Recent Posts

Dziecko nie je warzyw? Co zrobić, by je polubiło? Rozmowa o warzywach w diecie dzieci z Marią Pabich

Dziecko nie je warzyw? Co zrobić, by je polubiło? Rozmowa o warzywach w diecie dzieci z Marią Pabich

Na moim blogu możecie znaleźć wiele ciekawych zastosowań warzyw typu ciasta, naleśniki czy gofry. Moje dzieci jedzą je chętnie, gorzej jest jednak z jedzeniem gotowanych warzyw przez mojego czterolatka, a najmłodsza do kanapek uznaje tylko oliwki. Wielu rodziców boryka się z problemem niechęcią do warzyw u swoich dzieci.

Jak przygotować tofu? Recenzja książki „Tylko tofu” Amelii Wasiliev

Jak przygotować tofu? Recenzja książki „Tylko tofu” Amelii Wasiliev

Na wielu forach spotkałam się z pytaniem jak smacznie przyrządzić tofu. Tofu ma bardzo neutralny smak i prawdziwą sztukę stanowi jego odpowiednie przyprawienie. Ma to jednak swoje plusy, bo można wykorzystać je także do dań słodkich.

Zupa dyniowo-pomidorowa

Zupa dyniowo-pomidorowa

Z wizyty u moich rodziców przywiozłam ostatnio połowę dorodnej dyni, która przez całą zimę zachowała się w ich piwnicy. Pomimo tego, że maj to nie sezon dyniowy z przyjemnością odgrzebałam trochę starych dyniowych pomysłów i wymyśliłam kilka nowych. Po tradycyjnej zupie z mlekiem kokosowym zrobiłam zupę z dyni dodatkiem passaty pomidorowej.

Potrzebne składniki:

  • spory kawałek upieczonej dyni
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • pół szklanki passaty pomidorowej
  • pół litra wody lub więcej
  • pół łyżeczki kurkumy
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • łyżeczka soli
  • pieprz do smaku
  • łyżka oliwy do smażenia
  • do podania: prażone pestki dyni, ser feta

Sposób przygotowania:

Siekamy cebulę oraz czosnek i podsmażamy na oliwie. Pod koniec dodajemy kurkumą i słodką paprykę. Po chwili dodajemy pokrojoną, upieczoną dynię. Wlewamy wodę oraz passatę pomidorową. Wsypujemy sól. Gotujemy 10-15 minut. Na koniec doprawiamy pieprzem. Miksujemy blenderem ręcznym. Na talerzu posypujemy prażonymi pestkami dyni oraz serem feta.

Owsianka z musem rabarbarowym

Owsianka z musem rabarbarowym

W sezonie na rabarbar nie może zabraknąć nowej inspiracji z rabarbarem w roli głównej. Czekając na truskawki, zajadamy się rabarbarem przywiezionym z ogródka rodziców. Taki młody rabarbar jest dużo delikatniejszy niż ten starszy różowy.

Bezglutenowe gofry jabłkowe

Bezglutenowe gofry jabłkowe

Średnio raz w tygodniu jemy na śniadanie gofry. Trudno więc się dziwić temu, że na blogu pojawia się kolejny przepis na gofry. Ta propozycja ucieszy alergików, ale też maluchy na początku rozszerzania diety.

Muffiny bezglutenowe z rabarbarem

Muffiny bezglutenowe z rabarbarem

Z działki teścia przywieźliśmy rabarbar. Dorzuciłam trochę do owsianki, z reszty postanowiłam zrobić ciasto. Poszukując inspiracji, przeglądałam dawne przepisy z bloga i trafiłam na przepis na ciasto ucierane z owocami. Nie miałam mąki kukurydzianej i użyłam zamiast niej mąkę ryżową. Poza tym ostatecznie zamiast ciasta powstały muffinki, bo pojawił się pomysł wyjścia do parku, a babeczki łatwiej jest zabrać ze sobą.

Muffiny są nie tylko bez glutenu, ale bez cukru. Nadadzą się świetnie dla maluszków w początkach rozszerzania diety i gdy chcemy przygotować coś zdrowszego dla starszych dzieci. Babeczki są delikatnie słodkie. Dzieci nie narzekały, a dodatek słodszych owoców niż rabarbar pewnie jeszcze doda im trochę słodyczy.

