Zdrowe przepisy dla całej rodziny

Recent Posts

Dżem z truskawek i rabarbaru bez cukru

Dżem z truskawek i rabarbaru bez cukru

Czyż domowy dżem bez cukru nie jest marzeniem każdej mamy? odkąd odkryłam dwa lata temu metodę janginizacji moje marzenie się spełniło. Chodzi o duszenie owoców we własnym soku. Niewielki dodatek soli pozwala na uwolnienie się cukru zawartego w owocach, dzięki czemu nie ma potrzeby dodawać cukru do przetworów. Robiłam już tą metodą dżemy z truskawek, śliwek, jabłek, gruszek czy wiśni. W tym roku po raz pierwszy wypróbowałam połączenie truskawek oraz rabarbaru.

Bezglutenowa tarta z rabarbarem bez cukru

Bezglutenowa tarta z rabarbarem bez cukru

Lubię rabarbar, ale mam czasem problem na podanie go w przystępnej formie moim dzieciom. Wydłubywały go z babeczek oraz ciasta, stąd wpadłam na pomysł, by podawać go w formie zmiksowanej.

Owsiane ciasto z truskawkami i kokosową kruszonką (bez cukru i nabiału)

Owsiane ciasto z truskawkami i kokosową kruszonką (bez cukru i nabiału)

Gdy mąż przynosi z targu 4 kobiałki truskawek, przechodzimy na kilka dni na dietę truskawkową. Truskawki zajadamy prosto z miseczki, ale też dodajemy do owsianki, ryżu na mleku kokosowym, koktajlu, budyniu i oczywiście ciasta. Na pierwszy strzał idzie owsiane ciasto ucierane. W przeciwieństwie do wielu ciast nie jest suche tylko lekko wilgotne dzięki dodatkowi zmielonych płatków owsianych. Bardzo lubię ciasto z ich dodatkiem, bo płatki owsiane zawsze mam w domu i są łatwo dostępne, czego nie można powiedzieć o niektórych mąkach bezglutenowych.

Do posłodzenia ciasta użyłam cukru kokosowego przez co ciasto ma karmelowy posmak i ciemniejszy kolor niż tradycyjne ciasto ucierane. Cukier ten świetnie komponuje się z olejem kokosowym oraz wiórkami kokosowymi w kruszonce tworząc pyszne zwieńczenie ciasta.

Potrzebne składniki:

  • 180 g mąki owsianej (zmielone płatki owsiane)
  • 2 jajka
  • 3/4 szklanki mleka sojowego
  • łyżka octu jabłkowego
  • 3-4 łyżki cukru kokosowego (można dać ksylitol czy inne słodziwo)
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • 400 g truskawek

Kruszonka:

  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • łyżka cukru kokosowego
  • 2 łyżki mąki owsianej
  • 2 łyżki wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:

Do mleka sojowego dodajemy ocet jabłkowy i odstawiamy na chwilę. W tym czasie możemy oddzielić żółtka od białek. Białka ubijamy w osobnym naczyniu na sztywno. Do żółtek dodajemy cukier kokosowy oraz mleko sojowe. Miksujemy blenderem. Dodajemy mąkę owsianą oraz proszek do pieczenia. Mieszamy łyżką. Delikatnie dodajemy pianę i mieszamy ponownie. Wykładamy tortownicę papierem do pieczenia i wlewamy do niej ciasto. Kroimy na drobne kawałki truskawki i układamy je na cieście. W osobnej miseczce łączymy składniki kruszonki, którą posypujemy truskawki. Pieczemy w temperaturze 180°C przez 45-50 minut.

 

Błędy, które popełniłam podczas rozszerzania diety moich dzieci

Błędy, które popełniłam podczas rozszerzania diety moich dzieci

Choćbyśmy jak dobrze byli przygotowani do rozszerzania diety dziecka, to zawsze znajdzie się coś, co moglibyśmy zrobić lepiej czy inaczej. Pierwsze dziecko siłą rzeczy jest takim naszym doświadczalnym królikiem. Przy każdym kolejnym dziecku jesteśmy bogatsi w swoje doświadczenia, ale też zdobywamy nową wiedzę o żywieniu czy zmieniają się zalecenia.

