Zdrowe żywienie

Jak oswoić strączki?

Nie tylko wegetarianie powinni włączyć rośliny strączkowe do swojej diety, ale dla wegetarian są one szczególnie ważne. Gdy przestajemy jeść mięso, nie powinno być ono zastępowane przez nabiał (to częsty błąd początkujących, zwłaszcza nastolatków), tylko właśnie przez strączki. Mają mało kalorii i tłuszczu, a zawierają dużo białka (od 20 do 35%) oraz żelaza, wapnia czy witamin z grupy B. Suche nasiona fasoli czy soczewicy są bardzo tanie, a jedna paczka starcza na ugotowanie wielu dań. Ich niska cena zbija argument o tym, że dieta wegetariańska jest droga. Drogie są produkty gotowe, a same strączki, kasze, warzywa i owoce nie kosztują dużo.

Co z tym białkiem?

Jeśli chodzi o wątpliwości dotyczące diety bezmięsnej, jednym z głównych jest niepokój o odpowiednią ilość białka w pożywieniu (to pytanie usłyszałam oczywiście od pediatry, kiedy się dowiedział, że moja kilkumiesięczna córka nie je mięsa). Obawa o dostarczone organizmowi białko jest tak naprawdę mocno przesadzona. Większym problemem dzisiejszych czasów jest za duża ilość białka, a co za nim idzie tłuszczu, spożywana przez osoby jedzące kilka razy dziennie produkty mięsne. Zapotrzebowanie człowieka na białko jest w rzeczywistości niskie i wynosi 1g na kilogram masy ciała. Białko występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. Oczywiście w różnych ilościach - mniej jest go w warzywach i owocach, a dużo w jajkach, orzechach i fasoli. Jeśli obawiamy się, że możemy rzeczywiście spożywać za mało białka (zwłaszcza gdy uprawiamy wyczynowo sport), koniecznie przypilnujmy, by na naszym stole gościły często rośliny strączkowe.

Od której rośliny strączkowej zacząć?

Najprościej od tej, która jest nam dobrze znana. W większości polskich domów przyrządza się grochówkę czy fasolkę po bretońsku, więc biała fasola i łuskany groch są powszechnie znane. Pamiętam, że gdy będąc nastolatką, przestałam jeść mięso, mama gotowała mi fasolę Jaś, którą jadłam z majonezem. Niezbyt wyrafinowane danie, ale od czegoś trzeba zacząć, gdy dopiero uczymy się gotować. Warto z czasem dołączać i wypróbowywać kolejne rodzaje, bo z każdych strączków można przyrządzić coś innego. Groch czy czerwona soczewica jest świetna zupy, z czerwonej fasoli można zrobić chili czy pyszne brownie, a fasola mung sprawdza się w kuchni azjatyckiej.

Które rośliny strączkowe kupić?

W sklepach można znaleźć już spory wybór strączków (najpopularniejsza jest zielona i czerwona soczewica, biała fasola, ciecierzyca i groch łuskany), który jest jeszcze bogatszy w delikatesach i sklepach ze zdrowych żywnością (tutaj można zdobyć ekologiczną soję, fasolę mung czy adzuki, czarną fasolę czy brązową soczewicę). Najlepiej zaopatrzyć się w kilka rodzajów różnych strączków. Ja lubię mieć pod ręką czerwoną soczewicę, bo nie trzeba jej namaczać i gotuje się ją błyskawicznie - około 5-10 minut. W każdej chwili można z niej przyrządzić zupę czy indyjski dal. U mnie świetnie się sprawdziła, gdy moje dzieci były małe, bo jest lekkostrawna i dodawałam ją do pierwszych zupek. Wybór strączków zależy od naszych preferencji kulinarnych. Jeśli lubimy hummus, falafle i dania kuchni bliskowschodniej koniecznie zaopatrzmy się w cieciorkę. Dla fanów kuchni meksykańskiej niezbędna będzie fasola czerwona (to przypadek mojego męża, dlatego kupił mi ostatnio na targu 5-kilogramowy worek czerwonej fasoli), a dla miłośników tradycyjnej polskiej kuchni lepsza będzie fasola biała.

Jeśli jednak masz wybrać tylko jedną roślinę strączkową, niech to będzie soczewica. Zaliczana jest do grona superfoods. Jest bogatym źródłem białka (zawiera aż 18 aminokwasów z wszystkich 20 tworzących białko, brakuje jej tylko cysteiny i metioniny), witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, oraz magnezu. Szczególnie cenną właściwością soczewicy jest to, że zawiera rozpuszczalny błonnik, który przyczynia się do obniżenia złego cholesterolu. Ponadto stabilizuje cukier w organizmie, więc jest polecana dla osób podatnych na insulinoodporność i cukrzycę.