Potrzebne składniki:

  • 1/2 szklani mąki ryżowej
  • 1/2 szklanki mąki jaglanej (zmieliłam kaszę jaglaną)
  • 1/2 szklanki daktyli
  • 3 jajka
  • 1/4 szklanki oleju
  • łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego
  • opcjonalnie: ekstrakt waniliowy
  • rabarbar lub inne owoce

Sposób przygotowania:

Daktyle zalewamy do wysokości połowy szklanki gorącą wodą i ostawiamy na kilka minut. Po tym czasie miksujemy zawartość szklanki z jajkami i olejami. Dodajemy mąki i proszek do pieczenia. Mieszamy. Ciasto może się wydawać rzadkie, ale po chwili gęstnieje. Nakładamy do formy na muffinki po łyżce ciasta na babeczkę, wsypujemy pokrojone owoce i przykrywamy pozostałym ciastem. Dekorujemy powtórnie owocami.

Wegańskie i bezglutenowe brownie z batata

Wegańskie i bezglutenowe brownie z batata

Muszę przyznać, że wypróbowywałam już kilka przepisów na brownie z batata i to smakowało mi najbardziej. Powstało oczywiście z potrzeby chwili, gdy okazało się, że jajka się skończyły i szukałam inspiracji do wykorzystania czekolady gorzkiej 90%, która nawet dla mnie okazała się zbyt gorzka w smaku, a których kilka sztuk kupił mi mąż podczas zakupów.

Szpinakowe naleśniki owsiano-ciecierzycowe

Szpinakowe naleśniki owsiano-ciecierzycowe

Pisałam ostatnio o wzbogacaniu diety w żelazo, więc robiąc w niedzielę naleśniki postarałam się, by były one bardzo odżywcze. Do ciasta na naleśniki dodałam szpinak oraz mąkę z ciecierzycy. Naleśniki są wegańskie i bezglutenowe, czyli świetnie nadadzą się dla alergików, a poza tym mają wiosenny, zielony kolor.

10 sposobów na to, by zwiększyć ilość żelaza w diecie

10 sposobów na to, by zwiększyć ilość żelaza w diecie

Na początku roku robiłam kontrolne badania krwi u mojej dwulatki, bo miałam pewne obawy co do tego, czy nie brakuje jej żelaza. Wyniki potwierdziły niski poziom ferrytyny oraz żelaza w krwi. Pediatra zalecił suplementację żelaza. Ja przy okazji starałam się oczywiście zadbać o to, by w jej diecie również pojawiło się więcej produktów bogatych w ten pierwiastek. Nie było to łatwe, bo córka wielu z nich nie lubi, a ja wówczas byłam w pierwszym trymestrze ciąży i praktycznie nie gotowałam z powodu mdłości. Teraz na szczęście czas nudności minął. Wróciła chęć do gotowania i eksperymentowania w kuchni. Jest to o tyle dobre, że ja też z kolejnym kontrolnym badaniem krwi zauważam minimalne obniżenie wskaźników hematokrytowych.

W takim momencie warto zacząć od przypomnienia sobie, po które produkty warto sięgnąć. Na moim blogu jest już wpis o tym, jakie jest 25 NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA. Można w nim znaleźć listę do wydrukowania porcji produktów, z których każde zawiera 2mg. Podczas jej tworzenia zauważyłam jak trudno może być dostarczyć odpowiednią ilość takich produktów maluchowi, który zjada przecież tylko kilka łyżeczek jedzenia podczas posiłku i trudno może mu być zjeść jednorazowo 1/3 szklanki fasoli czy 8 sztuk suszonych moreli.

Stąd gdy pojawia się u nas czy u dziecka anemia, warto działać na wielu frontach, by dostarczyć w swoim menu jak najwięcej żelaza. Można pomyśleć w tym przypadku czy to nie przesada i czy nie zabraknie wtedy nam innych składników odżywczych. Większość produktów bogatych w żelazo jest na szczęście bardzo wartościowa i jedząc więcej nasion czy strączków, dostarczymy też sobie białko, zdrowe tłuszcze czy wapń. Taka zmiana diety będzie z pewnością korzystna, chociaż jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z wegetarianizmem nie przesadzajmy z ilością fasoli, bo organizm musi się dopiero do niej przyzwyczaić.