Bezglutenowe gofry ze szpinakiem. BLW

Bezglutenowe gofry ze szpinakiem. BLW

Siła tkwi w prostocie. Kiedyś myślałam, że by upiec dobre gofry to trzeba dodać sporo tłuszczu, bo inaczej będą przywierać. Tymczasem gofry słodzone samym bananem i to bezglutenowe radzą sobie całkiem dobrze. To tego mają piękny zielony kolor. Idealne na zdrowy początek dnia.

Wegańskie ciastka kokosowo-owsiane

Wegańskie ciastka kokosowo-owsiane

Proste ciasteczka, które powstały z potrzeby chwili. W lodówce zostały wiórki kokosowe po wczorajszej produkcji mleka kokosowego, a nachodzi mnie popołudniowa ochota na coś słodkiego. Fajnie byłoby zrobić coś na szybko nim dzieci się obudzą (i wyjedzą mi wszystkie ciastka), więc mieszam w misce kilka składników. Już po 20 minut testuję jeszcze ciepłe ciasteczka. Najlepiej dać im chwilę przestygnąć, bo wtedy stają się sztywniejsze. Ciasteczka są wegańskie, mega proste, a mimo to bardzo wciągające.

W przepisie użyłam cukru kokosowego, bo moje najmłodsze dziecko skończyło niedawno roczek. Jeśli szukacie przepisu dla mniejszych dzieci, to odsyłam do przepisu na bananowe kokosanki. Po prostu nie zdążyłam dokupić bananów, więc trzeba było wymyślić inny przepis 🙂

Potrzebne składniki:

  • szklanka mokrych wiórków po robieniu mleka kokosowego
  • szklanka płatków owsianych
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 2-3 łyżki cukru kokosowego (można zastąpić innym sypkim słodziwem)
  • łyżeczka ekstraktu waniliowego

Sposób przygotowania:

Mielimy płatki owsiane na mąkę. Wsypujemy do wiórków kokosowych. Dodajemy olej kokosowy, cukier kokosowy oraz ekstrakt waniliowy. Mieszamy łyżką. Następnie dłońmi formujemy ciastka. Układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w temperaturze 200°C i pieczemy z termoobiegiem przez 10-15 minut.

Gofry z cieciorki

Gofry z cieciorki

Tym razem udany przemyt jedzeniowy zaliczyła cieciorka. Gofry dzieci zjedzą zawsze, nawet te nie do końca udane. Najważniejsze, by miały odpowiedni kształt, a w przypadku tych gofrów nie było problemów z ich odchodzeniem od gofrownicy, pomimo tego że nie dodałam do ciasta oleju tylko masło orzechowe. Gofry są sycące dzięki dużej zawartości białka. Do tego nutella z awokado i winogrona – pyszne śniadanie czy podwieczorek gotowy.

Placki słonecznikowe

Placki słonecznikowe

Wasze dzieci też najchętniej jadłyby placki czy naleśniki z dżemem? Nawet jeśli mamy dżem bez cukru, to i tak większość tradycyjnych placuszków opiera się na białej mące, więc nie jest to posiłek wartościowy i szybko robimy się po nim głodni. Unikniemy tego efektu, jeśli zamiast mąki dorzucimy do placuszków ziarna słonecznika, które są dobrym źródłem białka, tłuszczu oraz żelaza.

Co to jest „happy food”? Recenzja książki „La Veganista. Jedzmy szczęśliwie” Nicole Just i przepis na kolorowe warzywa z patelni

Co to jest „happy food”? Recenzja książki „La Veganista. Jedzmy szczęśliwie” Nicole Just i przepis na kolorowe warzywa z patelni

Z powodu ograniczonego miejsca na regale z książkami staram się zamiast kupować książek, wypożyczać je z biblioteki. Wyjątek robię dla książek kucharskich, bo są to pozycje, do których się wraca. Na rynku pojawia się coraz więcej książek z przepisami kuchni wegetariańskiej oraz roślinnej i czasem trudno jest wybrać te najbardziej wartościowe pozycje. Jeśli nie znamy danego autora z jego bloga, to warto przejrzeć książkę w księgarni. Jeśli masz ochotę wypróbować co drugi przepis, to jest to z pewnością dobry znak.