Jak je przechowywać?

Suche ziarna są długo gotowe do spożycia, warto je jednak zabezpieczyć przed molami spożywczymi czy innymi szkodnikami. Najlepiej po otwarciu przesypać je od razu do szklanych słoików, zamknąć przykrywką i schować w ciemne, chłodne miejsce.

Jak gotować?

Tylko soczewica i łuskany groszek nie wymagają wcześniejszego moczenia. Czerwona soczewica gotuje się 5-10 minut, ale rozpada się po ugotowaniu, dlatego gorsza jest do przyrządzania kotletów. Odmiana zielona, brązowa czy groch gotują się do godziny czasu. Ciecierzyca, soja i wszelkie odmiany fasoli wymagają przynajmniej 8 godzinnego namaczania, czyli najlepiej zalać ziarna zimną wodą i zostawić na noc (do cieciorki warto dodać sody oczyszczonej). Należy odlać wodę, w której się moczyły i nalać świeżej. Po zagotowaniu dobrze jest je 2-3 razy jeszcze odlać, aby pozbyć się puryn, które są szkodliwe dla naszych stawów. Do gotowania można dodać nasiona kminku czy glon kombu, by uczynić je mniej ciężkostrawnymi. Pod koniec gotowania solimy. Czas gotowania waha się od godziny do trzech (większe ziarna gotuję się zwykle dłużej).

Ze względu na to, że samodzielne gotowanie fasoli czy ciecierzycy może nie jest pracochłonne, ale wymaga czasu i wcześniejszego przygotowania, gotuję jej od razu większą ilość. Mam wtedy mobilizację, by w danym tygodniu zrobić kilka dań z fasoli np. jednego dnia spaghetti z fasolą (np. takie), a innego brownie fasolowe. Niewykorzystaną w ciągu kilku dni ugotowaną fasolę porcjuję do woreczków strunowych i mrożę. Należy pamiętać, że odpowiednikiem puszki fasoli jest 1,5 szklanki świeżo ugotowanej, więc najczęściej mrożę takie właśnie porcje.

Oczywiście w wersji na szybko lub gdy potrzebujemy nie rozgotowanych ziaren do sałatki z pomocą przychodzą puszki. Nie polecam używać ich na co dzień, ale przydają się, gdy nagle przyjdzie nam ochota na burgery fasolowe (polecam te fasolowo-orzechowe) czy hummus. Poza tym w sezonie jest zawsze bób, który kochają nie tylko roślinożercy. Można wyjadać go prosto z garnka lub zrobić z niego kotlety z ziemniaków i bobu.

Jak przemycić strączki dzieciom?

Dla niemowląt, ale też starszych dzieci polecam dodawanie czerwonej soczewicy do zup. Rozgotowuje się ona na papkę, więc nie zostanie tak łatwo wyłapana, zwłaszcza w przypadku zupy krem (świetnie będzie pasować w połączeniu z dynią, kaszą czy pomidorami). Większość dzieci lubi różne kotlety i burgery, które można przygotować właściwie z wszystkimi strączkowymi i dorzucić do bułki czy ziemniaków. Moje dzieci nie przepadają za makaronem z fasolą czy wegetariańską wersją chili con carne, za to jedzą same ugotowane ziarna fasoli czerwonej czy białej (ostatnio córka sama zażądała fasoli Jaś do miseczki jako przekąskę). Dla najbardziej opornych polecam przygotowanie słodyczy na bazie strączków. Hitem internetu jest brownie z czerwonej fasoli, ale spotkałam się też i wypróbowywałam ciasto z cieciorki oraz białej fasoli. Na moim blogu można znaleźć przepis na pyszne tarty z kokosowym-fasolowym nadzieniem i czekoladą. Każdy sposób jest dobry, by chociaż od czasu do czasu nasze pociechy mogły się cieszyć z dobroczynnej mocy roślin strączkowych.

Jak podać strączki naszemu mężczyźnie?

Jeśli facet zaczyna przygodę z wegetarianizmem, albo je mięso, ale chcemy mu podać jakieś bezmięsne danie, nie wyjeżdżajmy od razu z surowymi warzywami i hummusem. Lepiej sprawdzą się treściwe dania z fasolą czy soczewicą. Polecam burgery, chili con carne, zapiekankę pasterską z fasolą, zupę z soczewicy czy jakieś danie kuchni hinduskiej. Podejrzewam, że wegetariańskie chilli con carne było jedną z przepustek do serca mojego męża. Wiadomo, że przez żołądek trafia się do serca.

Tym żartobliwym akcentem kończę oraz zachęcam do eksperymentowania ze strączkami. Są naprawdę zdrowe i pyszne (tak, że zawsze podjadam je po ugotowaniu prosto z garnka).

Related Post

Leave a Reply