  1. Pamiętaj o źródle witaminy C – przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi około 5%. Dodanie do posiłku świeżych owoców czy warzyw bogatych w witaminę C może nawet sześciokrotnie zwiększyć tą absorpcję. Do placków czy owsianki dodaj na talerz świeże owoce, a do kanapek czy obiadu pamiętaj o surówce czy warzywach typu papryka lub pomidor. W przypadku moich dzieci fajnie się sprawdza kiwi, bo w mandarynkach są często pestki, które zniechęcają ich do jedzenia.
  2. Nie łącz produktów bogatych w żelazo z tymi bogatymi w wapń – przede wszystkim należy uważać na nabiał. Skupienie się na produktach mlecznych, gdy przestaje się jeść mięso, to jeden z podstawowych błędów początkujących wegetarian. Wapń konkuruje z żelazem, więc łatwo w ten sposób nabawić się anemii. Ja rzadko jadam produkty mleczne, a wprowadzając je do diety dzieci wprowadzałam je raczej jako osobny posiłek np. jogurt czy mleko na drugie śniadanie, a nie dodatek do placków.
  3. Ugotuj od razu cały garnek fasoli czy ciecierzycy – już wielokrotnie wspominałam, że taka metoda sprawdza się u mnie najlepiej. Najbogatszym roślinnym źródłem żelaza są rośliny strączkowe i żeby je jeść, musimy po prostu mieć je pod ręką. Wiele osób zniechęca konieczność całonocnego moczenia fasoli i gotowania jej potem przez 2 godziny. Jeśli już to robię, to wrzucam od razu do garnka całą 400 gramową paczkę, dzięki czemu mam mobilizację, by przez kilka najbliższych dni wymyślić jak najwięcej pomysłów, by ją zużyć. Resztki mrożę w woreczkach strunowych (zwykle odmierzam porcję za pomocą szklanki – 1,5 szklanki ugotowanej fasoli to odpowiednik puszki fasoli).
  4. Nie bój się eksperymentów z roślinami strączkowymi – w moim domu rodzinnym jadło się tylko fasolkę po bretońsku i grochówkę. Im dłużej jestem wegetarianką, tym mniej zdumiewa mnie różnorodność dań, do których można dołożyć fasolę czy ciecierzycę. Są to nie tylko zupy, pasty, curry czy pasztety, ale też koktajle, brownie, ciastka, bajaderki czy gofry. Rośliny strączkowe po przepłukaniu nadają się też do słodkich potraw, wzbogacając je w żelazo i białko, dzięki czemu wypieki są słodsze i sycą na dłużej.
  5. Zamień mąkę pszenną na pełnoziarnistą – biała mąka pszenna, która jest najbardziej popularna w naszych domach jest też najbardziej uboga odżywczo, bo została oczyszczona z cennych w składniki odżywcze łusek. Możemy praktycznie w każdym przepisie z jej udziałem część białej mąki można zastąpić razową, bez szkody na smaku. Są też przepisy, w których ta zamiana może być stuprocentowa typu brownie, ciasto marchewkowe czy dyniowe. W piekarni wybierajmy z kolei pieczywo pełnoziarniste zamiast białych bułeczek czy bagietek.
  6. Używaj pełnych kasz oraz płatków – czasem ta zamiana jest praktycznie niezauważalna, bo płatki górskie wystarczy tylko chwilę dłużej gotować niż płatki owsiane błyskawiczne. W przypadku ryżu naturalnego często stosuję technikę przemieszania go pół na pół z ryżem basmati (który jest długoziarnisty czyli jest też bardziej wartościowy od najtańszego krótkiego białego ryżu), dzięki czemu zmiana jest mniej wyczuwalna.
  7. Do owsianki, koktajlu czy placków dodawaj zmielone nasiona – niepozorne nasiona takie jak słonecznik, dynia, sezam, len, chia czy konopie są w rzeczywistości bogatym źródłem żelaza. Wystarczą 2-3 łyżki by dostarczyć 2 mg żelaza. Ja bardzo lubię dodatek siemienia lnianego, bo jest neutralny w smaku, ma zdrowe tłuszcze, a dodatkowo zagęszcza danie, do którego je dodamy.
  8. Polub się z tofu – 100g tofu ma aż 5,4g żelaza i bardzo łatwo zjeść naraz taką ilość. Ja przygotowując dla siebie pastę z tofu czy makaron wrzucam właśnie taką ilość dla jednej osoby. Naturalne tofu jest mdłe i neutralne w smaku, natomiast łatwo przyjmuje smaki przypraw. Jeśli chcemy je usmażyć, należy wcześniej je zamarynować z przyprawami i sosem sojowym. Wiele osób preferuje z tego względu tofu wędzone, które bez przygotowania można dodać na kanapkę, do sałatki czy podsmażyć do żurku. Naturalny smak tofu ma też taką zaletę, że można go użyć na słodko. Ja polecam moje ulubione budyniowe placki z tofu oraz budyń jaglany z tofu.
  9.  Zaopatrz się w popping z amarantusa – zwłaszcza jeśli mamy dzieci, to może to być atrakcyjna forma wzbogacenia diety w żelazo. Sam amarantus ma bardzo specyficzny smak, który zupełnie znika po jego uprażeniu. Można kupić już gotowy popping czyli amarantus ekspandowany w sklepie lub przez internet. Jedna szklanka zawiera 30g poppingu z amarantusa, a porcja ta będzie mieć 2mg żelaza. Można dodawać je do owsianki, babeczek, posypywać nim kaszę lub zrobić ciasteczka czyli amarantuski. Ja korzystałam między innymi z przepisu od BLWmama.
  10. Do ciasta na naleśniki czy panierki dodawaj mąkę z ciecierzycy – nawet największe niejadki uwielbiają naleśniki. Jeśli nie masz pod ręką puszki czy ugotowanych strączków, taka mąka jest wygodną i szybką formą wzbogacenia o żelazo potraw. Przede wszystkim lubią ją weganie, bo ma trochę podobne właściwości do jajek. Ja używam jej do panierowania kotletów. Wystarczy 2 łyżki mąki rozmieszać z niewielką ilością wody, a potem dodać do tego przyprawy. A najprostszy przepis na naleśniki z mąki z ciecierzycy jest taki.