Zupełnie przypadkiem natknęłam się na wegańską książkę “La Veganista. Jedzmy szczęśliwie”. To już trzecia książka blogerki Nicole Just. Została ona poświęcona szczęściu. By być szczęśliwym, musimy dobrze się czuć. by dobrze się czuć, musimy zdrowo się odżywiać. Jak robić to, będąc na diecie roślinnej? Wystarczy zwrócić się ku sezonowym warzywom oraz owocom. Autorka nazywa je prawdziwymi superfood i udowadnia, że nie chodzi wcale o sprowadzane z daleka chlorellę czy inne suplementy diety. Wśród dającej szczęście żywności wymienia za to zielone warzywa, warzywa cebulowe, papryczkę chilli, kakao czy fermentowane produkty. Autorka podaje ciekawe przepisy na domowej roboty jogurt czy serek na bazie nerkowców z wykorzystaniem kwasu chlebowego.

Książka została podzielona na cztery rozdziały:

  • Radość o poranku. Rozpocznij dzień po wegańsku
  • Lunch w pracy. Wrzuć coś szybko na ząb
  • Jedzenie dające szczęście. Jem to, co lubię
  • Słodycz daje szczęście. Na to możesz sobie pozwolić

Ja wyjątkowo nie zaczęłam od wypróbowywania przepisów na desery, tylko od dań śniadaniowych. Wśród nich znalazły się pyszne zielone smoothie, ryż na słodko z wiórkami kokosowymi, musli z truskawkami i nasionami chia oraz pyszne naleśniki ze słodkich ziemniaków.

Co do dań obiadowych podoba mi się kompletność przepisów, bo często jest podana propozycja sałatek czy sosów, z którymi dane danie najlepiej się komponuje. Kolorowe warzywa z patelni z guacamole i słodko ostro-salsą zachwyciły mnie swoimi kolorami oraz pomysłem dodania do dania mango. Zasmakowały mi też fasolowo-ziemniaczane burgery oraz sandwicze z kapustą kiszoną i awokado. Tego drugiego połączenia bał się spróbować mój mąż, co pokazuje jak często tkwimy w pewnych schematach  żywieniowych wyciągniętych z domu. Tymczasem przechodząc na dietę wegańską, warto sięgnąć po nowe połączenia smakowe oraz nieznane nam dotąd warzywa.

Nicole Just proponuje wiele ciekawych dań, których jeszcze nie zdążyłam przygotować. W książce można znaleźć pomysły na sałatki np. z z zielonej fasolki szparagowej z majonezem ze słodkich ziemniaków czy pomidorowo-grejfrutową z brokułami na ostro. Na fanów zup czeka przepis na zupę kalafiorową z surówką z czerwonej kapusty, krem z fasoli z prażonym amarantusem czy zupę miso z makaronem na ostro. Jest też dużo propozycji warzywnych np. naleśniki ziołowe z białą rzepą oraz groszkiem cukrowym, gulasz ziemniaczany z pasternakiem, faszerowane pomidory z kaszą jaglaną czy zapiekany seler z borówkowo-cebulowym chutney. Dyniowa panna cotta, muffinki jabłkowo-gruszkowe z kremem kokosowym czy lody bananowe z kawałkami czekolady skuszą na pewno niejednego łasucha.

Zdarzają się przepisy z mniej dostępnymi warzywami, ale z powodzeniem można dokonać w recepturach modyfikacji i często takie propozycje zamiany są przez autorkę podane. Sama zamiast pak choi użyłam kapusty pekińskiej czy zamiast kolendry dałam mniej ostrą w smaku zieloną pietruszkę. Myślę, że bardziej chodzi tutaj o otworzenie się na nowe smaki i wypróbowanie połączeń, które wbrew początkowym obawom, okazują się potem świetnie smakować.

Sama chętnie wrócę do szybkiego brownie czekoladowego, które może się okazać ratunkiem, gdy dzieci lub goście domagają się na już ciasta czekoladowego, a z Wami podzielę się przepisem, o którym już wspominałam na kolorowe warzywa, żeby pokazać jak kuchnia roślinna może być ciekawa oraz apetyczna.

