakupy napełniam komorę zlewu wodą i płukam warzywa najpierw z octem a potem z sodą oczyszczoną, oszczędzam później czas podczas przygotowywania posiłków, bo nie muszę już myć owoców i warzyw

A teraz najważniejsze. Jak wprowadzić nowy zdrowy nawyk do swojego życia?

  1. Nie czekaj na idealny moment, zacznij już jutro, dziś, teraz.
  2. Zidentyfikuj zły nawyk, który chcesz zamienić na dobry. Zastanów się jakie pragnienie jest spełniane podczas realizacji dotychczasowego nawyku. Połącz nowy nawyk z dotychczas realizowanymi korzyściami i wprowadź w jego miejsce nowe, zdrowsze rozwiązanie. Przykłady:
    • picie kawy zaspokaja potrzebę pobudzenia, gdy mam mniej energii, zamiast kawy mogę pić yerba matę, która ma podobne działanie, a nie wypłukuje magnezu z organizmu
    • wieczorne jedzenie chipsów czy paluszków zaspokaja głód i potrzebę podgryzania, w miejsce niezdrowych przekąsek znajdź akceptowalne przez Ciebie zastępstwa, to mogą być orzechy, seler naciowy czy pestki słonecznika
  3. Ustal konkretną porę realizacji danego nawyku. Najlepiej połącz ją z czynnością, którą już realizujesz w tym czasie. Dzięki temu nie będziesz odsuwać danej czynności w nieskończoność typu zrobię to później czy wieczorem, bo może się okazać, że po prostu już tego nie zrobisz. Przykładowo:
    • jeśli chcesz zacząć pić jakąś herbatę ziołową, ustal, że będziesz ją piła zaraz po śniadaniu, obiedzie i kolacji, albo niech to będzie po prostu herbata, którą pijasz w pracy
    • jeśli chcesz zacząć chodzić na siłownię, wybierz konkretny dzień i porę treningu, żeby np. środa kojarzyła ci się z ćwiczeniami i by nie planować spotkań towarzyskich w tym dniu, możesz zabierać ze sobą strój, gdy wybierasz się na zakupy w pobliże siłowni, by zaoszczędzić swój czas
  4. Lepiej żeby to była mała, konkretna rzecz/działanie niż trudny do mierzenia cel.
    • Zamiast ogólnego stwierdzenia "chcę zdrowo jeść", ustal, że na śniadanie będziesz jeść owsiankę czy pić koktajl.
    • Zamiast ogólnego założenia "więcej ruchu", zdecyduj, że będziesz ćwiczyć rano 5 minut.
    • Rezygnacja ze słodyczy może być ciężka do osiągnięcia w krótkim czasie. Lepiej zacząć od małych kroków np. zamienić batonik jedzony w pracy na banana czy pestki słonecznika.
  5. W przypadku utrwalania nawyku rutyna to nasz sprzymierzeniec, więc ustal powtarzalną rzecz np. zestaw ćwiczeń może być różny, ale wykonywany o tej samej porze, picie złotego mleka przed snem czy picie wody z cytryną po przebudzeniu.
  6. Możesz zapisywać sobie w na kartce na lodówce lub w kalendarzu swoje sukcesy np. zaznaczać w które dni udało Ci się ćwiczyć. Budowanie nawyku trwa 21 dni. Odznaczając dni możesz wiedzieć, jak bardzo zbliżasz się do celu.
  7. Spraw, by zdrowy nawyk był dla Ciebie jak najbardziej przyjemny i miły. Nie traktuj go jako kary, tylko szukaj w nim jak najwięcej przyjemności
    • Nawet do gorzkich ziół po jakimś czasie się przyzwyczaisz, ale możesz je pić w ulubionym kubku czy oglądając ulubiony serial, a na początku dodawać miodu
    • Jeśli chcesz pić rano zielone smoothie, nie rób codziennie tego samego. Szukaj inspiracji w sieci czy w książkach. Kieruj się zapachem i wyglądem przy zakupach w warzywniaku, a zanim się obejrzysz picie koktajli tak cię wciągnie, że nie będziesz mógł przestać.
    • Jeśli nie lubisz robienia brzuszków, poszukaj w ofercie siłowni zajęć, które będą Ci odpowiadać. Wypróbuj różne, nim trafisz na takie, które sprawią Ci radość.
  8. Możesz ustalić sobie jakąś gratyfikację, gdy uda Ci się przez określony czas wytrwać w danym nawyku. To może być wyjście do kina, a może po prostu lepsze samopoczucie czy centymetr mniej w pasie.
  9. Zamień zewnętrzny motywator na wewnętrzny. Nie mów "muszę", "lekarz mi kazał". Niech chęć zmiany wypływa od Ciebie. Myśl sobie, że to JA "chcę to robić, bo chcę wziąć zdrowie w swoje ręce", "chcę się lepiej czuć", "mieć więcej energii", itp.
  10. Jak najwięcej myśl o pozytywach nowego nawyku i korzyściach, które przyniesie jego stosowanie. Możesz czytać artykuły na ten temat czy rozmawiać z innymi osobami, które już realizują dany nawyk, by się umocnić w jego realizacji. Wizualizuj sobie, co się zmieni po jego wprowadzeniu np. będziesz mieć więcej energii, schudniesz czy oczyścisz swój organizm.
  11. Nie jesteśmy robotami. Możemy mieć gorszy dzień czy być chorym, i wtedy nie zrealizujemy swojego planu. Staraj się jednak, by przerwa była jak najkrótsza i wróć jak najszybciej do utrwalania nawyku. Im dłuższa przerwa, tym trudniej będzie się zmotywować i trzeba będzie zaczynać wszystko od początku. Jeśli przez kilka dni nie robiłam sobie extra miski surówki, to przez dłuższy czas nie mogłam wrócić do tego. Czasem zdarzają mi się dni, gdy celowo rezygnuję z któregoś zwyczaju np. nie ćwiczę rano, bo mam mało czasu, a wieczorem planuję wyjście na siłownię. Zauważyłam, że gdy odkładam ćwiczenia, myśląc, że zrobię to w ciągu dnia nigdy tego nie robię. Po prostu tak mocno w mojej głowie gimnastyka związała się z porannym wstawaniem, że potem po prostu nie przychodzi mi do głowy, by to zrobić.
A Wy jaki zdrowy nawyk chcecie wprowadzić?
Wpis został napisany we współpracy z portalem KobiecePorady.pl

Leave a Reply