Mam nadzieję, że mój wpis okaże się przydatny i inspirujący dla osób, które zmagają się z anemią lub po prostu chcą zwiększyć ilość żelaza w swojej diecie, gdy nie jedzą mięsa.

Na koniec przypominam kilka moich ulubionych przepisów z bloga z dodatkiem roślin strączkowych.

NA SŁODKO

Muffiny z czerwoną fasolą

Muffiny z ciecierzycy

Pomarańczowo-orzechowe ciastka z białej fasoli

Gofry z czerwoną fasolą

Jagodowy koktajl z fasolą

NA OSTRO

Pasta z bobu i suszonych pomidorów

Łatwe kotlety z czerwonej fasoli i komosy ryżowej

Pasta z wędzonego tofu a la rybna

 

 

 

 

 

Samosy na słodko z jabłkiem

Samosy na słodko z jabłkiem

Gdy zaczynałam swoja przygodę z dietą wegetariańską, dość szybko trafiłam na przepisy kuchni hinduskiej, w której jest ogromne bogactwo dań bez mięsa. Z moją siostrą uwielbiałyśmy curry, alu patrę czy samosy.

Owsiane gofry z awokado

Owsiane gofry z awokado

Bardzo lubię i chętnie wypróbowuję niekonwencjonalne wykorzystanie warzyw czy owoców. Jeśli ma się przedszkolaki i dwulatkę w okresie neofobii, to każdy patent na wprowadzenie mniej lubianych produktów do diety jest dobry.

Żytnia szarlotka z marchewką

Żytnia szarlotka z marchewką

Czasem najprostsze patenty przychodzą późno do głowy. Kombinuję ostatnio do czego, by dołożyć marchewkę, by dzieci jadły jej więcej, skoro komisyjnie wyrzucają ją z zupy. Była owsianka, ciasto i gofry. A ostatnio pomyślałam o szarlotce. Skoro robi się surówkę z jabłka i marchewki to można też zrobić szarlotkę z jabłkami i marchewką. Oczywiście marchewki nie czuć w smaku, a nadaje ładnego koloru. Czteroletni syn marchewkę w cieście zauważył i nie przeszkodziło mu to w zjedzeniu czterech kawałków i pytania czy może jeszcze.

Ciasta nie było po pół godzinie, więc na pewno taka czy podobna szarlotka jeszcze tej wiosny będzie pieczona. Ciasto zrobiłam bez dodatku cukru i mi to nie przeszkadzało. Swój kawałek posypałam zamiast cukrem pudrem cynamonem. Szarlotka ta nadaje się zatem dla maluszków na początku rozszerzania diety, tylko może się ona trochę kruszyć.

Oczywiście jeśli robimy ją dla starszych członków rodziny, można dodać trochę słodzidła do masy czy jabłek, jeśli mamy mało słodką wersję.

Potrzebne składniki:

  • 300g mąki żytniej 720 (jeśli nie mamy użyjmy pszennej, ja po prostu ograniczam jej używanie)
  • 150g masła
  • jajko
  • 1-2 łyżki zimnej wody
  • 1kg jabłek
  • marchewka
  • 1-2 łyżeczki cynamonu
  • łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Do pokrojonego na kawałki masła wsypujemy mąkę. Wbijamy jajko. Zaczynamy mieszać i ugniatać. W razie potrzeby dodajemy po łyżce wody. Ciasto musi się dobrze łączyć, ale nie musimy formować z niego idealnej kuli. Obieramy i ścieramy jabłka na grubej tarce. Marchewkę ścieramy na małych oczkach. Dodajemy do nich cynamon i sok z cytryny. Mieszamy.  Do średniej wielkości blachy wkładamy papier do pieczenia. Wykładamy na niego 2/3 ciasta i ugniatamy palcami. Nakładamy na to starte jabłka. Na końcu ścieramy resztę ciasta lub po prostu rozgniatamy je w palcach i układamy równomiernie na całym cieście. Pieczemy w temperaturze 190° do 40 minut.