KOLOROWE WARZYWA Z PATELNI Z GUACAMOLE I SŁODKO-OSTRĄ SALSĄ

Składniki na duszone warzywa

  • 1 cukinia
  • 2  łodyg selera naciowego
  • 250 g pomidorów
  • 1 duża papryka żółta lub zielona
  • 1 czerwona cebula
  • 2 łyżki oleju
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu
  • 2 łyżki sosu shoyu
  • 1 łyżeczka octu z białego wina (lub jabłkowego)
  • puszka białej fasolki
  • łyżeczka syropu ryżowego

Składniki na guacamole

  • 2 awokado
  • 1/2 cytryny
  • sól
  • świeży pieprz
  • 1/2 pęczka świeżej kolendry

Składniki na salsę

  • 1 mango
  • 1 łyżka octu z białego wina (lub jabłkowego)
  • sól
  • szczypta cynamonu
  • czerwona papryczka peperoni

Zacznij od przygotowania duszonych warzyw. Pokrój cukinię kostkę, a selera naciowego w paski. Posiekaj cebulę. Na patelni rozgrzej olej i przesmaż cukinię około 1 minuty, Dodaj pokrojone pomidory i cebulę. Smaż przez minutę. Dopraw kuminem, sosem shoyu i octem. Duś na małym ogniu przez 5 minut. Dodaj przecedzoną fasolkę, seler naciowy, kawałki papryki oraz syrop ryżowy. Składniki wymieszaj i pozostaw pod przykryciem. Zrób guacamole, wydrążając miąższ z awokado i rozgnieć widelcem. Dodaj sok z cytryny łyżkę siekanej cebuli, 1/3 łyżeczki soli i 1/2 łyżeczki pieprzu. Wymieszaj, dodając posiekaną kolendrę. Na końcu przygotuj salsę. Obierz mango i pokrój miąższ w półcentymetrową kostkę. Dodaj resztę kolendry, ocet, 2 szczypty cynamonu, posiekaną papryczkę chili i wymieszaj.  Warzywa ułóż na czterech talerzach, dodaj guacamole oraz salsę, posyp kolendrą.

 

 

Mazurek z masą daktylowo-cieciorkową (bez cukru, mleka i jajek). BLW

Mazurek z masą daktylowo-cieciorkową (bez cukru, mleka i jajek). BLW

Ostatnio zwracam uwagę na to, by proponowane dzieciom dania były jak najbardziej gęste odżywczo. Nie zawsze się to udaje, ale staram się tak komponować posiłki, by znalazły się w nich źródło nie tylko węglowodanów, ale też białka, tłuszczu oraz owoce czy warzywa. 

Miksujemy zielone: Koktajl pełen wapnia

Miksujemy zielone: Koktajl pełen wapnia

Póki niemowlęta są karmione piersią, nie ma potrzeby pilnować jego zapotrzebowania na wapń, bo większą jego część pokrywa mleko mamy. Po pierwszym roku życia warto jednak przyzwyczajać dziecko do innych źródeł wapnia. Nie chodzi tylko o produkty mleczne. Jest wiele roślinnych produktów, które zawierają dużo wapnia. Jeśli ktoś nie chce lub nie może pić mleka, warto zaopatrzyć się w sezam niełuskany, który ma prawie 9 razy więcej wapnia niż wersja łuskana. W ogóle nasiona są super, jeśli chodzi o wapń i nie tylko, więc jedzmy ich jak najwięcej.

Koktajl z batatem i śliwkami suszonymi

Koktajl z batatem i śliwkami suszonymi

Został mi ugotowany batat po robieniu placuszku, więc następnego dnia zmiksowałam na drugie śniadanie gęsty i sycący koktajl. Taki koktajl spodoba się osobom, które lubią wyjadać koktajl łyżką. Z tych samych względów jest też super podczas rozszerzania diety. Moja roczna córka wyjadała go po prostu rączką z kubka.

Potrzebne składniki:

  • pół średniego batata ugotowanego lub szklanka puree z batata

  • banan

  • kilka suszonych śliwek

  • łyżka masła orzechowego

  • łyżka zmielonego siemienia lnianego

  • pół łyżeczki cynamonu

  • 1,5-2 szklanek wody (w zależności od tego czy chcesz pić czy jeść łyżką)

Sposób przygotowania:

Wrzuć składniki do blendera i zmiksuj ze szklanką wody. W zależności od preferencji dolej wody.